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장 건강하면 심플하게 산다

반건강? 장(腸)과의 대화가 필요해

이상 없다는데 내 몸은 왜 이러지?

몸은 괜히 신호를 보내지 않는다

우리 몸은 스스로를 지키려는 힘이 있다. 어떤 이유에서든 몸에 이상이 있으면 신호를 보낸다. 무언가를 잘못 먹으면 복통, 더부룩함 등으로 불편함을 표현하고, 스트레스를 받으면 두통이나 근육 경직 같은 식으로 몸 상태가 좋지 않음을 알린다.

우리 몸은 정직하다. 아무 문제가 없는데 괜히 신호를 보내지 않는다. 그럼에도 대부분의 사람들은 몸이 열심히 신호를 보내도 모르는 척 무시하는 경우가 많다. 물론 우리 몸은 자가 치유 능력이 있어 신호를 무시해도 원래의 평온하고 건강함 몸 상태로 돌아가기도 한다.

하지만 아무리 작은 신호라도 지속적이면서도 반복적으로 나타난다면 결코 예사로 볼 일이 아니다. 어쩌다 한 번 피곤한 것이라면 괜찮지만 늘 몸이 무겁고 피곤하다면 건강에 적신호가 켜진 것이다. 결국 어떤 식으로든 우리 몸이 신호를 보낸다는 것은 건강하지 않은 상태라 할 수 있다. 설령 현대의학이 질병이라 말하는 수준까지 몸이 망가진 것은 아니더라도 계속 신호를 무시하며 방치하면 질병으로 진행할 수 있는 상태인 것이다. 이런 상태를 ‘미병(未病)’ 혹은 ‘반(半)건강’이라 말한다.

몸의 변화도 일종의 신호다. 상식적으로 생각해보며 살이 찐다는 것은 필요 이상으로 많이 먹고 있으니 조심해야 한다는 신호이고, 살이 빠진다는 것은 필요한 열량보다 덜 먹고 있으니 더 먹어야 한다는 신호인 셈이다. 실제로 아무 이유 없이 급격하게 살이 찌거나 빠지는 경우는 드물다. 결국 비만이나 저체중 모두 반건강 상태라고 봐야 한다.

몸이 보내는 신호에 무뎌진다는 것은 참으로 위험한 일이다. 차라리 신호가 참을 수 없을 만큼 강렬하면 사람들은 병원을 찾는다. 문제는 신호의 강도가 그리 크지 않을 때이다. 신경이 쓰이지만 그럭저럭 견딜 만한 강도의 신호는 참다보면 익숙해진다. 시간이 지날수록 건강했을 때의 상태는 잊어버리고 원래부터 그런 불편한 상태였다고 착각하기도 한다.

신호에 익숙해진 몸은 질병에 더 취약하다. 신호에 익숙해졌을 뿐, 신호를 발생시킨 원인은 몸에 그래도 남아 있기 때문이다. 지금부터라도 몸이 보내는 신호를 놓치지 말자. 아무리 작은 신호라도 말이다. 몸이 신호를 보낼 때마다 무엇이 문제인지, 내 몸이 무엇을 원하는지를 살피면 질병으로 진행하는 것을 막을 수 있다.

단지 뚱뚱할 뿐, 건강하다고?

살이 찌는 사람들은 대부분 먹는 걸 좋아한다. 맛있게, 많이 먹으니 살이 찌기 쉽고, 살을 빼려고 해도 음식의 유혹을 이겨내지 못해 실패하기 십상이다. 몇 번 다이어트에 실패하다보면 다이어트를 포기하고 먹고 싶은 거 맛있게 먹으면서 살겠다는 사람들이 생겨난다. 비만이 외형만의 문제라면 나쁘지 않은 선택이다.

하지만 비만은 그 자체가 반건강이다. 뚜렷한 증상은 없어도 살이 찌면 왠지 몸이 피곤하고 여기저기 아프다는 분들이 많다. 단지 기분상의 문제가 아니다. 실제로 살이 찌면 염증 물질이 많이 분비되기 때문에 피곤하고, 관절에 무리가 가기 때문에 온몸이 쑤시거나 아플 수 있다. 다만 급성 염증처럼 열이 나거나 통증이 심하지 않고 강도가 약한 모호한 증상으로 나타나는 경우가 많아서 비만이 그 원인이라는 의심을 하지 못할 뿐이다.

모든 염증이 다 나쁜 것은 아니다. 우리 몸에 질병을 일으키는 나쁜 세균이나 바이러스가 침입하면 이것들을 없애기 위해 면역체계가 가동돼 전투를 벌인다. 이처럼 우리 몸을 방어하는 과정에서 생기는 염증은 꼭 필요한 염증이며, 급성염증이라 부른다.

만성염증은 다르다. 만성염증은 염증의 강도는 아주 낮으나 배출되지 않고 오랜 기간에 걸쳐 몸에 쌓이며, 암을 비롯한 각종 질병을 일으키는 원인이 된다. 만성염증을 일으키는 원인은 다양한데, 그중 비만을 빼놓을 수 없다. 특히 비만 중에서도 내장지방이 많은 복부비만은 만성염증과 동전의 양면처럼 밀접한 관련이 있다.

우선 지방이 많아지면 사이토카인이라는 염증물질이 분비된다. 사이토카인의 신호로 모여든 면역세포들은 또 다른 사이토카인을 분비하는데, 이 중에는 염증성 사이토카인도 존재한다. 식욕을 억제하는 호르몬이라 알려진 렙틴도 염증 반응을 촉진한다. 비만인 사람들은 날씬한 사람에 비해 혈액 내 렙틴 수치가 훨씬 높다. 음식을 많이 섭취해 식욕을 떨어뜨리기 위해 렙틴이 많이 분비되기 때문이다. 이렇게 되면 인슐린 저항성처럼 렙틴 수치가 높아져도 몸이 반응하지 않는 렙틴 저항성이 생기는데 제 기능을 하지 못하는 렙틴은 엉뚱하게 염증 반응을 촉진하는 데 쓰인다. 만성 염증은 인슐린 저항성을 유발하기도 한다. 이런 상황이 지속되다 보면 인슐린을 분비하는 췌장에 무리가 가 당뇨병이 발생하기 쉽다.

이처럼 비만은 건강을 해치고, 당뇨병을 비롯한 만성 질환을 부르는 원인이 되는데도 비만 인구는 점점 늘어나는 추세다. 2005년부터 2016년까지 추이를 보면 2012년까지는 등락폭이 크지 않다 2014년 이후 비교적 큰 폭으로 비만 유병률이 증가하는 것을 알 수 있다. 특히 여성에 비해 남성의 비만 유병률 증가가 눈에 띈다. 건강을 위해 좀 더 경각심을 갖고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.

장(腸)이 새면 만병이 생긴다

새는장증후군, 장이 새면 독이 퍼진다

장이 좋지 않아 병원을 찾는 환자들 중에는 ‘새는장증후군’을 앓는 분들이 많다. 새는장증후군이라는 개념은 오래전부터 있었지만 정식으로 실험을 통해 연구된 것은 약 50년 전부터다. 수십 년간의 동물실험과 임상실험을 통해 ‘새는장증후군’의 기전이 밝혀진지 얼마 되지 않으므로 새는장증후군이 낯설게 느껴지는 것은 당연하다.

새는장증후군은 이미 장에 적신호가 켜졌다는 것을 의미한다. 또한 장이 건강의 중심인 만큼 새는장증후군을 방치하면 자가면역질환, 대사질환, 각종 통증질환 등 온갖 질병이 생길 수 있으므로 각별히 조심해야 한다.

* 장에는 치밀한 방어벽이 있다

하루에도 여러 차례 우리의 장에는 음식물과 함께 다양한 독소가 들어온다. 질병을 일으키는 세균이나 바이러스, 각종 발암물질, 인체에 유해한 식품첨가물 등이 끊임없이 유입되지만 바로 병이 나지는 않는다. 너무 독소가 많으면 버티지 못하지만 어느 정도까지는 장이 각종 독소를 철저하게 막아주기 때문이다. 장 점막은 눈으로 보면 매끈해 보이지만 실제로는 수많은 미세융모로 덮여있다. 우리 몸에 필요한 영양분은 흡수하고, 독소는 빠져나가지 못하도록 막는다. 덕분에 하루에도 수많은 세균과 독소가 장으로 가도 당장 탈이 나지 않는 것이다.

하지만 제아무리 튼튼한 방어벽이라도 계속 공격을 당하면 버티기가 어렵다. 방어벽을 공격하는 적군은 한둘이 아니다. 세균, 바이러스, 곰팡이 등은 물론이고, 식품첨가물이나 채소에 남아있는 농약 성분도 위험한 적군이다. 아플 때 먹는 진통제나 항생제도 장 점막에 치명적인 영향을 미친다.

장 점막은 건강할 때 지키는 것이 최선이다. 장 방어벽을 공격하는 적군의 수는 일상생활에서 조금만 노력하면 얼마든지 줄일 수 있다. 예방이 최선이지만 만약 어떤 이유에서든 장이 새기 시작했다면 가능한 한 빨리 방어벽을 복구하는 것이 좋다.

* 장이 새면 만병이 시작된다

여러 종류의 독소 중에서도 내독소(endotoxin)는 특히 위험하다. 내독소는 세균의 세포벽에 숨어있는 독소이다. 주로 대장균, 살모넬라균, 녹눙균, 페스트균 등과 같은 그람 음성균의 세포벽에 있다. 이런 균들이 장속에 들어오면 장속에 살고 있던 유익균과 면역세포가 공격해 처치하는데, 균이 죽으면서 독소가 세포벽에서 떨어져 나온다. 이 내독소가 장 점막을 뚫고 혈액 속에 유입되면 장관내독소혈증이 생긴다.

혈액 속에 내독소를 비롯한 각종 독소가 유입되면 독소를 잡아먹는 대식세포가 출격한다. 대식세포가 독소와 한판 전쟁을 벌이는 동안 적군뿐만 아니라 아군 쪽에서도 수많은 전사자가 생기는데, 이 전사자가 각종 염증 반응을 일으키고, 면역체계를 교란시킨다. 심지어 우울증, 불안증, 자폐증과 같은 정신적 질환도 새는장증후군과 무관하지 않다. 이처럼 새는장증후군은 장은 말할 것도 없고, 면역질환, 만성염증과 통증성 질환, 정신질환 등 수많은 질병을 불러오기 때문에 예사로 보아서는 안 된다.

자가면역질환, 장에 답이 있다

알레르기와 자가면역질환을 같은 질병으로 아는 분들이 많다. 증상도 비슷하고, 질병으로 진행하는 과정도 유사하기 때문에 그렇게 아는 것도 무리는 아니다. 하지만 알레르기와 자가면역질환은 비슷하면서도 다르다. 둘 다 우리 몸의 면역계가 정상적으로 작동하지 못한다는 점은 같지만 알레르기는 어떤 분명한 원인에 의해 면역계가 과잉 반응하는 것이고, 자가면역질환은 원인이 불분명한 데다 과잉 반응을 넘어 정상적인 세포까지 적으로 착각하고 공격한다는 점이 다르다.

그런 의미에서 자가면역질환은 알레르기보다 더 치료하기 어려운 난치병이라 할 수 있다. 장에는 우리 몸의 면역세포 중 70%가 몰려 있기 때문에 장이 건강하지 않으면 면역력이 약해져 자가면역질환이 더 악화된다.

* 백약이 무효했던 아토피, 장 리셋으로 호전

아토피는 원래 면역력이 약한 아이들에게 많이 생기는 병이었다. 그런데 요즘에는 성인들 중에서도 아토피로 고생하는 분들이 많다. 성인 아토피는 어렸을 적에 앓았던 아토피가 재발하는 경우가 대부분이지만 20세가 넘어 없던 아토피가 생기는 경우도 적지 않다.

최재승(가명) 씨는 군 제대 후 아토피가 생겨 몇 년 동안 고생했던 환자다. 공부를 하려고 해도 피부가 가려워 집중이 안 되고, 밤에는 가려움증이 더욱 심해져 밤새 긁다가 잠을 설친 적이 한두 번이 아니다. 그때부터 몇 년 동안 병원을 내 집 드나들 듯이 다녔다. 병원에서 처방한 약을 열심히 바르고, 한의원에서 한약을 지어 먹기도 했지만 백약이 무효였다.

아무리 노력해도 낫지 못할 것이라는 불안함과 두려움에 시달리던 최재승 씨는 지푸라기라도 잡는 심정으로 우리 병원을 찾았다. 그런 그에게 장 리셋 프로그램을 권했다. 최재승 씨는 이미 할 수 있는 모든 치료를 다 해본 상태여서, 장 리셋의 효과를 반신반의하면서도 프로그램에 임했다. 밀가루, 기름진 음식, 인스턴트 음식을 일절 끊고, 일주일 동안 식이섬유와 비타민은 충분히 보충하며 익힌 채소와 과일로 만든 유동식 위주로 식사했다. 2주차에는 점심 한 끼는 한식으로 하면서 부족한 영양소를 영양제로 보충했다.

장 리셋 프로그램의 효과는 2주가 거의 끝나갈 즈음부터 나타나기 시작했다. 늘 진물이 흐르던 팔과 다리가 아물면서 가려움증도 한결 가라앉았다. 무엇보다 변이 좋아졌다. 거의 유동식만 먹는데도 매일 건강한 변을 보았고, 속도 편안했다.

6주가 지나면서 최재승 씨의 아토피는 눈에 띄게 좋아졌다. 오래된 아토피의 흔적은 남아 있었지만 염증으로 벌겋게 변했던 피부는 제 색깔을 찾았고, 가려움증도 거의 사라졌다. 다만 지나치게 예민한 성격은 여전히 복병으로 남아 있다. 가능한 한 부정적인 생각을 하지 않고 긍정적으로 생각하려 노력하고, 명상 훈련도 한다. 덕분에 예전보다는 정신적 스트레스에 대한 저항력이 많이 좋아졌다.

* 루푸스 관리는 장 관리와 통한다

손희영(가명) 씨는 몇 년 전 루푸스 진단을 받고 꾸준히 약물치료 중인 30대 여성이다. 루푸스는 면역계 이상으로 온몸에 염증이 생기는 자가면역질환이다. 루푸스의 대표적인 증상은 피부발진이다. 피부 발진 외에도 루푸스로 인한 증상은 수도 없이 많다. 관절통증과 근육통도 루푸스 환자들이 많이 호소하는 대표적인 증상이다.

자가면역질환이 다 그렇듯이 루푸스도 완치가 어려운 질병이다. 그렇다고 지레 겁먹을 필요는 없다. 꾸준히 관리하면 얼마든지 건강하게 일상생활을 할 수 있다. 손희영 씨의 경우 장기간 스테로이드를 복용하면서 간이 약해지고, 장에도 독소가 많이 쌓인 것으로 판단되었다. 독소는 통증을 더 악화시키는 중요한 요인이다. 보통은 장 리셋만 해도 해독 효과가 있지만 손희영 씨는 이미 독소가 혈관을 타고 온몸을 돌아다니며 통증을 악화시키는 상태라 혈관 해독을 병행했다.

장 리셋 프로그램의 기본은 해독과 영양 공급이다. 해독과 함께 장 건강에 도움이 되는 영양제를 처방해 복용했는데, 시간이 지날수록 증상이 눈에 띄게 호전되었다. 장 리셋 프로그램을 진행한 지 두 달쯤 되자 거의 통증이 느껴지지 않을 정도로 회복되었다.

증상이 호전되었다고 안심은 금물이다. 꾸준히 관리하지 않으면 다시 악화되기 때문이다. 특히 루푸스는 충분히 영양을 공급하는 것이 중요하다. 손희영 씨는 장 리셋 프로그램이 끝난 뒤에도 비타민과 미네랄 등 염증을 완화시키는 데 도움이 되는 영양제를 꾸준히 복용하고 있다. 영양을 공급하는 것만큼이나 장에 독소가 쌓이지 않게 하는 것도 중요하기 때문이다. 그런 노력 덕분에 더 이상 루푸스 증상이 악화되지 않고 편안하게 일상생활을 하고 있다.

장 리셋 3주 프로그램으로 삶이 변한다

장 리셋 3주 프로그램을 하기 위한 준비

장 리셋 3주 프로그램의 핵심은 비움과 채움

“장을 아예 떼어내고 건강한 장으로 다시 붙여놓고 싶다.” 장이 좋지 않아 오랫동안 고생한 분이 했던 말이다. 얼마나 고생을 많이 했으면 저런 말까지 했을까 싶다. 하지만 장은 노력하면 얼마든지 건강해질 수 있다. 지금까지 충분히 노력했는데도 장이 좋아지지 않았다면 방법에 문제가 있었을 것이다. 지치고 병든 장을 회복시킬 수 있는 가장 확실한 방법으로 ‘장 리셋 프로그램’을 추천한다.

* 채움보다 비움이 먼저

장 리셋 프로그램의 핵심은 장에 해가 되는 유해균과 독소를 비우고, 장에 도움이 되는 유익균과 영양을 채우는 것이다. 비움과 채움은 모두 중요하지만 우선순위를 따지자면 채움보다 비움이 먼저다. 장이 좋지 않다는 것은 장에 유해균과 독소가 많다는 것이다. 이 유해균과 독소가 장에 그대로 있는 한 백약이 무효다. 장에 좋은 유익균을 넣어줘도 유해균에 밀리기 쉽고, 장에 좋은 영양제를 복용해도 워낙 독소가 많으니 효과가 미미할 수밖에 없다.

* 술, 유제품, 붉은 고기는 금물

어떤 음식이든 필요 이상으로 많이 섭취하면 장에 부담을 준다. 따라서 장 리셋 프로그램을 진행하는 동안에는 과식과 폭식을 해서는 안 된다. 무엇보다 장이 싫어하는 음식을 피하는 것이 중요하다. 바로 만성 알레르기를 일으키는 음식인데, 문제는 이런 음식들이 급성 알레르기를 일으키는 음식과는 달리 반응이 늦게 나타난다는 것이다.

만성 알레르기를 일으키는 음식만 피하면 좋겠지만 여의치 않다면 장 리셋 프로그램을 진행할 때 일반적으로 한국인들에게 만성 알레르기 반응을 많이 일으키는 음식을 피하는 것이 최선이다. 꼭 피해야 할 대표적인 음식은 술, 유제품, 붉은 고기이다.

특히 술은 간에서 처리할 때 엄청난 양의 비타민을 소비한다. 비타민은 장을 회복시키는 데도 꼭 필요한 영양소여서 간에서 술을 해독하느라 비타민을 다 써버리면 그만큼 장 회복 속도가 느려질 수밖에 없다. 우유, 요구르트 등의 유제품도 피해야 한다. 한때는 완전식품으로 추앙받기도 했지만 지금은 유제품에 포함되어 있는 동물성 단백질이 건강을 해지고, 성장 호르몬과 항생제를 맞고 자란 젖소에서 얻은 우유라 좋은 식품으로 보기 어렵다는 사람들도 많다.

붉은 고기도 한국인들에게 만성 알레르기를 일으킬 수 있는 음식이다. 붉은 고기에 포함되어 있는 단백질은 유제품처럼 항원반응을 일으킬 수 있기 때문이다. 다만 생선이나 닭고기와 같은 흰살 육류는 괜찮다. 이 밖에 견과류도 피하는 것이 좋지만 절대 금기 식품은 아니다. 견과류에는 불포화지방산이 많아 건강에 도움이 될 수도 있다. 다만 땅콩과 아몬드는 생각보다 알레르기를 일으키는 경우가 많으므로 조심한다.

물과 식이섬유로 장 청소하기

2리터는 하루에 소모되는 물의 양이다

독소를 없애고, 건강을 유지하려면 하루 얼마만큼의 물을 마셔야 할까? 체중과 성별, 나이에 따라 하루에 필요한 물의 양은 조금씩 달라질 수 있지만 평균적으로 약 2리터를 마시는 것이 적당하다. 2리터는 머그잔으로 8잔 정도 되는 양이다.

우리가 매일 2리터의 물을 마셔야 하는 이유는 매일 최소한 2리터는 소비하기 때문이다. 돌아보면 우리 몸 구석구석 물을 필요로 하지 않는 곳이 없다. 입으로 들어온 물은 식도→위→장→간→심장→혈액→세포→혈액→신장 순으로 돌며 물을 공급한다. 식도, 위, 장은 늘 촉촉하게 젖어있어야 하는 장기다.

혈액은 더 말할 것도 없다. 물이 부족하면 혈액이 끈적해져 순환이 잘 안 돼, 결과적으로 영양소와 산소를 제대로 공급하지 못한다. 또한 물은 온몸을 돌며 노폐물과 독소를 청소해 소변으로 배출된다. 이처럼 입으로 들어간 물 중 상당량은 온몸을 한 바퀴 돌고 다시 몸 밖으로 나온다. 일부는 근육이나 혈액, 세포 속에서 저장되지만 대부분의 물은 쓰고 버려지는데, 이 물의 양이 2리터인 것이다.

유익균 늘리고, 유해균 줄이기

유산균의 먹이, 프리바이오틱스

살아있는 유산균인 프로바이오틱스가 장에 잘 생착하려면 코팅이 잘 되어 있어야 한다. 하지만 그것만으로는 부족하다. 장까지 무사히 도착한 유산균이 증식하려면 에너지가 필요하다. 유산균이 먹고 힘을 낼 수 있는 먹이가 있다. 그것이 바로 ‘프로바이오틱스’이다.

* 프로바이오틱스의 대표 성분, 식이 섬유와 프락토올리고당

프리바이오틱스는 크게 이눌린과 같은 식이섬유와 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 대두올리고당과 같은 다당류를 말한다. 이눌린은 식이섬유를 많이 포함한 전분인데, 분해되면 프락토올리고당으로 변한다.

대표적인 올리고당인 프락토올리고당은 이눌린을 분해해 만들 수도 있지만 설탕에서 효소를 이용해 얻을 수도 있다. 프락토올리고당은 소화관에서 분비되는 효소로는 분해가 안 되기 때문에 포도당, 설탕과 달리 혈당을 빨리 올리지 않는다. 유익균의 먹이가 될 뿐 아니라 칼슘 흡수를 돕는 것으로 알려져 있다. 갈락토올리고당은 프리바이오틱스 중에는 유일한 동물성 물질이다. 모유와 초유에 함유되어 있고, 영유아 건강에 큰 도움이 된다. 일반적으로 모유를 먹고 자란 아이가 우유를 먹고 자란 아이보다 면역력이 강하다.

프리바이오틱스가 유산균의 먹이로 알려지면서 요즘에는 프리바이오틱스를 건강기능식품으로 만들어 파는 경우도 많다. 유산균제품 중 아예 프리바이오틱스를 함께 넣은 제품도 늘어나고 있다.

* 프리바이오틱스 섭취하면 유익균이 빠르게 증식

프리바이오틱스가 유익균을 증식시키는 데 도움이 된다는 연구결과는 많다. 독일 소아 위장ㆍ영양학 국제저널에 따르면 실제로 90명의 영유아를 대상으로 프리바이오틱스를 섭취시켰더니 섭취전보다 유익균이 100배 이상 증가한 것으로 나타났다. 2002년 성인을 대상으로 한 임상 실험에서도 프리바이오틱스의 일종인 ‘프락토올리고당’을 섭취한 지 4일 만에 비피더스균이 15배 증가하고, 2주가 지나자 최대 300배 이상 증가한 것으로 나타났다.

이처럼 프리바이오틱스를 유산균과 함께 섭취하면 유산균이 빠르게 증식하므로 매일 꾸준히 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다. 식약처에서는 하루에 순수 프리바이오틱스를 최소 3g이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

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