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운동 말고 움직임 리셋

잘못된 움직임이 통증을 만든다

움직이는 법을 잊어버린 사람들

대개 통증은 나이 든 사람들만의 이야기라고 생각하는데, 결코 그렇지 않다. 기껏 건강을 위해 운동을 했는데 오히려 그 운동 때문에 통증을 겪는 20~30대도 많다. 그런데 이런 통증의 대부분이 ‘잘못된 움직임’과 ‘잘못된 자세’ 때문에 일어난다는 것을 아는 사람이 과연 몇이나 될까? 아마 평소 운동을 잘 안하는 본인을 탓할 뿐 잘못된 움직임 때문이라고 생각하는 사람은 별로 없을 것이다. 하지만 일상의 움직임은 물론 운동도 ‘제대로 잘’ 움직여야 물 흐르듯 매끄러운 동작을 만들 수 있다. 통증을 느끼거나 불편한 증상이 이어진다면 내 ‘움직임’부터 점검해봐야 한다.

본래의 사용법대로 사용하지 않은 탓

움직임의 핵심인 관절은 뼈와 인대, 근육 등으로 이루어져 있다. 잘못된 방법으로 움직이거나 과도하게 사용하면 어떻게 될까? 관절 주변에 염증이 생기거나 손상을 입어 통증이 발생한다. 이를 통칭해 ‘퇴행성 관절염’이라고 한다. ‘퇴행성’이라는 말에는 노화의 뜻이 담겨 있다. 나이가 들 때까지 평생 사용했기 때문에 관절의 연골이 닳거나 인대가 손상되어 움직일 때마다 통증을 유발한다는 이야기다.

문제는 이런 통증이 중년기 이후에만 발생하는 게 아니라는 사실이다. 최근에는 20~30대에서도 나타난다. 노화 외에 잘못된 생활습관이나 편중된 관절 사용, 운동 부족, 비만 등이 원인으로 작용한다. 관절을 타고난 본래의 운동 기능대로 사용하지 않거나 잘못된 방법으로 사용한 결과다. 모든 관절에는 적절한 사용 방향과 각도, 강도가 있다. 그런데 무리해서 늘리거나 빙빙 돌리거나 반복적으로 충격을 가하면 탈이 날 수밖에 없다. 관절로 인해 겪는 문제의 상당수는 애초에 만들어진 대로 사용하지 않기 때문에 생긴다.

기본적인 움직임을 잃어버린 사람들

20대 여성 체조선수와 40대 사무직 남성의 신체 가동성을 비교해 보자. 두 사람은 완전히 다른 신체구조를 가지고 있는 것처럼 보이지만 해부학적으로 거의 같은 구조를 갖고 태어났다. 하지만 성별과 나이, 사용 패턴에 따라 신체 가동성에는 엄청난 차이가 난다. 모든 근육을 사용하는 체조선수는 아주 정교하고 복잡한 동작이 가능하다. 반면 주로 앉아서 생활하는 사무직 남성은 상자 안에 갇힌 것처럼 제한된 움직임 속에서 살아간다. 가동성이 매우 떨어질 수밖에 없다. 고도화된 산업환경에 맞춰 인간의 움직임은 반복되는 작업, 늘어나는 업무량, 잘못된 자세 등에 포획되어 인간에게만 주어진 가동성과 정교함을 잃어가고 있다.

운동하고 있나요, 근육을 학대하고 있나요?

어깨와 무릎이 결리고, 허리가 찌뿌둥해서 병원을 찾으면 “운동 부족입니다. 운동을 하면 좋아질 거예요”라는 이야기를 종종 듣는다. 하지만 막상 운동을 시작하려고 하면 무슨 운동을 어떻게 해야 할지 막막하다. 무턱대고 피트니스센터에 가서 다짜고짜 벤치프레스부터 들 수는 없는 일 아닌가!

몇 년 전부터 여성들 사이에선 필라테스와 요가가 유행처럼 번지고 있다. 기구를 이용한 필라테스가 최고의 재활 치료라고 맹신하는 사람도 많다. 하지만 자신의 몸 상태를 정확하게 점검하지 않고 시 작한 운동이 화근이 되어 통증으로 이어지는 경우는 매우 흔하다. 나에게 필요한 운동이 무엇인지, 어떤 방법으로 해야 할지 먼저 알아야 한다. 진짜 운동은 그때부터 시작된다.

잘못된 운동을 할 바엔 차라리 안 하는게 낫다

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? 과거에는 몸을 다듬거나 근육을 키우는 보디빌딩, 심폐 능력을 향상시키는 에어로빅 정도가 전부였다. 지금이라고 해서 크게 달라지진 않았다. 운동기구나 스타일, 이름만 조금 바뀌었을 뿐 여전히 근육을 키우고 체형을 다듬고, 체중을 감량하기 위해 운동을 한다.

그런데 요즘 피트니스센터에 가본 적이 있는가? ‘운동=상체 중량 운동’이라는 등식이 새로 생긴 듯하다. 하체 운동은 거의 하지 않고 어깨와 가슴 근육만 키우고 부풀리는 소위 ‘벌크업(Bulk up)’에 무섭게 몰입하는 사람들을 볼 수 있다. 무거운 바벨을 들거나 케이블을 잡아당기는 등 극단적인 동작으로 근육을 혹사한다. 근육이 터지고 재생되는 과정에서 근육이 커진다는 잘못된 신화 때문이다. 특정 근육을 지나치게 트레이닝하는 것은 근육에 무리를 줄 수 있다. 게다가 근육통이 생긴 부위를 계속해서 단련하면 오히려 혈액순환이 나빠져 근육이 경직된다. 몸의 균형이 깨지는 건 말할 것도 없다.

건강을 유지하기 위해, 통증 없는 삶을 살기 위해 운동은 필수다. 하지만 잘못된 운동을 할 바엔 운동을 안 하는 게 건강에 훨씬 낫다.

강도 높은 운동이 나를 더 아프게 한다

최근 새로 등장한 운동 트렌드는 ‘보디웨이트 트레이닝’이다. 말 그대로 자신의 체중을 이용해 운동하는 것으로 자신의 몸도 잘 움직이지 못하면서 왜 그렇게 무거운 걸 들고 운동하느냐는 문제의식에서 시작됐다. 인체의 모든 관절은 태어날 때부터 최적화된 움직임을 갖고 있는데 왜 굳이 관절에 중량이나 스트레스를 전달해 아프게 만들어야 하느냐는 것이다.

굳이 나이를 따질 일은 아니지만, 노년을 바라보는 중장년층에게 근력 강화는 아주 중요하다. 특히 몸이 굳기 시작하는 40대가 되면 근육, 관절, 신경 등이 빠른 속도로 약해지기 때문에 근력 강화는 필수다. 근력운동은 근육을 튼튼하게 만들고 근골격계 통증을 완화시킨다. 또 관절에 연결된 근육을 강화해 유기적으로 힘을 낼 수 있게 만들며 부상도 막아준다. 하지만 그동안 우리가 해온 근력 강화를 위한 과도한 중량 운동이나 무리한 유연성 운동이 역으로 우리 몸에 해를 끼칠 수 있다는 사실을 알아야 한다.

잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다

규칙적인 운동은 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중 등 심각한 질환의 발생 위험을 낮춘다. 스트레스를 해소해 우울증과 불안 증상을 조절하며 치매도 예방할 수 있다. 하지만 잘못된 운동습관은 통증을 부른다. 직접적인 부상이 아니더라도 잘못된 각도나 강도로 운동하면 기대했던 효과를 얻기 전에 관절이나 근육이 먼저 손상을 입을 수 있다.

운동뿐만이 아니다. 생활습관이나 업무 환경도 통증의 원인으로 작용한다. 한쪽 어깨나 팔을 반복적으로 사용하는 일, 무거운 물건을 들어 올리는 일, 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람은 근육의 경직 과 함께 통증이 나타날 가능성이 크다. 특히 반복 작업을 하거나 장시간 같은 자세를 유지해야 하는 업무 환경이라면 반드시 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다. 그래야 근육이 경직되는 것을 막을 수 있다. 잘못된 움직임을 반복하는 동안 근육이 압박을 받아 경직되면 통증은 생길 수밖에 없다.

맞춤형 운동으로 바른 움직임을 회복해야

운동을 하지 않는 상태에서 일정한 패턴의 움직임을 반복하면 문제가 생길 수밖에 없다. 따라서 시간을 내어 조금이라도 몸을 움직이는 것이 무엇보다 중요하다. 긴 시간도, 강한 운동도 필요 없다. 관절이 본래 갖고 태어난 움직임을 회복하는 것이 관건이다.

중장년층이 몸을 제대로 움직이지 못하는 건 스스로 해결할 수 있는 문제가 아니다. 전문가에게 움직임을 평가받은 후 맞춤형 운동을 해야 움직임을 회복할 수 있다. 몸은 이미 예전 같지 않은데 ‘내가 왕년에는 이 정도쯤은 문제 없었어’라는 생각으로 힘을 쓰거나 가동 범위를 넘어서 움직이면 부상을 당할 수 있다. 어떤 운동을 하든 바른 움직임을 회복한 뒤에 시도하는 것이 바람직하다.

통증을 줄여주는 움직임 회복 전략

흔히 운동을 할 때 몸이 뻣뻣하면 부상당할 가능성이 높다고 생각한다. 하지만 유연해도 다칠 수 있다. 결국 정답은 자연스럽고 자신감 있게 움직이는 데 있다. 움직일 때 에너지를 과도하게 쓰지 말고 내 움직임을 인지하면서 효율적으로 움직여야 한다. 그게 바로 올바른 움직임이다.

일상적인 움직임이 최고의 재활 운동이다

일상적인 움직임을 통한 자극은 근육 손실을 방지한다. 타고난 움직임이 운동이고 재활이라고 말하는 이유다. 운동장에서 뛰어노는 어린아이처럼 자유롭게 움직이는 것이야말로 근육 백신이다. 아무것도 의식하지 않고 즐겁게 뛰어놀 수 있다면 근육 감퇴를 지연시키고 부상을 예방할 수 있다. 안타깝게도 요즘 아이들은 뛰어노는 대신 하루 종일 책상 앞에 앉아 있다. 그러다 보니 일자목, 평발 등의 근골격계 문제를 일찍부터 겪게 된다.

평일에 운동을 하지 못하는 학생이나 직장인들은 주말에라도 시간을 내서 꼭 운동을 해야 한다. 운동은 날마다 규칙적으로 하는 것이 가장 좋지만, 상황이 여의치 않다면 몰아서 해도 좋다. 분명 효과 가 있다. 운동을 안 하는 시간이 길어지면 회복이 어렵다. 일주일에 하루 이틀이라도 규칙적으로 운동을 하면 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.

움직임을 회복하라! 바르게 움직이는 게 먼저다: 움직임을 회복하는 7가지 법칙

바른 움직임은 동적 스트레칭으로

본격적인 운동을 시작하기 전에 준비운동으로 스트레칭을 하는 것은 이미 상식이 된 지 오래다. 지금은 생활 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동법으로 많은 이들이 스트레칭을 꼽는다. 특히 몸이 뻣뻣한 사람에게 스트레칭은 최고의 운동법으로 받아들여지고 있다. 그러나 스트레칭에도 여러 방법이 있고 잘못된 방법으로 하면 오히려 몸에 해롭다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

동적 스트레칭이 관절의 가동성을 높인다

그렇다면 스트레칭은 나쁜 운동인가? 아니다. 다만 운동 전이나 통증을 낮추고 싶을 때는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)을 하는 게 더 효과적이다. 정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭은 자연스러운 움직임을 활용해 근육의 경직을 풀어준다. 목, 어깨 고관절과 같은 부위를 올리고 내리고, 회전시키고 늘여주는 동작을 통해 가동 범위를 높이는 게 포인트다. 정적으로 자세를 유지하는 것보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는 데 도움이 된다.

동적 스트레칭을 할 때는 자연스러운 호흡과 함께 팔꿈치와 손목의 관절을 사방으로 꺾고 돌릴 수 있는지 확인한 후 조금씩 가동 범위를 늘린다. 관절에 걸리는 부하를 점진적으로 늘려가는 것이야말로 근력을 강화하는 데 가장 큰 효과를 발휘한다. 오래 앉아 있었다면 정적인 스트레칭을 하는 것보다 잠깐씩 어깨를 위아래 혹은 옆으로 돌리거나 다리를 구부렸다 폈다 하는 동작이 혈액순환과 근육의 긴장을 푸는 데 더 효과적이다.

집이나 직장에서 시간이 날 때마다 동적 스트레칭을 해보자. 근육의 피로가 풀리고 관절의 가동성이 높아진다. ‘하던 일부터 얼른 끝내고 나중에 스트레칭해야지’ 하며 미루지 말자. 피로가 쌓이기 전에 바로바로 근육을 풀어야 한다. 특별한 운동법을 익히지 않아도 괜찮다. 장시간 앉아 있었다면 일어나서 걷거나 가볍게 발차기를 해보고, 발목을 주는 식이다. 두 팔을 앞으로 모으고 일했다면 가슴을 활 짝 열면서 두 팔을 뒤로 벌려본다. 길게 길게, 아플 때까지 늘이는 것이 스트레칭이라는 고정관념에서 벗어나 가볍게 움직여보자.

점진적으로 운동 강도를 높여라

운동 효과를 꾸준히 얻기 위해서는 조금씩 부하(강도)를 높여야 한다. ‘점진적 과부하’란 말을 들어본 적이 있는가? 말 그대로 점진적으로 부하를 늘리는 것을 의미한다. 근육과 인대, 신경 등 인체에 가해지는 부하를 천천히 늘려야 운동 효과를 볼 수 있다. 급작스럽고 과도한 부하는 오히려 운동의 효율을 낮추고 부상을 초래할 수 있기 때문이다.

어린아이에게 작은 묘목을 뛰어넘는 훈련을 계속 시키면 그 나무가 자라면서 아이의 높이뛰기 실력도 함께 향상되어 나중에는 큰 나무도 가볍게 뛰어넘게 된다는 우화가 있다. 점진적 부하의 원리를 통해 운동 능력을 신장시키는 것도 이 이야기와 같은 원리다.

점진적 과부하의 원리를 운동에 적용하는 법

집에서 혼자 운동할 때도 점진적 과부하의 원리를 적용하면 운동효과를 높일 수 있다. 시간이나 횟수를 정해놓고 꾸준히 운동하다보면 기존의 운동 횟수나 시간이 수월하게 느껴질 때가 있다. ‘처음엔 10개 하기도 힘들었는데 지금은 별로 힘들지 않네!’ 이런 느낌이 들면 횟수를 2개씩(중량의 경우 20%) 늘린다.

예를 들어 덤벨 들어올리기를 한다고 치자. 10개를 하다가 수월하게 느껴지면 2개를 더 해본다. 12개가 가능하다면 12개를 한 번 더 해본다. 이렇게 12개가 연속 2회 가능하다면 운동 능력이 12개가 가능한 수준으로 올라온 것이다. ‘10개→12개→12개→14개→14개···’ 단위로 횟수를 늘려보자. 이게 바로 점진적 과부하의 원리다.

중량 늘리기도 마찬가지다. ‘10kg→12kg→12kg→14kg→14kg···’ 하는 식으로 늘려간다. 이렇게 체력이 향상되는 것을 확인하면서 강도를 높여 새로운 루틴을 만든다. 새 루틴이 편해지면 다시 부하를 늘리면 된다.

운동신경을 활성화시켜라

흔히 몸이 유연하고 움직임이 가벼운 사람에게 “운동신경이 좋다”고 말한다. 운동신경이란 무엇일까? 대뇌피질에서 보낸 운동 명령을 상위운동신경과 하위운동신경이 커뮤니케이션하며 몸을 뜻대로 움직이는 것을 말한다. 마치 끈에 매달린 꼭두각시 인형이 손의 조정에 따라 팔다리를 움직이듯 뇌에서 내려온 명령을 몸이 수행할 수 있도록 조절하는 신경이다.

잘못된 자세를 자각하고 바로잡게 하는 신경

처음에는 바른 자세를 취하더라도 장시간 같은 자세로 일하다 보면 어느 순간 자세가 무너진다. 이때 신경이 민감하면 스스로 자신의 잘못된 자세를 인지하고 교정할 수 있다.

3~4시간 집중해서 움직이지 않고 일을 한다고 생각해보자. 중간중간 1분 30초에서 3분 정도 몸을 움직여주고 자세를 바로잡아가며 일하는 사람과 그렇지 않은 사람은 나중에 자세에서 큰 차이를 보인 다. 업무 중간 중간 몸에 휴식 시간을 줘야 한다. 그 휴식 시간을 알리는 종을 치는 것이 바로 신경이다. 잘못된 자세를 자각하고 운동을 하라고 자극하는 일이 신경의 역할이다.

운동신경을 회복해야 통증신경을 막을 수 있다

통증은 뇌의 작용이다. 운동신경이 둔화되면 통증신경은 활성화 된다. 통증신경이 활성화되면 근육의 긴장도가 높아져 관절이 뻣뻣해진다. 그러면 또다시 운동신경이 둔화되는 악순환의 고리가 만들어진다. 통증에서 벗어나려면 이 악순환의 고리를 끊어야 한다. 운동신경이 활성화되면 통증신경이 위축되어 통증에서 벗어날 수 있다. 운동신경이 통증신경보다 빠르게 뇌에 도달하기 때문이다. 이런 이유로 병원이나 재활의학과를 가면 부상이나 통증을 겪었다 하더라도 무리하지 않는 선에서 꾸준히 재활 운동을 유도하는 것이다.

운동을 하라고 해서 당장 피트니스센터로 달려갈 필요는 없다. 우리는 보디빌더처럼 멋진 근육을 만들려는 게 아니다. 관절이 제 기능을 할 수 있도록 조금만 신경 쓰면 된다. 건강을 해치는 나쁜 습관 을 바꾸고 가벼운 스트레칭을 수시로 해주는 것만으로도 충분하다.

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