아무리 바빠도 마음은 챙기고 싶어
- 저 자
- 파울리나 투름(역:장혜경)
- 출판사
- 갈매나무
- 가 격
- 14500
- 출판일
- 2022년 09월
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■ 책 소개
나를 해방하는 하루 한순간
아무리 많은 사람이 명상의 효과를 누리고 기뻐해도 어떤 사람들은 여전히 명상을 자신과 아무 상관없는 일로 생각한다. 이 책의 저자 파울리나 투름도 명상에 전혀 관심 없는 중 한 사람이었다. 20대의 젊고 능력 있는 디자이너로 바쁘게 뛰어다닌 그녀에게 마음을 챙길 시간이 있을 리 없었다. 하지만 서른에 가까워지고, 하루하루가 긴장과 피곤으로 얼룩지면서 그녀는 불안과 자기파괴적인 생각이 자신의 삶을 돌이킬 수 없이 망가뜨리고 있다는 사실을 깨달았다.
명상의 효과는 놀라웠다. 그녀는 마음 안에 일어나는 수많은 감정을 들여다보기 시작했다. 무엇이 자신을 불안하게 하는지, 어떤 불필요한 걱정이 자신을 지배하고 있는지…… 그렇게 스스로를 이해할 수 있었다.
쳇바퀴처럼 바쁘게 굴러가는 시간표 속에서도 명상할 시간은 언제든 만들 수 있다. 취향에 따라 고를 수도 있다. 언제, 얼마나 오래, 어디에서, 어떤 자세로 하는지도 모두 각자가 원하는 대로 해도 좋다.
■ 저자 파울리나 투름
1990년 독일 포츠담에서 태어났다. 20대에 젊고 능력 있는 디자이너로 일하면서도 자주 불행하다고 느꼈고, 종종 자기 회의와 자기 파괴적인 생각에 빠졌다.
그러던 중 명상을 만났다. 마음을 진정시키고, 긴장을 풀고, 부정적인 생각과 감정에서 멀어질 수 있었다. 자신을 있는 그대로 받아들이고 이해할 수 있는 좋은 방법이었다.
나아가 다양한 명상법을 배우고 긴장완화법을 익혔다. 2019년 1월 팟캐스트 ‘매일 명상Meditation f?r jeden Tag’을 시작, 매주 다양한 주제로 일상에서 명상하는 방법을 제안해왔다. 파울리나의 팟캐스트는 아이튠즈에서 ‘정신건강’ 분야 1위를 차지했으며, 독일·오스트리아·스위스를 비롯한 전 세계 사람들이 한 달에 80만 회 이상 찾아 듣고 있다.
■ 역자 장혜경
연세대학교 독어독문과를 졸업하고 같은 대학 대학원에서 박사과정을 수료했다. 독일 학술 교류처 장학생으로 하노버에서 공부했다. 전문 번역가로 활동 중이다. 《삶의 무기가 되는 심리학》, 《나는 이제 참지 않고 말하기로 했다》, 《오늘부터 내 인생 내가 결정합니다》, 《나는 왜 무기력을 되풀이하는가》, 《처음 익는 여성 세계사》, 《숲에서 1년》, 《나무 수업》, 《자전거, 인간의 삶을 바꾸다》, 《아무도 존중하지 않는 동물들에 관하여》, 《딱 한 걸음의 힘》, 《우리는 여전히 삶을 사랑하는가》, 《아이에게 쓸데없는 행동은 없습니다》 등을 우리말로 옮겼다.
■ 차례
한국의 독자들에게
들어가며│눈을 감으면 더 또렷이 보이는 것들
1부 언제 어디서나, ‘작은 명상’ 사용설명서
1장 누구나! 오롯이 나와 친해지는 비법
왜 너도나도 명상을 권할까요?
정신없던 삶이 또렷해지는 경험
엄격하지 않아도 좋아요
2장 틈틈이! 하루를 온전히 나로 채우는 마법
아침에 일어나서
버스나 전철에서
틈날 때마다
피곤할 때
걸으면서
따뜻한 물에 몸을 담그며
하루를 마무리하며
잠자리를 준비하면서
2부 이럴 때 이런 명상, 순간마다 나를 믿는 힘
1장 기분이 좋아지고 싶을 때
참 좋았던 순간이 언제였나요?
담대하고 고요한 산이 되어
싱싱한 오렌지 향기를 떠올리세요
난, 내가 좋다, 라고 말해보기
2장 삶이 힘들고 고단할 때
걱정거리를 털어낼 시간
스트레스로 정신을 못 차리겠다면
제대로 하는 일이 없다고 느껴질 때
외로울 때는 어떻게 하죠?
몸이 무겁고 아파요
3장 감정이 갑자기 휘몰아칠 때
한없이 슬프고 울적하다면
긴장감을 손으로 날려버리는 법
힘에 부쳐 꼼짝하기도 어려운가요?
괜히 불안해지는 순간에
4장 인간관계가 힘에 겨울 때
다투고 후회하지 않도록
화를 억누르지 말아요
질투하지 않아도 괜찮아
이제는 헤어질 결심
5장 해내야 할 일이 버거울 때
자꾸 과제를 미루고 있다면
잡념이 사라지질 않나요?
더 나은 선택을 하기 위해
시험을 망칠까 봐 두렵다면
마치며│함께할 수 있어 참 좋습니다
추천의 글│삶의 순간순간, 명상을 통해 나에게 다정하게 다가가기
아무리 바빠도 마음은 챙기고 싶어
들어가며 _ 눈을 감으면 더 또렷이 보이는 것들 당신을 위한 여유, 당신을 위한 순간, 당신을 위한 만남에 시간을 내어준 걸, 두 팔 벌려 환영해요. 당신이 누구인지, 행복이 어디에서 오는지 알아보자 마음먹은 용기에 박수를 보냅니다. 인생이 던지는 질문에 마음을 다해 답해보자 결심한 당신은 얼마나 멋진 사람인지요.
명상, 나를 해방하는 하루 한순간 명상은 멋지고 힘찬 일상의 동반자입니다. 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑할 수 있게 도와주지요. 또 너그러운 마음으로 세상을 바라보고 나쁜 생각과 기분을 털어내게 합니다. 그리하여 우리는 매일 만나는 온갖 문제와 도전을 새로운 눈으로 바라보고 꾸준히, 행복하게 자신의 길을 걸어갈 수 있습니다.
이 책을 펼친 지금, 당신은 벌써 그 방향으로 한 걸음을 내디딘 셈입니다.
전혀 다른 인생을 만나는 기쁨 명상을 몰랐을 때 저는 제 감정에 빠져 잘 헤어나오지 못했습니다. 자신은 물론 다른 사람들을 사랑하고 배려할 줄 몰랐습니다. 나쁜 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어졌지만, 아무리 노력해도 떨쳐내지 못했습니다. 사실 그 감정과 생각을 불러내고 부추긴 장본인은 다른 누구도 아닌 바로 저 자신이었는데요.
다행히 명상을 시작한 후로는 저를 있는 그대로 편안하게 인정할 수 있었습니다. 저 자신과 제 감정을 이해할 수 있었지요. 또 명상에서 힘을 얻어 편안한 마음으로 문제를 해결하고 새로운 도전에 대한 두려움도 극복할 수 있었습니다. 그사이 제 인생은 상상했던 것보다 훨씬 더 아름답고 행복해졌습니다.
언제 어디서나, ‘작은 명상’ 사용설명서 누구나! 오롯이 나와 친해지는 비법 왜 너도나도 명상을 권할까요? 명상(Meditation)은 라틴어로 ‘곰곰이 생각하다’ ‘중앙을 향하다’, 티베트어로 ‘자신과 친해지다’, 산스크리트어로 ‘자아를 키우다’는 뜻입니다.
명상의 인기가 날로 높아지고 있습니다. 당연하고 또 바람직한 일이지요. 명상은 맑은 정신으로 편안하게 인생을 엮어갈 수 있는 알찬 방법이니까요. 하지만 여전히 편견도 있습니다. 명상이 무엇인지, 어디에 좋다는 건지 잘 모르겠다는 사람이 많습니다. 종교나 영성으로 착각하는 사람도 많고요. 과연 그럴까요?
* 마음을 챙긴다는 것 현대의 명상은 마음챙김을 바탕으로 스트레스 해소에 초점을 두므로 종교와는 다소 거리가 있습니다. 마음챙김은 현재 상황의 좋고 나쁨을 판단하거나 분별하지 않고 의식적으로, 있는 그대로 인식하는 것을 말합니다. 내적으로나 외적으로나 평안을 찾는 훈련법이므로 요즘엔 종교나 영성에 관심이 없는 사람들도 많이 찾습니다.
현대의 마음챙김 명상법은 몸과 마음에 긍정적인 영향을 주는 효과적인 방법입니다. 스트레스를 줄이고 더 건강하게, 더 큰 행복을 느끼게 하죠. 집중력과 평정심을 주는 것은 물론이고 창의력도 키웁니다.
* 누구나 할 수 있는 명상법 누구에게나 자신에게 맞는 명상법이 있습니다. 현대의 마음챙김 명상은 굳이 목표를 세우지 않아도 됩니다. 시작만 해도 금방 긍정적인 효과를 느낄 겁니다. 국적이나 나이를 따지지도 않습니다. 명상을 시작해서 더 행복하고 건강하게, 더 주체적으로 살고 싶다는 의지만 있으면 됩니다.
아래 간단한 마음챙김 명상법으로 시작해볼까요?
-눈을 감고 현재 이 순간에 집중합니다. -자신의 몸을 느끼고 호흡의 흐름을 따라갑니다. -잡념이 일어나면 그 생각을 의식적으로 알아차린 후 흘려보냅니다. -다시 호흡에 집중합니다.
자, 보세요. 전혀 어렵지 않습니다. 명상은 억지로 생각을 멈추거나 머리를 텅 비우는 게 아닙니다. 떠오르는 생각과 마음을 분별하지 않고, 의식적으로 인식하고 알아가며 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 이 순간을 보다 맑은 정신으로 살아가게 합니다.
엄격하지 않아도 좋아요 명상을 시작하는 데에는 여러 방법이 있습니다. 가령 호흡이나 자기 신체, 내면 이미지에 집중하는 것만으로도 명상의 문을 열 수 있습니다. 그렇게 하면 마음이 차분해져서 자신과 하나가 될 수 있거든요.
명상 중 다음 차례가 기억나지 않을 때는 두 가지 방법이 있습니다. 그냥 내키는 대로 계속하거나, 잠깐 멈추고 책을 다시 들여다보는 겁니다. 무엇을 택해도 다 좋습니다. 몇 분 동안 다시 호흡에 집중했다가 다음 차례로 넘어가면 되니까요.
* 언제-어떤 시간이라도 뭐든 자주, 규칙적으로 하다 보면 수월해진다는 걸 알고 있을 겁니다. 명상도 그렇습니다. 명상을 규칙적인 일과로 삼아보세요.
일단 일주일에 하루만 해보는 겁니다. 효과가 좋아서 마음이 편해지고 하루하루가 더 즐거워진다면 횟수를 늘립니다. 매일 시간을 정해 같은 시간에 명상하는 사람들은 많습니다. 가량 아침에 눈을 뜨면 명상으로 하루를 여는 거지요. 새로운 날의 상큼한 에너지를 받아들여 하루를 가뿐하게 시작할 수 있습니다.
명상을 처음 해보는 거라면 오전과 오후 모두 시도해 보세요. 하다 보면 자신에게 가장 잘 맞는 시간대를 찾을 수 있을 겁니다. 옳고 그름은 없습니다. 어떤 시간이건 다 좋습니다.
* 얼마나 오래-마음이 시키는 대로 얼마나 오래 할지는 각자의 기호와 필요에 달렸습니다. 명상의 효과를 보는 데 어떤 사람은 5분이면 충분한데, 어떤 사람은 20분, 또는 그 이상이 필요하기도 합니다.
정해진 시간 동안 억지로라도 명상해야 한다고 쓸데없이 부담감을 느끼지 마세요. 각자의 속도대로 하면 됩니다. 서둘러 마칠 일이 아니고, 오래 해서 좋은 것도 아닙니다. 아무 부담 없이 마음이 시키는 대로 따르면 됩니다. 이 시간은 ‘당신만을 위한 시간’입니다. 당신만 생각해도 좋습니다. 한껏 즐겨보세요. 명상하다 보면 시간을 잊어버리는 경험을 할 수도 있습니다.
* 어디에서-나에게 맞춤한 곳에서 집이나 방에 따로 명상할 자리를 마련하면 참 좋습니다. 특히 처음 시작할 때는 항상 같은 자리에서 명상하는 게 도움이 됩니다. 좀 더 빨리 명상에 빠져들 수 있거든요.
스트레스나 개인적인 문제로 명상할 때는 편안하고 아늑한 장소를 찾는 게 좋습니다. 시간을 두고 다양한 장소에서 명상을 시도해보세요.
* 자세-편하게, 단 잠들지 않을 만큼 흔히 명상한다고 하면 가부좌를 떠올립니다. 가부좌가 편하다면 당연히 그렇게 하면 되겠지요. 하지만 꼭 가부좌를 틀지 않아도 됩니다. 다른 자세로도 얼마든지 할 수 있거든요.
자세가 편해야 명상을 원하는 만큼 오래 할 수 있습니다. 그렇다고 해서 너무 편하면 도중에 잠들 수 있으니 그건 조심해야 합니다.
* 마음가짐-애쓰지 않고 있는 그대로 명상할 때는 무엇보다도 현재 자신의 마음을 알아차리는 게 중요합니다. 지금 당장 무엇을 바꿔보겠다고 애쓰면 안 됩니다. 생각과 감정을 있는 그대로 알아차리세요. 분별하지 않아야, 지나친 기대를 걸지 않아야 긴장을 풀고 명상에 집중할 수 있습니다.
* 잡념-잠시 자리를 내주더라도 명상하다 보면 온갖 잡생각이 떠오릅니다. 그게 정상입니다. 그런 잡념을 허용할지 말지는 우리 자신에게 달렸습니다. 규칙적으로 명상하면 자기 생각을 주의 깊게 알아차려, 잡념이 들더라도 그 생각을 계속 따라갈지 스스로 결정할 수 있거든요.
단, 잡생각이 들어도 자신을 타박해서는 안 됩니다. 사랑과 이해로 자신을 품으세요. 그저 알아차리고 잠시 잡념에 자리를 내주었다가 다시 평화롭게, 사랑으로 떠나보냅니다.
* 눈을 감나요, 뜨나요?-중요한 건 정신 집중! 많은 명상법이 눈을 감으라고 권합니다. 눈을 감으면 아무래도 몸의 감각에 집중하기가 수월하고 내면의 생각과 감정을 알아차리기도 쉬우니까요. 특히 시각화 명상의 경우 눈을 감으면 더 상상하기 좋습니다.
만약 눈을 뜬 채로 명상하고 싶으면 앞의 한 지점을 정해 집중하는 게 가장 좋습니다. 그래야 정신이 딴 데 팔리지 않습니다.
이럴 때 이런 명상, 순간마다 나를 믿는 힘 삶이 힘들고 고단할 때 스트레스로 정신을 못 차리겠다면 요즘 세상에는 스트레스를 받을 일이 참 많습니다. 감당하지 못할 일에 쫓기거나 병이 생겼을 때, 인간관계가 삐걱거리고 다툼이 생겼을 때, 그럴 때면 마음이 불편해지고 화가 나기도 합니다.
이런 스트레스 상황에서 할 수 있는 명상이 있습니다. 긴급한 상황에 대처하는 명상이므로 ‘SOS 명상’이라고 불러도 좋겠습니다.
준비 명상하기 좋은 장소를 찾습니다. 아무도 방해하지 않는 조용한 곳이면 좋겠습니다.
명상 자세를 취하고 눈을 감습니다. 누워도 좋고 앉아도 좋습니다. 어느 쪽이건 편한 자세를 골라보세요. 자세가 편해야 명상을 오래 할 수 있으니까요.
호흡에 집중합니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 내뱉습니다. 호흡에 집중하면 마음이 금방 가라앉으므로 얼른 명상에 들어갈 수 있습니다. 준비를 마쳤다면 편안하게 호흡하며 숨이 어떻게 들어가고 나오는지 확인합니다.
명상 호흡하면서 부드러운 몸의 움직임을, 오르락내리락 하는 배와 가슴의 움직임을 느껴보세요. 호흡을 관찰하면서 이 움직임을 가만히 자각해봅니다.
마음을 안정시킬 주문을 찾아봅니다. 이런 말은 어떨까요? “다 괜찮아.” “잘 될 거야.” “난 할 수 있어.” 당신이 평소 좋아하는 주문이 있다면 그것도 좋습니다. 외우기 편하고 기분이 좋아지는 말이라면 무엇이든 괜찮습니다.
마음속으로 주문을 외우세요. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 생각합니다. “다 괜찮아.” 호흡하며 머릿속으로 생각합니다. 숨과 함께 스트레스와 긴장이 몸 밖으로 빠져나갑니다.
이런 식으로 계속 깊게, 고르게 호흡합니다. 명상하는 동안 다른 말이 떠올랐다면 그 말을 외워도 좋습니다.
마음을 안정시킬 말에 집중하기 위해 큰 글자로 쓴 주문이 눈앞에 있다고 상상합니다. 호흡과 함께 주문을 떠올리면 생각이 다시 스트레스 상황으로 돌아가기 어렵습니다. 긴장을 풀고 온전히 명상에 머무를 수 있습니다.
마무리 평소처럼 편하게 숨을 쉽니다. 이제는 호흡만으로도 긴장이 풀리고 마음이 가라앉습니다.
숨을 들이마시고 내쉬며 몸에 집중합니다. 깔고 앉은 방석이나 누운 자리를 인식합니다. 몸의 어떤 부위가 자리에 닿나요? 그 부분을 느끼며 명상을 마칠 준비를 합니다.
손과 발을 부드럽게 움직입니다. 손가락과 발가락을 다 느껴보고 지금 여기로 돌아옵니다.
깍지를 끼고 기지개를 켭니다. 미소를 짓고 눈을 뜹니다.
인간관계가 힘에 겨울 때 다투고 후회하지 않도록 다투다 보면 꼭 나중에 후회할 말이나 행동이 나옵니다. 다투는 중에, 혹은 다투고 난 후라도 잠시 시간을 내서 명상해보세요. 문제에서 한 발자국 떨어져 객관적으로 생각할 수 있습니다. 후회할 실수도 하지 않겠지요.
다음 방법이 당신을 도와줄 겁니다.
준비 다툼이 커질 것 같으면 상대에게 양해를 구하고 잠시 그 장소를 벗어납니다. 명상하기 좋은 곳을 찾아보세요. 다투고 난 후라도 괜찮습니다. 20분 정도 아무도 방해하지 않을 조용하고 편안한 장소를 찾아봅니다.
먼저 호흡에 집중하고 다툼으로 생긴 긴장을 푸세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 천천히 고르게 내쉽니다. 다투는 중이라면 마음의 부담도 숨을 따라 함께 배출하세요. 숨을 내쉴 때마다 긴장과 화가 빠져나가고, 숨을 마실 때마다 포용력과 여유가 들어온다고 상상합니다.
지금 이 순간은 오직 당신만의 순간입니다. 준비가 끝났다면 다시 평소처럼 숨을 편안하게 쉬면서 눈을 감습니다.
명상 다투던 장면이 점점 멀어진다고 생각합니다. 이제는 갈등 상황과 뚝 떨어져서 지켜볼 수 있습니다. 자신과 상대를 바깥에서 바라봅니다.
객관적인 눈으로 상황을 관찰합니다. 일체의 평가나 감정을 배제하려 노력하세요. 무엇 때문에 다투었나요? 어쩌다 다투게 되었나요? 혹시 오해가 있었을까요?
사실 누가 옳은지는 중요하지 않습니다. 각자 나름의 입장이 있고, 그 입장은 개인의 경험과 바람, 확신으로 생긴 것입니다. 누가 더 옳고 누가 더 그른 게 아닙니다. 상황을 분별하지 말고 그저 가만히 관찰해보세요.
자신에게 물어보세요. 왜 다투었나요? 묵은 상처나 다른 감정적인 문제가 있었나요? 자신과 상대를 공감하고 이해합니다. 그리고 이제 그만 다퉈도 좋다고 자신에게 이야기해주세요.
상대와 마주 서서 그의 눈을 똑바로 바라본다고 상상합니다. 눈을 피하지 않고 말합니다. “미안해. 용서해줘.” 상대가 대답합니다. “용서할게. 나도 미안해. 용서해줘.” 서로를 껴안아주거나 악수할 수도 있습니다. 따듯한 화해의 표현으로 당신의 마음에 평화가 되돌아옵니다.
마무리 따뜻한 공감과 이해의 순간이 얼마나 기분 좋은지 알아차렸나요? 아마 이제 어떻게 해야 할지도 알았을 겁니다. 당신은 이미 결심했을 겁니다.
다시 호흡에 집중하세요. 몇 번 코로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 고르게 내쉽니다.
바닥의 방석을 느껴보세요. 몸과 닿은 부분을 느끼고 당신의 자세를 느껴보세요.
손과 발을 움직여보고 기지개를 켭니다. 이제 눈을 뜹니다.
* * *
본 도서 정보는 우수 도서 홍보를 위해 저작권자로부터 정식인가를 얻어 도서의 내용 일부를 발췌 요약한 것으로, 저작권법에 의하여 저작권자의 정식인가 없이 무단전재, 무단복제 및 전송을 할 수 없으며, 원본 도서의 모든 출판권과 전송권은 저작권자에게 있음을 알려드립니다.
들어가며 _ 눈을 감으면 더 또렷이 보이는 것들 당신을 위한 여유, 당신을 위한 순간, 당신을 위한 만남에 시간을 내어준 걸, 두 팔 벌려 환영해요. 당신이 누구인지, 행복이 어디에서 오는지 알아보자 마음먹은 용기에 박수를 보냅니다. 인생이 던지는 질문에 마음을 다해 답해보자 결심한 당신은 얼마나 멋진 사람인지요.
명상, 나를 해방하는 하루 한순간 명상은 멋지고 힘찬 일상의 동반자입니다. 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑할 수 있게 도와주지요. 또 너그러운 마음으로 세상을 바라보고 나쁜 생각과 기분을 털어내게 합니다. 그리하여 우리는 매일 만나는 온갖 문제와 도전을 새로운 눈으로 바라보고 꾸준히, 행복하게 자신의 길을 걸어갈 수 있습니다.
이 책을 펼친 지금, 당신은 벌써 그 방향으로 한 걸음을 내디딘 셈입니다.
전혀 다른 인생을 만나는 기쁨 명상을 몰랐을 때 저는 제 감정에 빠져 잘 헤어나오지 못했습니다. 자신은 물론 다른 사람들을 사랑하고 배려할 줄 몰랐습니다. 나쁜 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어졌지만, 아무리 노력해도 떨쳐내지 못했습니다. 사실 그 감정과 생각을 불러내고 부추긴 장본인은 다른 누구도 아닌 바로 저 자신이었는데요.
다행히 명상을 시작한 후로는 저를 있는 그대로 편안하게 인정할 수 있었습니다. 저 자신과 제 감정을 이해할 수 있었지요. 또 명상에서 힘을 얻어 편안한 마음으로 문제를 해결하고 새로운 도전에 대한 두려움도 극복할 수 있었습니다. 그사이 제 인생은 상상했던 것보다 훨씬 더 아름답고 행복해졌습니다.
언제 어디서나, ‘작은 명상’ 사용설명서 누구나! 오롯이 나와 친해지는 비법 왜 너도나도 명상을 권할까요? 명상(Meditation)은 라틴어로 ‘곰곰이 생각하다’ ‘중앙을 향하다’, 티베트어로 ‘자신과 친해지다’, 산스크리트어로 ‘자아를 키우다’는 뜻입니다.
명상의 인기가 날로 높아지고 있습니다. 당연하고 또 바람직한 일이지요. 명상은 맑은 정신으로 편안하게 인생을 엮어갈 수 있는 알찬 방법이니까요. 하지만 여전히 편견도 있습니다. 명상이 무엇인지, 어디에 좋다는 건지 잘 모르겠다는 사람이 많습니다. 종교나 영성으로 착각하는 사람도 많고요. 과연 그럴까요?
* 마음을 챙긴다는 것 현대의 명상은 마음챙김을 바탕으로 스트레스 해소에 초점을 두므로 종교와는 다소 거리가 있습니다. 마음챙김은 현재 상황의 좋고 나쁨을 판단하거나 분별하지 않고 의식적으로, 있는 그대로 인식하는 것을 말합니다. 내적으로나 외적으로나 평안을 찾는 훈련법이므로 요즘엔 종교나 영성에 관심이 없는 사람들도 많이 찾습니다.
현대의 마음챙김 명상법은 몸과 마음에 긍정적인 영향을 주는 효과적인 방법입니다. 스트레스를 줄이고 더 건강하게, 더 큰 행복을 느끼게 하죠. 집중력과 평정심을 주는 것은 물론이고 창의력도 키웁니다.
* 누구나 할 수 있는 명상법 누구에게나 자신에게 맞는 명상법이 있습니다. 현대의 마음챙김 명상은 굳이 목표를 세우지 않아도 됩니다. 시작만 해도 금방 긍정적인 효과를 느낄 겁니다. 국적이나 나이를 따지지도 않습니다. 명상을 시작해서 더 행복하고 건강하게, 더 주체적으로 살고 싶다는 의지만 있으면 됩니다.
아래 간단한 마음챙김 명상법으로 시작해볼까요?
-눈을 감고 현재 이 순간에 집중합니다. -자신의 몸을 느끼고 호흡의 흐름을 따라갑니다. -잡념이 일어나면 그 생각을 의식적으로 알아차린 후 흘려보냅니다. -다시 호흡에 집중합니다.
자, 보세요. 전혀 어렵지 않습니다. 명상은 억지로 생각을 멈추거나 머리를 텅 비우는 게 아닙니다. 떠오르는 생각과 마음을 분별하지 않고, 의식적으로 인식하고 알아가며 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 이 순간을 보다 맑은 정신으로 살아가게 합니다.
엄격하지 않아도 좋아요 명상을 시작하는 데에는 여러 방법이 있습니다. 가령 호흡이나 자기 신체, 내면 이미지에 집중하는 것만으로도 명상의 문을 열 수 있습니다. 그렇게 하면 마음이 차분해져서 자신과 하나가 될 수 있거든요.
명상 중 다음 차례가 기억나지 않을 때는 두 가지 방법이 있습니다. 그냥 내키는 대로 계속하거나, 잠깐 멈추고 책을 다시 들여다보는 겁니다. 무엇을 택해도 다 좋습니다. 몇 분 동안 다시 호흡에 집중했다가 다음 차례로 넘어가면 되니까요.
* 언제-어떤 시간이라도 뭐든 자주, 규칙적으로 하다 보면 수월해진다는 걸 알고 있을 겁니다. 명상도 그렇습니다. 명상을 규칙적인 일과로 삼아보세요.
일단 일주일에 하루만 해보는 겁니다. 효과가 좋아서 마음이 편해지고 하루하루가 더 즐거워진다면 횟수를 늘립니다. 매일 시간을 정해 같은 시간에 명상하는 사람들은 많습니다. 가량 아침에 눈을 뜨면 명상으로 하루를 여는 거지요. 새로운 날의 상큼한 에너지를 받아들여 하루를 가뿐하게 시작할 수 있습니다.
명상을 처음 해보는 거라면 오전과 오후 모두 시도해 보세요. 하다 보면 자신에게 가장 잘 맞는 시간대를 찾을 수 있을 겁니다. 옳고 그름은 없습니다. 어떤 시간이건 다 좋습니다.
* 얼마나 오래-마음이 시키는 대로 얼마나 오래 할지는 각자의 기호와 필요에 달렸습니다. 명상의 효과를 보는 데 어떤 사람은 5분이면 충분한데, 어떤 사람은 20분, 또는 그 이상이 필요하기도 합니다.
정해진 시간 동안 억지로라도 명상해야 한다고 쓸데없이 부담감을 느끼지 마세요. 각자의 속도대로 하면 됩니다. 서둘러 마칠 일이 아니고, 오래 해서 좋은 것도 아닙니다. 아무 부담 없이 마음이 시키는 대로 따르면 됩니다. 이 시간은 ‘당신만을 위한 시간’입니다. 당신만 생각해도 좋습니다. 한껏 즐겨보세요. 명상하다 보면 시간을 잊어버리는 경험을 할 수도 있습니다.
* 어디에서-나에게 맞춤한 곳에서 집이나 방에 따로 명상할 자리를 마련하면 참 좋습니다. 특히 처음 시작할 때는 항상 같은 자리에서 명상하는 게 도움이 됩니다. 좀 더 빨리 명상에 빠져들 수 있거든요.
스트레스나 개인적인 문제로 명상할 때는 편안하고 아늑한 장소를 찾는 게 좋습니다. 시간을 두고 다양한 장소에서 명상을 시도해보세요.
* 자세-편하게, 단 잠들지 않을 만큼 흔히 명상한다고 하면 가부좌를 떠올립니다. 가부좌가 편하다면 당연히 그렇게 하면 되겠지요. 하지만 꼭 가부좌를 틀지 않아도 됩니다. 다른 자세로도 얼마든지 할 수 있거든요.
자세가 편해야 명상을 원하는 만큼 오래 할 수 있습니다. 그렇다고 해서 너무 편하면 도중에 잠들 수 있으니 그건 조심해야 합니다.
* 마음가짐-애쓰지 않고 있는 그대로 명상할 때는 무엇보다도 현재 자신의 마음을 알아차리는 게 중요합니다. 지금 당장 무엇을 바꿔보겠다고 애쓰면 안 됩니다. 생각과 감정을 있는 그대로 알아차리세요. 분별하지 않아야, 지나친 기대를 걸지 않아야 긴장을 풀고 명상에 집중할 수 있습니다.
* 잡념-잠시 자리를 내주더라도 명상하다 보면 온갖 잡생각이 떠오릅니다. 그게 정상입니다. 그런 잡념을 허용할지 말지는 우리 자신에게 달렸습니다. 규칙적으로 명상하면 자기 생각을 주의 깊게 알아차려, 잡념이 들더라도 그 생각을 계속 따라갈지 스스로 결정할 수 있거든요.
단, 잡생각이 들어도 자신을 타박해서는 안 됩니다. 사랑과 이해로 자신을 품으세요. 그저 알아차리고 잠시 잡념에 자리를 내주었다가 다시 평화롭게, 사랑으로 떠나보냅니다.
* 눈을 감나요, 뜨나요?-중요한 건 정신 집중! 많은 명상법이 눈을 감으라고 권합니다. 눈을 감으면 아무래도 몸의 감각에 집중하기가 수월하고 내면의 생각과 감정을 알아차리기도 쉬우니까요. 특히 시각화 명상의 경우 눈을 감으면 더 상상하기 좋습니다.
만약 눈을 뜬 채로 명상하고 싶으면 앞의 한 지점을 정해 집중하는 게 가장 좋습니다. 그래야 정신이 딴 데 팔리지 않습니다.
이럴 때 이런 명상, 순간마다 나를 믿는 힘 삶이 힘들고 고단할 때 스트레스로 정신을 못 차리겠다면 요즘 세상에는 스트레스를 받을 일이 참 많습니다. 감당하지 못할 일에 쫓기거나 병이 생겼을 때, 인간관계가 삐걱거리고 다툼이 생겼을 때, 그럴 때면 마음이 불편해지고 화가 나기도 합니다.
이런 스트레스 상황에서 할 수 있는 명상이 있습니다. 긴급한 상황에 대처하는 명상이므로 ‘SOS 명상’이라고 불러도 좋겠습니다.
준비 명상하기 좋은 장소를 찾습니다. 아무도 방해하지 않는 조용한 곳이면 좋겠습니다.
명상 자세를 취하고 눈을 감습니다. 누워도 좋고 앉아도 좋습니다. 어느 쪽이건 편한 자세를 골라보세요. 자세가 편해야 명상을 오래 할 수 있으니까요.
호흡에 집중합니다. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 내뱉습니다. 호흡에 집중하면 마음이 금방 가라앉으므로 얼른 명상에 들어갈 수 있습니다. 준비를 마쳤다면 편안하게 호흡하며 숨이 어떻게 들어가고 나오는지 확인합니다.
명상 호흡하면서 부드러운 몸의 움직임을, 오르락내리락 하는 배와 가슴의 움직임을 느껴보세요. 호흡을 관찰하면서 이 움직임을 가만히 자각해봅니다.
마음을 안정시킬 주문을 찾아봅니다. 이런 말은 어떨까요? “다 괜찮아.” “잘 될 거야.” “난 할 수 있어.” 당신이 평소 좋아하는 주문이 있다면 그것도 좋습니다. 외우기 편하고 기분이 좋아지는 말이라면 무엇이든 괜찮습니다.
마음속으로 주문을 외우세요. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 생각합니다. “다 괜찮아.” 호흡하며 머릿속으로 생각합니다. 숨과 함께 스트레스와 긴장이 몸 밖으로 빠져나갑니다.
이런 식으로 계속 깊게, 고르게 호흡합니다. 명상하는 동안 다른 말이 떠올랐다면 그 말을 외워도 좋습니다.
마음을 안정시킬 말에 집중하기 위해 큰 글자로 쓴 주문이 눈앞에 있다고 상상합니다. 호흡과 함께 주문을 떠올리면 생각이 다시 스트레스 상황으로 돌아가기 어렵습니다. 긴장을 풀고 온전히 명상에 머무를 수 있습니다.
마무리 평소처럼 편하게 숨을 쉽니다. 이제는 호흡만으로도 긴장이 풀리고 마음이 가라앉습니다.
숨을 들이마시고 내쉬며 몸에 집중합니다. 깔고 앉은 방석이나 누운 자리를 인식합니다. 몸의 어떤 부위가 자리에 닿나요? 그 부분을 느끼며 명상을 마칠 준비를 합니다.
손과 발을 부드럽게 움직입니다. 손가락과 발가락을 다 느껴보고 지금 여기로 돌아옵니다.
깍지를 끼고 기지개를 켭니다. 미소를 짓고 눈을 뜹니다.
인간관계가 힘에 겨울 때 다투고 후회하지 않도록 다투다 보면 꼭 나중에 후회할 말이나 행동이 나옵니다. 다투는 중에, 혹은 다투고 난 후라도 잠시 시간을 내서 명상해보세요. 문제에서 한 발자국 떨어져 객관적으로 생각할 수 있습니다. 후회할 실수도 하지 않겠지요.
다음 방법이 당신을 도와줄 겁니다.
준비 다툼이 커질 것 같으면 상대에게 양해를 구하고 잠시 그 장소를 벗어납니다. 명상하기 좋은 곳을 찾아보세요. 다투고 난 후라도 괜찮습니다. 20분 정도 아무도 방해하지 않을 조용하고 편안한 장소를 찾아봅니다.
먼저 호흡에 집중하고 다툼으로 생긴 긴장을 푸세요. 코로 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 천천히 고르게 내쉽니다. 다투는 중이라면 마음의 부담도 숨을 따라 함께 배출하세요. 숨을 내쉴 때마다 긴장과 화가 빠져나가고, 숨을 마실 때마다 포용력과 여유가 들어온다고 상상합니다.
지금 이 순간은 오직 당신만의 순간입니다. 준비가 끝났다면 다시 평소처럼 숨을 편안하게 쉬면서 눈을 감습니다.
명상 다투던 장면이 점점 멀어진다고 생각합니다. 이제는 갈등 상황과 뚝 떨어져서 지켜볼 수 있습니다. 자신과 상대를 바깥에서 바라봅니다.
객관적인 눈으로 상황을 관찰합니다. 일체의 평가나 감정을 배제하려 노력하세요. 무엇 때문에 다투었나요? 어쩌다 다투게 되었나요? 혹시 오해가 있었을까요?
사실 누가 옳은지는 중요하지 않습니다. 각자 나름의 입장이 있고, 그 입장은 개인의 경험과 바람, 확신으로 생긴 것입니다. 누가 더 옳고 누가 더 그른 게 아닙니다. 상황을 분별하지 말고 그저 가만히 관찰해보세요.
자신에게 물어보세요. 왜 다투었나요? 묵은 상처나 다른 감정적인 문제가 있었나요? 자신과 상대를 공감하고 이해합니다. 그리고 이제 그만 다퉈도 좋다고 자신에게 이야기해주세요.
상대와 마주 서서 그의 눈을 똑바로 바라본다고 상상합니다. 눈을 피하지 않고 말합니다. “미안해. 용서해줘.” 상대가 대답합니다. “용서할게. 나도 미안해. 용서해줘.” 서로를 껴안아주거나 악수할 수도 있습니다. 따듯한 화해의 표현으로 당신의 마음에 평화가 되돌아옵니다.
마무리 따뜻한 공감과 이해의 순간이 얼마나 기분 좋은지 알아차렸나요? 아마 이제 어떻게 해야 할지도 알았을 겁니다. 당신은 이미 결심했을 겁니다.
다시 호흡에 집중하세요. 몇 번 코로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 고르게 내쉽니다.
바닥의 방석을 느껴보세요. 몸과 닿은 부분을 느끼고 당신의 자세를 느껴보세요.
손과 발을 움직여보고 기지개를 켭니다. 이제 눈을 뜹니다.
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