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도파민 디톡스

데이터

광범위한 의미의 중독은 자신과 타인에게 해를 끼치는 특정 물질이나 행동을 지속적∙강박적으로 사용하거나 행하는 것을 말한다. 중독은 다양한 스펙트럼에서 발생한다. 많은 사람이 생명을 위협할 정도는 아니더라도 어떤 형태로든 강박적 과소비의 어려움을 겪는다.

먼저, 자신이 원하는 것 또는 의도에 반하는 방식으로 사용하고 있는 것, 건강, 관계 또는 직업적 목표와 기대에 반하는 결과를 초래하는 물질 및 행동을 떠올려보기를 바란다. 여러 개일 수도 있다. 생각보다 더 많이 사용하고 있을지도 모른다. ‘내일은 안 해야지’라고 여러 번 다짐했지만, 그런 내일은 오지 않았을지도 모른다. 강박적 과소비의 사용량을 스스로 속이고, 거기에 들인 시간과 비용을 축소해 말하거나 행각했을지도 모른다. 다른 사람들에게 무언가를 너무 많이 사용한다는 지적을 들었을 수도 있다.

오늘날 세상은 대체로 더 큰 보상을 주고, 참신하고, 풍부하며, 접근하기 쉽게 설계되었다. 따라서 중독될 수 있는 대상이 무한하다. 가공식품, 소셜 미디어, 비디오 게임, 온라인 쇼핑, 운동, 메시지 등 삶의 곳곳에 자리하고 있으며 끝없이 펼쳐져 있다.

강박적 과소비를 경험하는 사람들은 국내 정치, 지구 온난화, 질병, 과거의트라우마, 실수 등에 대하여 나처럼 강박적이고 방향성 없는 걱정을 호소한다. 열정, 습관, 중독의 차이는 무엇일까? 해당 물질이나 행동이 해를 끼치는지 여부다. 해로움이 항상 즉각적으로 드러나지는 않는다. 다른 사람의 눈에는 뚜렷이 보이지만 당사자는 보지 못할 수 있고, 해로움이 시간을 두고 서서히 누적되어 알아차리지 못하기도 한다. 치료제로 복용하는 약물이나 일, 명성, 돈, 권력처럼 문화적으로 칭송받는 행동은 그 해로움을 감지하기가 더욱 어렵다. 특정 물질이나 행동을 과소비하지 않아도 균형을 유지하려 노력해야 한다. 꾸준한 노력 없이 균형은 쉽게 깨지고 일상생활에 부정적인 영향을 끼친다.

문제 행동 파악은 인식을 향상시킨다. 향상된 인식은 어떻게 자율성을 강화할까? 전두엽 피질과 관련 있다. 전두엽 피질은 이마 뒤쪽에 있는 커다란 회백질 영역으로, 우리가 이야기를 하거나 미래의 결과를 고려할 때 또는 만족을 지연시키는 상황에서 활성화된다. 전두엽은 뇌 보상 회로의 핵심적인 부분으로, 과잉 소비에 제동을 건다. 다음 쪽에서 전두엽 피질, 측좌핵, 복측피개영역으로 구성된 뇌의 보상 경로를 단순화한 이미지를 볼 수 있다. 자기를 돌아보는 경험은 미래를 위한 로드맵을 제공한다. 자신의 행동을 정확하게 관찰하고 설명하면, 문제 행동들이 마음속 어두운 구석에서 이리저리 튕겨 다닐 때보다 더 나은 정보를 얻는다. 그 과정에서 일어나는 인지 부조화는 낡은 사고 모델과 상충하는데, 그로써 세상이 실제로 어떻게 작동하는지를 알게 되고 더 새롭고 더 나은 모델을 만들게 된다.

목표

중독 물질이나 행동은 절대 우리가 기대하는 바를 이루어주짖 않는다. 처음에는 기대를 충족해 주는 것처럼 보이겠지만 그렇지 않다는 사실을 알게 된다. 우리가 그 물질이나 행동을 사용하려는 목적과 실제로 얻게 되는 결과가 다르다는 사실을 이해하려면 신중히 분석해야 한다.

내 임상 경험과 개인적 경험에 따르면 중독 물질이나 행동을 시작하는 이유는 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 즐거움을 위해서, 또 하나는 문제 해결을 위해서다. 비합리적인 행동조차 그 이면에는 합리적인 근거가 있다.

강박적 과소비에 빠지는 이유를 성찰하면, 그 행위가 기대하는 바를 충족해 주는지 알 수 있다. 놀라지 마라. 강력한 보상을 주는 물질과 행동으로 특정한 결과를 얻는다는 주관적인 '느낌'을 받을 순 있다. 하지만 실제로 대부분 기대한 목표를 달성하지 못한다. 다시 말해, 일어나고 있다고 느끼는 일이 실제로는 일어나지 않을 수 있다. 주관적 현실과 객관적 현실 사이의 간극은 시간을 들여 성찰해야 한다. 자기에게 솔직하고, 다른 사람의 진솔한 피드백을 받아들일 수 있다면 그 차이를 알 수 있다. 물론 그럴 때조차 진실을 보지 못할 수 있기 때문에 충분한 시간동안 강박적 과소비를 멈추어야 한다.

나는 아이들을 강박적으로 걱정할 때 내가 더 나은 엄마가 된 것 같았다. 아이들을 걱정하면 아이들에게 나쁜 일이 일어나지 않도록 막을 수 있다고 믿었다. 당연히 사실이 아니었지만 정말 그렇게 생각했다. 시간을 들여 내가 바라보는 주관적 현실과 객관적 현실을 고민한 뒤에야 아이들을 향한 내 강박적 걱정의 진실을 깨달았다. 성찰하는 시간을 보낸 후에 아이들에게 솔직한 의견을 물었다. 아이들은 내가 그들을 걱정할 때마다 불안했다고 말했다. 나는 아이들을 효과적으로 돕지 못한 채로 나 자신만을 강화하고 있었다. 결과적으로 아이들은 생활 속에서 일어나는 일들을 나에게 덜 이야기하게 되었다. 무슨 말을 해도 과하게 걱정하는 엄마를 도리어 아이들이 걱정한 것이다. 항상 불안해하는 사람과 함께하는 것은 당연히 썩 유쾌하지 않다.

다른 예도 있다. 내 환자 중에는 매일 대마초를 피우는 사람이 있었다. 그는 대마초가 창의성 증진에 도움이 된다고 말했다. 나는 대마초를 피우는 수많은 환자에게 수년 동안 이런 이야기를 여러 차례 들었다. 나는 그가 대마초 사용 경험을 찬찬히 들여다볼 수 있도록 도왔다. 머지않아 그는 '대마초를 하면 창의력이 높아진다'는 감각이 그저 '느낌'일 뿐임을 깨달았다. 대마초에 취해 있을 때 그다지 많은 작품을 창조하지 않았다는 사실을 깨달았기 때문이다. 사실 그가 자랑스러워한 작품은 대마초를 피우지 않은 상태로 오랜 시간 공들여 작업해 만든 것이었다.

위 사례의 환자는 본인이 중독된 물질을 철저히 분석함으로써 객관화했다. 이렇듯 원하는 목표가 무엇인지, 우리가 사용하는 물질 및 행동의 결과는 무엇인지 살펴보면 객관적인 사실에 가까워질 수 있다.

절제와 금욕주의

도파민 디톡스란 중독된 물질이나 행동을 일정 기간 완전히 끊어, 보상 경로를 재설정하고 도파민 분비 수준을 건강한 상태로 되돌리는 것이다. 중독과 금단의 악순환을 멈추면 기분이 나아지고, 보다 행복해지며, 더 소박한 보상에서 즐거움을 찾게 된다. 따라서 소비가 삶에 미치는 진정한 영향을 이해하는 좋은 기회를 얻을 수 있다.

본격적으로 도파민 디톡스를 알아보기 전에 몇 가지 주의 사항이 있다. 도파민 디톡스는 생명을 위협하는 금단 증상이 발생할 위험이 있는 사람은 시도하면 안 된다. 예를 들어 알코올, 벤조디아제핀 또는 오피오이드에 심하게 의존하고 있다면 전문가와 상담하여 금단 증상을 의학적으로 모니터링해야 한다. 금단 증상이 생명을 위협할 정도는 아니더라도 중독이 너무 심해서 멈추고 싶어도 멈추지 못하는 경우도 있다. 인간의 뇌는 약물에 대한 욕구와 생존을 혼동하기도 한다.

'도파민 디톡스를 위한 계획'부터 알아보자. 중독 물질과 행동을 얼마나 절제해야 할까? 물질이나 행동을 안전하게 중단할 수 있다면 4주간의 도파민 디톡스를 추천한다. 4주는 대부분이 부담스럽지 않게 납득하고 받아들일 수 있는 기간이다. 또한 임상 경험에 따르면, 신경적응의 그렘린들이 저울의 고통 쪽에서 내려오고 항상성을 회복하는 데 평균적으로 4주가 걸린다. 4주보다 짧아지면 회복 효과는 없는데 금단 증상의 고통은 얻게 된다.

심리학자 마크 셔킷과 그의 동료들은 매일 과음하고 주요 우울장애(우울증)의 기준을 충족하는 남성들을 대상으로 연구를 진행했다. 셔킷의 연구에 참여한 우울증이 있는 남성들은 4주 동안 병원에 입원했고, 그 기간에 술을 마시지 않았다. 그 외의 다른 우울증 치료는 받지 않았다. 그리고 한 달 뒤, 연구에 참여한 남성들 중 80퍼센트가 임상 우울증의 기준에서 벗어났다는 사실을 확인했다.

이런 연구 결과는 과도한 음주에서 임상 우울증이 비롯되었음을 보여준다. 물론 다른 요인이 작용했을 수도 있다. 예를 들면 병원이라는 공간이 가지고 있는 치유적인 분위기, 우울증의 자연적인 호전, 외부 요인과 무관하게 나타났다 사라지기도 하는 우울증의 특성 때문일지도 모른다. 하지만 우울증에 일반적으로 사용되는 약물 치료나 심리 요법 등 표준 치료법의 반응률이 50퍼센트에 불과하다는 점을 고려하면 셔킷의 연구는 주목할 만하다.

셔킷의 연구 결과와 20년이 넘는 내 임상 경험은 최소 4주의 금주를 권장한다. 물론 4주 만에 중독이 말끔하게 치료된다는 뜻은 아니다. 하지만 보상 경로를 재설정하고 도파민 전달의 기준선을 회복하면 장기적인 치료를 위한 지속작업을 시작할 수 있다. 최소 4주 동안 중독된 물질이나 행동에서 벗어나라고 말했지만, 4주를 다 채우지 못할 수도 있다. 그렇더라도 단기간 도파민 디톡스를 해보면 분명 얻는 것이 있다. 4주 미만은 도파민 전달의 기준선까지 회복하기에 충분한 시간이 아니다.

하지만 자신이 얼마나 중독되었는지 깨닫기에는 충분하다. 많은 환자가 자기가 중독되었다는 사실을 모르고 있다가. 중독 물질과 행동을 중단하려고 시도한 후에 중독을 깨닫는다. 금단의 고통이 때로는 "아하, 내가 이렇게 중독되어 있었구나!" 하는 깨달음을 주고 도파민 디톡스를 위한 동기를 부여한다. 도파민 수치가 건강한 수준으로 회복되면 금단의 보편적 증상인 불안, 과민성, 불면증, 우울증, 갈망이 완화된다. 또한 강박적 과소비가 당신을 지배하기 전에 즐기던 것들, 더 소박한 보상이 주는 기쁨을 누릴 수 있다.

도파민 디톡스는 언제 시작해야 할까? 성공 가능성을 최대한 높이려면, 가까운 시일에 디톡스를 시작하겠다는 계획을 세워야 한다. 소셜 미디어 앱을 끊으려고 한다면, 소셜 네트워크에 일정 기간 접속하지 않을 것이라고 게시하고 다른 연락 방법을 알려주면 된다. 도파민 디톡스를 하는 동안 친구나 사랑하는 사람들과의 대화가 그 어느 때보다 중요해진다. 가능하면 직접 만나려 노력하고, 직접 만나기 어렵다면 전화 통화를 할 수도 있다.

도파민 디톡스의 성공 가능성을 최대한 높이려면 어떤 전략을 사용해야 할까? 의지만으로는 안 된다는 사실부터 인정해야 한다. 의지력은 무한한 자원이 아니다. 하루를 보내면서 점점 약해지고, 하루가 끝날 때쯤에는 바닥난다. 중독된 물질이나 행동에 노출되면 저항하기도 어려워진다.

이제 회복의 동심원에서 두 번째 원 ‘중독 행동을 유발하는 요인’에 집중해 보겠다. 잠시 강박적 행동을 유발하는 내적 요인과 외적 요인이 무엇인지 생각해 보라. 도파민 디톡스에 성공하려면 갈망하는 물질을 상기시키는 사람, 장소, 물건도 멀리해야 한다. 이러한 비약물적인 자극들은 뇌의 보상 경로에서 도파민이 분비되게 하여 물질 자체와 동일한 욕구, 금단 증상, 갈망의 연쇄 반응을 유발한다. 신경과학계에서는 단서 의존 학습이라고 불리며, 고전적(파블로프식) 조건 형성이라고 한다.

기대한 보상이 실현되지 않으면 어떻게 될까? 실망한다. 기대한 보상이 제공되지 않으면 도파민 수치는 중립을 유지하지 못하고, 기준선 아래로 떨어진다. 무언가 기대에 미치지 못해 실망해 본 경험이 누구에게나 있다. 기대했던 보상을 얻지 못하는 것은 애초에 보상을 기대하지 않는 것보다 더 나쁘다. 충족되지 않은 기대는 심각한 도파민 결핍과 연관되기 때문이다.

2010년, 제이콥 리넷과 그의 동료들은 도박에 중독된 사람과 중독되지 않은 사람들을 대상으로 돈을 따거나 잃었을 때 도파민이 얼마나 분비되는지 측정했다. 병적인 도박꾼은 패배와 승리의 확률이 동일할 때(50퍼센트), 즉 불확실성이 최대일 때 도파민이 가장 많이 분비되었다. 이들은 돈을 따고 있을 때뿐 아니라 돈을 잃고 있을 때도 쾌락을 느꼈다. 도박에 중독되지 않은 건강한 대조군은 돈을 따고 있을 때만 쾌락을 느꼈다. 병적인 도박꾼들은 돈에 중독된 것이 아니다. 그들은 게임 자체에 중독되었다.

가치관에 따라 건강한 삶에 집중하면 매 순간 전쟁을 하듯 경쟁하는 대신, 자신의 가치관과 건강에 대한 다짐을 재확인하는 긍정적인 경험으로 바꿀 수 있다. 우리 자신과 중독 물질 및 행동 사이에 장벽을 만들면 좋다. 더하여 자기가 추구하는 긍정적이고 건강한 활동에 집중하고, 그런 활동이 건강이나 성취를 위한 장기적인 목표에 어떻게 부합하는지 구체적으로 생각해야 한다.

먼저 자신의 가치관이 무엇인지부터 알아야 한다. 사회과학에서 가치관이란 우리가 어떻게 살아갈지를 알려주는 신념이다. 어디에서 의미를 찾고, 무엇이 중요하다고 여기는지를 기반으로 한다. 가치관은 일상적인 선택을 할 때 무엇을 추구할지 그리고 무엇을 자제할지 결정한다.

가치관과 더불어 다른 사람들과의 관계도 중요하다. 인간은 사회적 동물이기에 좋든 나쁘든 주변의 영향을 받는다. 따라서 주위에서 모두가 하는 행동을 멈추는 것은 몹시 어렵다. 마찬가지로, 한정된 기간에는 자신이 속한 집단의 규범이 아닌 새로운 행동을 시작할 수 있지만 수개월에서 수년 동안 지속하기는 힘들다. 도파민 디톡스나 절제 프로젝트 실천을 지지해 줄 사람들 혹은 함께 노력할 사람들을 찾아보아도 좋다. 다른 사람과의 연대는 건강한 삶을 살기 쉽지 않은 도파민 과부하 세상에서 변화를 만들어낸다.

마음 챙김

마음 챙김이라는 단어는 최근 자주 사용되지만, 그 의미에 대한 설명이 충분하지 않은 경우가 많다. 마음 챙김은 자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다. 나를 들여다보는 일에서 도망치지 않아야 한다. 마음 챙김은 기술이다. 더 많이 연습할수록 더 잘할 수 있다. 다른 정신 활동에서는 생각과 감정이 자발적으로, 때로는 의식 너머에서 일어난다. 하지만 마음 챙김은 마음을 관찰하기 위해 마음을 사용한다. 자신의 마음을 관찰하다 보면 세 가지 중요한 결론에 빠르게 도달한다.

첫 번째, 마음은 바쁘다. 생각과 감정의 흐름은 빠르게 흐르는 강과 같다. 끊임없는 흐름은 벅차게 느껴질 수도 있다. 두 번째, 생각과 감정은 의도하지 않아도 저절로 생겨나며 때로는 이상한 것들이 떠오르기도 한다. 그래도 괜찮다. 판단하지 않고 마음을 관찰해야 한다는 것을 기억하라. 세 번째, 생각과 감정은 덧없이 지나가고 반복된다. 부정적인 생각도 그렇다. 부정적인 생각이 끝없이 밀려와 벅찰 때가 있겠지만, 관찰자로서 적당한 거리를 유지하면 부정적인 생각이 지나갈 때까지 견디는 법을 배울 수 있다.

이런 종류의 인내와 절제 그리고 고통스러운 생각과 감정이 일시적이라는 믿음은 중독되어 있던 물질을 충분한 시간 동안 끊어 보상 경로를 재설정하기 위한 중요 요소다.

도파민 디톡스의 첫 번째 단계에서 금단 증상이 최고조에 이르렀을 때, '디톡스를 끝내고 중독 물질을 다시 사용하라'고 뇌가 메시지를 보낸다. 뇌는 놀라운 이야기꾼이다. 우리를 설득하기 위해 뇌는 정교한 이야기를 만들어, '도파민 디톡스라는 목표에서 벗어나 다시 중독 물질을 사용하라'고 계속 속삭인다. 노력의 가치를 무효화하는 메시지가 가장 흔하다. '이건 바보 같은 짓이야. 대체 왜 이런 짓을 하는 거야?' 또는 '시간과 에너지를 낭비하는 짓이야. 지금 당장 중독 물질과 행동을 다시 사용해야 하는 이유가 있어. 심지어 그 이유가 하나도 아니고 여러 개야!' 중독 물질과 행동을 부추기는 강력한 목소리에 맞서려면 도파민 디톡스의 길로 들어서게 된 이유를 계속해서 상기해야 한다. 도파민 디톡스가 왜 필요한지, 무엇을 달성하고자 하는지 등 말이다.

중독 물질과 행동을 끊을 때는 지루함이라는 정신 상태를 반드시 인식해야 한다. 지루함은 표면적으로는 사소한 감정처럼 보인다. 하지만 지루함 뒤에는 가장 오랫동안 지속되는 무서운 감정, 살아감에 대한 실존적 공포가 도사리고 있다. 강박적 과소비로 바쁠 때는 자신의 존재 목적을 자세히 들여다볼 필요가 없다. 존재의 이유와 원인, 사는 이유와 죽는 이유를 고민할 틈이 없다.

하지만 주의를 분산시킬 대상이 없으면 지루함이 찾아오고 곧 공포가 따라온다. 지루함이야말로 중독 문제를 재발시키는 가장 흔한 적이다. 그러므로 지루함을 예상하고, 면밀히 검토하고, 환영해야 한다. 지루함이야말로 기회다! 지루함은 삶의 속도를 늦추고, 순간에 집중하게 하며, 다음에 무엇이 올지 기다리게 만든다.

현대인들에겐 견디기 어려운 일이지만, 지루함은 목표와 가치관에 따라 삶과 우선순위를 재정비할 기회를 제공한다. 새로운 아이디어가 탄생하는 데 필요한 공간과 시간을 주기도 한다. 필요가 발명의 어머니라면, 지루함은 그 산파다.

통찰과 솔직함

도파민을 쫓다 보면 이상하게도 원인과 결과를 볼 수 있는 능력을 잃어버린다. 세상은 복잡한 곳이고, 많은 힘이 동시에 작용하여 결과를 만들어낸다. 아무리 주의를 기울여도 무엇이 원인이고 결과인지 정확하게 알아내기 어렵다. 하물며 강박적 과소비의 소용돌이에 휘말린 상태에서는 중독 대상을 과대평가하게 되고 이를 경고하는 신호를 더 잘 놓친다. 따라서 우리는 충동 및 원초적 감정의 영역인 '자각몽' 속에 있다.

도파민 디톡스 외에도 통찰력을 높이는 방법이 있다. 환자들에게 추천하고 나도 통찰력을 키우기 위해 매일 실천하는 도구가 바로 솔직함(철저한 정직함)이다. 솔직함은 중요하지 않아 보이는 사소한 일에서도 항상 진실을 말하자는 약속이다. 특히 자신의 실수를 은폐하거나 다른 사람의 눈에 비추어질 나의 모습을 조작하기 위해 거짓말하지 않으려 노력해야 한다. 평균적으로 성인이 하루에 1~2개의 거짓말을 한다는 점을 고려하면, 솔직함을 실천하기가 쉽진 않다.

수년 동안 중독 환자들을 치료하면서 장기적인 회복에 성공하고 유지하는 사람들의 공통점을 찾을 수 있었다. 그들은 중독과 관련 없어 보이는 사소한 일, 특히 자신의 단점에 대해서도 진실을 말하려 노력했다. 방법이 무엇이든 솔직해져야 회복할 수 있다.

자신의 삶을 진실하게 말하고 잘못된 행동에서 비롯된 직접적인 결과를 경험할 때, 우리는 스스로의 행동을 인식하고 다른 사람에게 끼치는 피해를 깨닫는다. 진실은 거짓말을 할 때는 절대 경험할 수 없는 사실들을 알려준다.

우리는 다른 사람이 자신의 결점을 발견하면 도망갈 거라고 생각해 거짓말한다. 실제로는 그 반대의 일이 일어난다. 다른 사람에게 마음을 열고 자신의 취약한 모습까지 드러낼 때 관계는 더 친밀해진다. 사람은 모두 결점투성이다. 나뿐만 아니라 저 사람에게도 결점이 있다는 사실을 알게 되면 덜 외롭고 더 친근하게 느껴진다.

우리는 진실을 말하고, 특히 해를 끼친 사람에게 용서받을 때 폭발적으로 친밀감이 상승하고, 도파민이 분비된다. 타인과의 사랑, 엄마와 자식 간의 유대감, 부부사이에 평생 갖는 유대감 등과 관련된 호르몬 옥시토신은 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비 뉴런의 수용체와 결합하여 보상 회로의 활동을 강화한다. 쉽게 말해 옥시토신은 뇌의 도파민을 증가시킨다. 따라서 우리가 지실을 말하고 상대가 우리를 받아들일 때, 뇌에서 옥시토신의 폭발적으로 분비됨에 따라 보상 경로의 도파민 분비를 끌어내고 기분이 좋아지게 만든다.

이제 당신 차례다. 분노나 억울함을 느꼈던 사람, 장소, 물건을 떠올려 보자. 그다음 그러한 감정을 불러일으킨 그들의 행동이 무엇이었는지, 그들의 행동이 당신과 당신의 삶에 어떤 영향을 미쳤는지, 당신이 문제에 기여한 부분은 무엇인지 설명해 보라. 마지막으로, 작성한 모든 내용을 검토하고 당신의 성격적 결함, 상처받을 때 자기를 보호하기 위해 한 부적응적인 방식에 공통적인 특징이 있는지 점검하자.

솔직함에 대한 마지막 주의 사항이 있다. 진실을 말하는 것이 다른 사람을 상처 입히고, 다른 긍정적인 결과를 가져다주지 않는다면 진실을 말하지 않아도 괜찮다. 하지만 주의해야 한다. 우리는 온갖 이유를 내세우며 거짓말을 계속하기 위해 스스로를 합리화한다. 그럼에도 불구하고 가끔은 거짓말이 필요하다.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.