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살이 찌기만 하고 빠지지 않을 때 읽는 책

체형 변화의 분기점에 선 35세- 연령별, 유형별 나잇살 대처법

날씬했던 여성도 배가 나온다

폐경 전후로 지방이 붙는 부위도 다르다

일반적으로 피부 바로 아래에 붙는 피하지방은 여성에게, 내장 주변에 붙는 내장지방은 남자에게 붙는다. 그러나 여성도 35세가 넘어 갱년기에 접어들면 내장지방이 정체되기 쉽다. 그전까지는 날씬했던 여성도 배가 나왔다고 느끼는 순간이 올 것이다.

실제로 몸의 부위별 체지방량을 측정한 연구를 보면, 여성은 연령 증가와 함께 체지방률이 상승하여 폐경 전후로 체지방이 붙는 부위가 달라졌다. 몸통(동체)과 다리(하지)의 지방 비율을 수치화 할 경우 1 이상의 차이가 나면 복부 주변에 지방이 붙는 내장지방형 지방 분포라고 판단한다.

월경이 있는 그룹과 폐경인 그룹의 지방 비율이 1 이상 차이가 나는 경우를 비교한 결과, 월경이 있는 여성그룹은 약 36%가 내장지방형이었던 데 반해, 폐경인 여성 그룹에서는 2배 이상인 약 74%가 내장지방형이었다.

나잇살은 방심하면 사과배 체형을 만든다

여성의 피하지방이 엉덩이나 허벅지 부분에 잘 붙는다는 것은 익히 잘 알려져 있다. 하반신에 주로 지방이 붙으면 몸의 실루엣이 서양배와 비슷해서 서양배 체형이라고도 한다. 두려운 점은, 여기에 연령 증가에 따른 내장지방형 체지방의 변화가 더해지면서 식독 체질의 체형인 사과 체형까지 추가된다는 점이다.

나잇살 지방은 복부에서 하반신에 걸쳐 붙기 때문에 잘록한 허리가 사라지고 가슴과 복부의 높이가 비슷해진다. 이 체형은 서양배와 사과를 합해 ‘사과배형 비만’이라고 불리는 만큼 언제든 체형 변화의 위험을 안고 있다.

양에서 음으로, 실에서 허로 이행하는 몸을 살피고 생활을 재점검하는 것이 얼마나 중요한지 더는 설명이 필요 없을 것이다.

35세 이후의 다이어트에 대한 다섯 가지 오해- 잘못된 고정관념이 다이어트를 망친다

35세 이후의 다이어트, 다섯 번째 오해: 스트레스는 다이어트에 좋지 않다? 적절한 스트레스는 자율신경의 작용을 돕는다

스트레스를 받으면 왜 식욕이 당길까?

스트레스살이라는 말이 있듯 스트레스를 받으면 무심코 단것에 손이 가 과식을 하게 되고 결과적으로 살이 찐다. 왜 스트레스를 받으면 과식하게 될까?

이는 스트레스로 인해 자율신경의 균형이 무너진 것과 관련이 있다. 어혈 체질을 설명할 때 잠깐 다뤘지만, 자율신경은 인간의 의지로 조절할 수 없는 신경으로 체내 환경을 일정하게 유지하는 항상성(homeostasis)을 위해 작용한다.

자율신경에는 낮에 활동하는 동안 우세하게 작용하는 교감신경과 휴식할 때 활발해지는 부교감신경이 있다. 스트레스가 가해지면 몸은 스트레스에 지면 안 된다는 전투태세에 들어가 교감신경의 작용이 활발해진다. 그런데 교감신경이 과도해지면 긴장 상태가 지속되어 좀처럼 잠을 잘 수 없는 등 부교감신경으로의 전환이 제대로 이뤄지지 않는다. 자율신경의 균형이 무너지는 것이다.

자율신경의 균형이 무너지는 것이 살찌기 쉬운 체질과 연관되는 이유를 오장과의 상호관계로 설명할 수 있다. 한방에서는 장기와 장기의 기능을 오장육부로 나타내고, 오장은 간, 심장, 비장. 폐, 신장을 가리킨다고 앞에서도 설명했다. 오장은 서로의 작용을 증강하거나 억제하는 역할을 담당한다.

스트레스는 오장 중에 자율신경을 조절하는 역할을 담당하는 간과 관련이 있다. 간은 위에 해당하는 비장의 작용을 억제하는데, 스트레스로 간이 손상을 입으면 비장의 작용이 억제되어 과식과 같은 형태로 식욕 이상 증상이 생겨 살이 찌게 된다.

이런 이유로 자율 신경의 균형을 무너뜨리는 과도한 스트레스를 피하는 것이 살찌는 것을 방지하는 차원에서는 옳지만, 어디까지나 주의해야 할 것은 스트레스다. 스트레스가 일절 없는 상태에서 살이 빠진다는 것은 명백한 오해다.

스트레스가 너무 없어도 살이 찐다

스트레스로 교감신경의 작용이 자극을 받으면 심박수가 올라 산소 소비량이 증가하고 대사도 높아질 뿐 아니라, 지방 분해도 촉진되는 것이 확인되었다.

부교감신경이 교감신경보다 우세할 때는 행복한 상태로 스트레스는 적을지 몰라도, 편안한 상태의 몸은 지방 분해 작용이 상당히 떨어져 살찌기 쉽다. 너무 편해도 살이 찌는 이유는 이 때문이다.

과도한 스트레스도, 스트레스가 전혀 없는 상태도 35세 이후에 살찌지 않는 몸을 만드는 데는 모두 마이너스다. 뭐든 과하면 모자람만 못하다. 적절한 스트레스로 몸의 긴장 상태를 유지하고 교감 신경의 작용을 높여 지방 분해를 촉진하는 게 이상적이라 하겠다.

휴일에는 항상 집에서 유유자적 보내는 사람이라도 가끔 외출 일정을 넣거나 새로운 것을 배워보는 등 약간의 긴장 상태를 만들면 자율신경의 균형이 더 좋아 질 것이다.

평생 살찌지 않는 몸을 위한 다이어트 팁5- 나잇살 잡는 3원칙: 신장, 비장, 간 관리법

신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 식사, 수면, 운동의 기본을 재점검한다. 살찌지 않는 몸을 만들기 위한 생활개선

체중계를 피하지 않는다 1일, 1개월 단위로 체중을 조절하는 요령

35세 이후에 살이 쪄서 고민하는 분들의 이야기를 들어 보면 공통적인 경향이 있다. 바로 체중계에 오르는 게 두려워 체중을 재지 않는다는 점이다.

흔히 돈을 빌린 사람은 자신의 빚이 얼마인지, 금리가 어느 정도인지, 언제 변제가 끝나는지 등 현재 상황을 가리키는 숫자를 애써 외면하려는 경향이 있다고 한다.

체중계를 피하려는 태도도 이와 비슷하다. 살이 쪄서 고민인 분 중에는 어느 정도 먹었을 때 체중이 느는지, 간식을 먹은 후 체중이 얼마나 변화하는지 등 자신의 체중 변화를 마주하지 않으려는 사람이 꽤 있다. 하지만 이래서는 대사 기능이 떨어지는 35세 이후의 에너지 수지 균형을 파악할 수 없다.

체중계를 멀리하는 사람은 매일 취침 전과 기상 후에 과감하게 체중계에 올라가자. 아침에 일어나 따뜻한 물 한잔이나 상온의 물을 마신 다음 배변을 하고 체중계에 오른다. 만일 전날 밤에 재었을 때보다 체중이 늘었다면 저녁을 과식했을 가능성이 크다.

아침에 체중이 늘었다는 사실을 확인하면 그날 하루는 자연스럽게 저칼로리 음식을 고르거나 식사량을 조절하거나 혹은 한 정거장 정도는 걸으려고 할 것이다. 즉, 매일 체중의 변화를 확인하면 그날그날의 식사량이나 내용, 낮 동안의 활동량 등을 무의식중에 조절하게 되고 결과적으로 살찌지 않는 몸을 만드는 습관이 몸에 밴다.

어느 정도의 양을 먹을 때 몸무게가 오르는지 혹은 빠지는지 스스로 체중 변화의 패턴을 파악할 수 있다면, 그 후에는 하루 한 번만 체중계에 올라도 충분하다.

또한 35세 이상에 월경이 있는 여성이라면 월경 주기에 따른 체중 변화에도 주의해야 한다. 월경 전에는 여성 호르몬 중 황체호르몬이 증가하여 과식하거나 몸이 붓기 쉽다. 따라서 월경 전에는 과식을 주의해야 한다는 점을 꼭 기억하자.

35세 이후의 다이어트는 무엇보다 자신의 체중을 인식하고, 그 오르내림의 원인을 제대로 파악하는 것임을 잊지 말자.

신장, 비장, 간 관리를 위한 35세 이후의 ‘수비’와 ‘공격’: 신기가 넘치는 몸은 살찌지 않는다. 신장 관리법으로 젊음과 날씬한 몸매를 유지한다

과로와 수면 부족이 살찌는 원인

신장은 부모에게서 물려받은 에너지인 선천적 기를 저장하고 있는데, 그 에너지의 총량은 태어날 때부터 어느 정도 정해져 있다. 신장의 에너지, 즉 신기는 28세를 정점으로 하여 그 후 줄어들기 때문에(여성의 몸은 7의 배수에 따라 변한다는 이론) 아무런 대책을 마련하지 않으면 에너지 레벨은 계속해서 떨어질 수밖에 없다.

신장은 서양의학에서 말하는 신장의 기본적인 기능 외에도 몸을 따뜻이 하거나 성장과 발육, 노화와 관련한 여성 호르몬을 포함한 생식 기능 등과 관련이 있다.

따라서 신기가 줄면 의욕과 원기가 떨어질 뿐 아니라, 뼈가 물러지고 다리와 허리가 약해진다. 게다가 근육량도 떨어져 몸이 차가워지기 쉽고, 지질의 대사를 촉진하는 여성 호르몬의 양도 줄어든다. 따라서 신기가 줄면 살이 찌기 쉽고 잘빠지지 않는 몸으로 변한다.

이러한 신장의 특징을 생각해 보았을 때, 매해 줄어드는 신기를 이전 해와 같은 상태로만 유지하기만 해도 나잇살 대책에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

신기를 헛되이 낭비하지 않으려면 무엇보다 과로하지 않아야 한다. 과로의 기준은 ‘허리에 위화감이 있는가, 없는가?’다. 신기가 소모되면 허리가 무겁고 나른해진다. 무심코 허리에 손이 간다면 조금 쉬어 가라는 신호라고 생각하자.

수면 부족도 신기를 소모한다. 밤늦게까지 깨어 있으면 기를 보충하지 못하고 소모하기만 하기 때문이다. 35세 이후에는 잠을 중요히 여기고 숙면으로 기를 보충하자.

단맛 중독에는 신맛으로 맞선다

스트레스가 심할 때면 단 것이 당긴다는 분들이 많다.

예로부터 감초는 초조함을 가라앉힌다고 했는데, 초조할 때 설탕의 수십 배나 되는 단맛을 지닌 감초를 처방하면 기분을 진정시키는 효과가 있다. 사실 단 것을 먹으면 일시적으로는 어느 정도 기분이 진정된다.

하지만 역시 과하면 모자람만 못하다. 오장과 오미의 관계에서 말하자면, 단맛은 비(위장)의 작용을 돕기는 하나 과하면 신장에 손상을 준다.

나잇살 대책에서 가장 중요한 핵심은 신장의 에너지인 신기가 줄지 않게 하는 것이므로, 다이어트를 할 때는 무엇보다 신장에 무리가 가지 않게 해야 한다. 단 것이 일시적으로 스트레스를 줄여 주기는 하더라도, 멈출 수 없을 만큼 단맛에 길들여져 있다면 위험하다. 35세 이후라면 특히 피해야 할 상황이다.

하지만 ‘스트레스를 받았을 때만 조금 먹어야지’하고 마음먹어도 웬만해서는 냉정히 행동하기가 어렵다. 그런 사람이라면 신맛 식품을 섭취해 본다. 오미의 관점에서 볼 때, 신맛이 단맛을 억제해 주기 때문이다.

신맛 식품으로는 매실 절임이나 식초, 자몽, 크랜베리, 자두, 버찌, 딸기, 리치 등이 대표적이다. 단 것을 과하게 먹었다 싶으면 ‘파블로프의 개’의 조건반사처럼 ‘신 것을 먹을 때가 되었구나!’라고 생각하자.

단것의 과다 섭취를 억제함과 동시에 단맛 자체를 별로 원하지 않게 되어 지방이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 다이어트 효과도 한층 높일 수 있다.

스트레스로 초조하고 침울해져 무심코 단것에 손을 대는 정도를 넘어 단맛 중독처럼 느껴진다면 신맛으로 상황을 극복해보자.

갱년기 전기의 살찌지 않는 몸만들기(45세~50세)

45세 이후는 지금까지의 상식을 의심하고 바꾸어 간다

갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 1일 3식을 의심하고 몸을 리셋한다

폐경기에 접어든 이 시기의 여성은 음식의 종류나 양과 관련된 IN과 변통(便通, 변비로 잘 나오지 아니하던 똥이 잘 나오게 되는 일)인 OUT을 의식하지 않으면 한순간에 체중이 는다.

갱년기 전기에 중요한 것은 45세까지의 식사, 변통, 수면 등의 생활습관에서 상식이라고 믿었던 것들을 의심하는 자세다. 지금까지의 상식이 오히려 살찌기 쉬운 몸을 만드는 원인이 될 수 있기 때문이다.

몸의 대사가 떨어졌는데 하루 3번의 식사를 하면 IN의 과잉, 즉 과식으로 칼로리가 높아져 공급 에너지가 소비 에너지를 초과하게 된다. 1일 3식이라는 상식이 ‘특별히 많이 먹지 않아도 살이 찌는 현상’을 일이키는 원인이 될 수 있는 것이다.

이 연령대는 위의 작용이 약해져 섭취한 음식을 잘 소화하지 못할 때도 있다. 소화하지 못하면서도 1일 3식의 원칙을 고수하며 계속해서 위로 음식을 밀어 넣으면, 노폐물이 제대로 배출되지 않아 변비와 같은 몸의 이상으로 이어진다.

갱년기 전기의 ‘비장’ 수비 아침이 소화 안 됐다면 점심은 먹어서는 안 된다

일본의 유명한 유학자로 84세까지 장수했던 가이바라 에키겐이 건강에 관한 자신의 경험과 책에서 얻은 지식을 바탕으로 저술한 『양생훈』에는 식사와 소화에 관한 다음과 같은 구절이 나온다.

아침이 아직 소화되지 않았다면 점심을 먹어서는 안 된다. 과자 같은 간식을 먹어서도 안 된다. 점심이 아직 소화되지 않았다면 저녁을 먹어서는 안 된다. 전날 밤 저녁이 소화되지 않았다면 아침을 먹어서는 안 된다. 다음 식사를 하고 싶을 때는 양을 반으로 줄이고 술과 고기를 끊어야 한다.

요컨대 소화할 수 있는 양을 모두 소화시킨 후에 먹어야 한다는 말이다. 규칙적인 식사 횟수가 반드시 하루 3번일 필요는 없다. 만일 자신의 식사량이 어느 정도인지 알 수 없다면 저녁을 절반으로 줄이거나 차라리 거르는 식으로 위를 비어 있는 상태로 만드는 것이 좋다.

다음 날 아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시고 아침을 먹은 후 변통을 확인해 본다. 변의 배출이 원활하고 평소보다 상태가 좋다면 이전까지는 과식했던 셈이다.

갱년기 후기의 살찌지 않는 몸만들기(50세 폐경 이후)

50세 이후 신허로 향하는 몸은 지방이 축적되기 쉽다

갱년기 후기에 무리한 운동은 금물│칼로리를 지나치게 억제하면 오히려 살이 찐다

50세 이후부터는 음식도 담백한 종류로 조금밖에 먹지 않는데, 체형이 점점 사과배형이 된다는 분들이 많다. 들어오는 에너지도 나가는 에너지도 적은데 살이 찌는 것이다.

그래서 살을 빼려면 지금까지의 에너지 출납장 이론을 바탕으로 들어오는 에너지가 줄었으니 나가는 에너지를 늘리면 되겠다고 생각하겠지만, 유감스럽게도 갱년기 후기의 살빼기는 그렇게 간단하지 않다.

에너지를 소비하려고 한 달에 두어 번 가면 많이 가던 스포츠클럽에 주 3회씩 나가고, 달리기 습관이 없음에도 갑자기 마라톤에 도전하는 행동은 몸 상태가 ‘허’에 가까운 갱년기 후기에는 살이 빠지기도 전에 지쳐 몸을 쉽게 상하게 만든다.

50세 이후에 간단한 식사는 오히려 살이 찐다

갱년기 후기의 ‘비장’ 수비 저녁에 섭취하는 탄수화물의 양을 재점검한다│갱년기

저녁에 흰쌀밥을 주로 먹는 50대 이후 환자들의 상담을 하다 보면 살이 쪄서 고민이라는 말을 자주 듣는다.

백미를 포함한 쌀의 주성분은 탄수화물이다. 탄수화물은 단백질, 지질과 함께 3대 영양소라 불리는 중요한 영양소다. 시판되는 식품의 포장에 표기된 영양성분에도 탄수화물이 기재되어 있다.

탄수화물의 성분함량은 당질과 식이섬유의 합계로 표시한다. 당질(糖質)의 당(糖)이라는 한자 때문에 당질이 설탕처럼 단것이라고 생각하는 분도 있다. 사실 설탕에도 당질이 함유되어 있지만, 그 외 쌀이나 밀 등의 곡류, 감자류 등에도 당질이 함유되어 있다.

당질은 체내에 들어오면 혈중 포도당으로 흡수되어 에너지로 작용한다. 특히 백미에 함유된 당질은 소화 흡수가 잘 되어 에너지로 전환이 잘 될뿐더러 오래 간다. 그러나 갱년기 후기 여성이 저녁에 흰쌀밥을 배불리 먹는 습관은 주의가 필요하다.

잠을 자는데도 에너지가 필요하다고 하나, 낮에 활동하는 만큼의 에너지는 필요하지 않다. 식후에 입욕정도의 활동만 하고 잠자리에 들면 당질이 에너지원으로 소비되지 않고 남을 가능성이 크므로 그만큼 지방으로 축적되기 쉽다.

50세 이후에는 저녁에 백미를 포함하여 에너지원이 되는 당질을 줄이도록 한다. 저녁에 백미를 먹더라도 양을 아침이나 점심보다 줄이고, 곡물 중에서도 당질의 비율이 낮은 현미나 잡곡으로 바꾸는 등 질적인 전환으로 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

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