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0~24개월 잘 자는 아이의 비결

수면 교육이 필요한 이유

수면 교육이란 무엇일까요?

수면 교육이란 ‘아이가 스스로 잠들고 올바른, 건강한 수면 습관을 잡는 교육’입니다. 수면 교육은 누구에게나 어느 정도는 필요하다고 생각합니다. 이유 없이 아이를 울리고, 분리수면을 하고, 정확하지 않은 퍼버법(점진적으로 개입하는 길이가 늘어나는 교육법. 빠른 효과를 보기 때문에 많이 선택한다)만이 수면 교육은 절대 아닙니다. 수면 교육은 그 과정 안에서 아이를 위해 안전한 수면 환경을 만들어주며, 아이가 편안하게 잠들 수 있는 환경을 세팅해주고, 졸려하는 신호를 정확하게 이해하고, 잠이 올 것이라는 수면의식을 해주고, 먹고 놀고 자는 루틴을 만들어 ‘스스로 독립적인 수면’을 배울 수 있는 것이 수면 교육의 큰 범주입니다.

어른도 수면의식이나 수면 위생에 신경을 씁니다. 적당한 방 온도, 조명, 쾌적한 환경, 자기 전에 씻는 개인위생까지, 항상 자기 전에 반복적으로 시행하는 일들이 있습니다. 아이도 마찬가지입니다. 어른으로 커가는 과정에서 건강과 직결되고 일생에 가장 중요한 일부분 중 하나인 ‘수면’ 생활은 아이에게 올바르고 건강한 습관을 잡아주는 과정입니다.

수면 교육 YES or NO

-수면 교육을 하면 애착에 문제가 생긴다? NO

흔히 수면 교육을 하면 ‘애착 문제’가 항상 걱정이지요. 아이가 우는데 바로 바로 반응하지 않아, 아이와 나의 신뢰감이 상실될까, 아이가 상처받고 고통받지 않을까 하는 두려움, 그런 걱정이 수면 교육을 실패하는 가장 큰 이유입니다.

그렇다면 애착이란 무엇일까요? 부모와 아이 간의 ‘신뢰’라고 표현하고 싶습니다. 신뢰는 하루아침 단기간에 쌓이는 것이 아닙니다. 연인 간에도 지속적인 상호작용과 대화, 눈맞춤, 비언어적‧언어적 행동 등 다양한 모습으로 신뢰가 쌓이게 됩니다.

아이도 마찬가지입니다. 하루아침에 신뢰가 쌓이는 것이 아니라 세상에 나와서 배고플 때, 기저귀가 불편할 때 불편감을 호소하면 그에 상응하는 반응을 보여주고, 엄마 아빠의 따뜻한 언어, 비언어적 스킨십을 ‘지속적으로’ 전달받으면서 아이에게도 친밀한 정서적 유대감이 생기게 됩니다. 그 믿음과 신뢰가 쌓여가는 과정과 결과를 ‘애착’이라고 생각하면 됩니다.

수많은 연구 결과들이 ‘수면 교육과 아이와 부모의 애착에는 연관이 없다’라고 말합니다.

2020년 워릭 대학교에서 178명의 영아와 부모를 18개월 동안 반복적으로 추적 관찰한 연구를 소개해드립니다. A그룹은 Cry it out(아이가 울더라도 몇 시간 동안 잠들 때까지 개입을 하지 않는 방법) 수면 교육 기법을 사용했고, B그룹은 아이가 울면 즉각적으로 반응해주었습니다.

연구 결과, 두 그룹의 아이와 부모의 애착에는 동일한 결과를 보였으며, 오히려 B그룹의 아이들보다 A그룹의 아이들이 울음의 빈도, 길이가 현저히 짧다는 것을 확인할 수 있었습니다. 아이가 스스로의 감정을 ‘컨트롤’ 하는 능력을 배우게 된 것이죠.

수면 교육을 하더라도 민감하게 아이의 울음을 달래주며, 울음에 부모가 적절하게 반응하고 일관성 있는 태도를 충분히 가질 수 있습니다. 수면 교육이 애착을 해치는 것이 아니라, 수면 교육을 제외한 전반적인 육아와 양육자의 양육 태도가 오히려 애착에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.

아이와 애착이 어느 정도 쌓인 상태에서 수면 교육을 하면, 아이는 부모를 믿고 쏟아져 내리는 잠을 청하게 됩니다. 하지만 아이가 애착이 불안정하게 형성되어 있으면 수면 교육이 더더욱 힘들 수 있습니다.

-개월 수에 맞춘 수면 교육이 따로 있다? YES

네! 맞아요. 아이 개월 수에 맞는 수면 교육이 따로 있습니다.

쉬닥법(쉬~ 토닥 하며 진정시키는 기법)은 0~6개월 아이에게 사용합니다. 6개월 이후 아이에게도 종종 이 교육 방법이 효과적이기도 합니다.

안눕법(안았다가 눕혀서 진정시키는 기법)은 3개월 이후 아이에게 사용하며, 8개월 미만까지도 사용합니다. 쉬닥법을 먼저 사용해보고 안눕법으로 전향하는 것을 추천하는 편입니다. 안눕법은 3개월에서 6개월 사이에 추천드립니다. 늦게는 8개월까지 아이가 많이 자극을 받지 않는다면 사용합니다. 체력이 많이 소요될 수 있는 수면 교육 기법으로 알려져 있습니다.

퍼버법(울더라도 기다리고 최소한의 개입으로 진행하는 기법)은 아이가 5~6개월 이후, 최소 3개월 이상 되어야 추천합니다. 아이가 스스로 울음을 컨트롤 할 수 있는 능력을 배워야 하고, 이 부분은 어느 정도 발달이 가능해야 퍼버법 효과가 나타나기 때문입니다.

아이의 개월 수‘만’ 고려해서 보면 수면 교육 기법은 어느 정도 정형화되어 있습니다. 하지만 이 교육 방법뿐 아니라 의자 두기 기법, 잠깐 체크하기 기법, 울게 놔두기 기법, 점진적으로 사라지기 기법 등등 매우 다양한 수면 교육 방법이 존재합니다. 이 교육 방법들은 울음의 강도로 세분화되어 있습니다.

하지만 수면 교육 방법은 아이 개월 수뿐 아니라 아이의 기질, 성향, 부모의 성향, 부모가 아이의 울음을 견딜 수 있는 정도, 전반적인 부분에 대해서도 고려해야 합니다.

아이가 태어나기 전 알아야 할 수면 교육의 기초

영아돌연사 증후군은 무엇인가요?

영아돌연사증후군은 1세 미만의 영아가 사망한 뚜렷한 이유를 찾을 수 없는 경우를 의미합니다. 정확한 원인을 파악할 순 없지만, 대표적으로 질식, 무호흡, 감염, 소화, 대사 장애 등으로 인한 가능성, 사고 발생 위험 요인(안전한 수면 환경 미조성) 등을 요인으로 꼽기도 합니다.

어떻게 수면 환경을 조성해야 할까요? 지금부터 미국 소아과협회에서 발표한 안전한 수면 환경 조성 방법 최신 버전을 안내해드리겠습니다.

미국 소아과협회, 안전한 수면 환경 조성 방법(최신 버전)

‧등 대고 눕히기(옆으로, 엎드려 재우지 않기)

‧평편하고, 단단하며, 각도 기울기가 있는 침대에서 재우지 않기(역류 방지 쿠션 사용 금지)

‧모유수유는 영아 돌연사 확률은 감소시키므로, 모유수유를 권장한다.

‧적어도 6개월까지는 분리수면보다는 부모와 한 방에 있거나 다른 침대 사용을 권장한다.

‧베개, 푹신한 장난감, 이불, 매트리스 토퍼, 복슬복슬한 재질의 물건, 담요, 고정되지 않은 패드나 매트리스 커버는 사용하지 않는다.

‧쪽쪽이 사용은 영아 돌연사 확률을 감소시키므로 자기 전에 사용을 권장한다.

‧임신 중 혹은 출산 이후 흡연이나 니코틴, 알코올, 대마, 마약류 등의 불법적인 약물은 사용을 피한다.

‧영아에게 머리에 모자를 씌워 덥게 재우지 않는다.

‧산모에게 임신 동안 주기적인 검사를 권장하며, 소아과와 질병청 가이드라인에 맞는 예방접종을 시행한다.

‧집에서 아이의 심장 기능이나 호흡을 모니터하는 기계는 영아돌연사증후군의 확률을 낮추지 않으므로 사용하지 말아야 한다.

‧깨어 있는 상태, 부모 관찰 하에 시행되는 터미타임(배로 엎드려 있는 시간)을 권장하며, 출산 후 병원에서 퇴원하자마자 조금씩 터미타임을 시행하고, 생후 7주차가 되면 적어도 하루에 15분~30분 이상 터미타임을 권장한다.

아이를 파악하는 실전 수면 교육

우리 아이 하루 스케줄 짜기

-아침 기상시간 잡기

아침 기상시간을 잡는 것은 매우 중요합니다. 하루의 시작점이니, 이 시작점이 흔들리면 전체적인 기준이 흔들리게 되죠. 예를 들어, 아이가 어느 날은 6시에 기상하고 어느 날은 9시에 기상하는 경우 낮잠 스케줄도 취침시간도 전체적으로 움직이게 됩니다.

개월별 올바른 아침 기상시간은 언제일까요?

‧0~1개월 아이의 평균 기상시간: 오전 9시~10시

‧2개월 아이의 평균 기상시간: 오전 8시~9시

‧3개월 이후 아이의 평균 기상시간: 오전 6시~7시

말 그대로 ‘평균’ 기상시간이고, 2개월 아이도 6~7시에 하루를 시작하는 경우가 많습니다. 참고만 하되 6~7시에 기상하더라도 밤잠을 10시간 이상 채워서 자고, 아이의 당일 컨디션이 좋다면 기준보다 이르거나 늦은 기상도 모두 괜찮습니다.

*아침 기상시간 잡는 방법

‧목표 기상시간보다 늦어지는 경우, 아이 깨워주기

‧목표 기상시간보다 훨씬 일찍 깨는 경우, 최대한 아이가 스스로 잘 수 있도록 기다려주고 어떤 이유로 깼는지 파악해보기(온도가 맞지 않나? 기저귀가 불편한가? 지금까지 재워줘서 깼나? 배가 고픈가?)

‧개월별 올바른 기상시간 참고하기

‧늦은 육퇴를 바라지 않는다면, 목표한 아침 시간에 일과 시작하기

-아기 잠신호 파악해서 낮잠 시간 잡기

아기의 잠 신호, 무엇일까요? 아기가 졸려할 때 보내는 신호라고 생각하면 됩니다. 아이가 찰떡같이 졸려할 때 재우면, 입면이 훨씬 수월하겠죠. 잠 신호는 세 가지로 나뉩니다.

‧덜 졸린 신호: 멍하게 한 곳을 응시하는 상태, 붉은 눈가와 눈썹, 도리도리 고개 돌리기

‧잠들기 적당한 졸린 신호: 큰 하품, 눈 비비기, 귀 비비기, 칭얼거리기, 짜증내기

‧과피로 신호: 소리 지르는 듯한 짜증, 강성 울음, 심한 잠투정, 힘을 주며 밀쳐내기, 등을 휘는 행동, 주먹 쥐기

이것이 교과서에 나온 아이의 졸린 신호입니다. 하지만 수천 명의 아이들을 수면 교육하다 보니, 저는 ‘모든 아이들이 딱 적당한 신호 때에 졸린 신호를 보내지 않는다’는 것을 발견하게 되었어요. 졸린 신호는 아이의 수면 스케줄을 파악하는 데 도움이 되는 요소일 뿐, 졸린 신호만으로 아이가 이 시간에 100% 졸리다고 볼 순 없으므로 아이가 졸린 신호가 전혀 없다거나 늘 졸린 신호를 보내는 아이라도 너무 걱정하지 마세요.

무조건 ‘하품’하거나 ‘운다’고 자러 들어가야 하는 것은 아닙니다. 졸린 신호는 보조적인 도구입니다. 아이들마다 졸린 신호는 모두 다릅니다. 아이가 어떤 ‘특정 행동’을 할 때 눕혔더니 수월하게 입면했는지, 잠 연장은 얼마나 잘하는지 그 패턴을 파악해야 합니다. 아이의 신호를 잘 읽어주세요. 아이와 소통하는 것이 매우 중요합니다.

-밤잠 취침시간 잡기

‧밤잠 시간 잡기 TIP!

아침 기상을 잘 잡아주셨으면, 밤잠 시간 잡기는 조금 수월합니다. 제일 중요한 것은 ‘12시간의 법칙’입니다. 뭐냐면 ‘적어도’ 하루에 12시간은 깨어 있어야 해요.

이 12시간은 낮잠도 포함이에요. ‘낮잠 기상시간부터 밤잠 취침시간까지 적어도 12시간은 깨어 있어’라는 의미인데, 예를 들어 아침 8시에 기상한 아기는 밤잠은 적어도 8시 이후에 들어가야 합니다. 이렇게 큰 틀을 잡아주시고, 아이가 밤잠을 총 몇 시간 자는지 계산해보세요. 이 밤잠 시간은 새벽에 깨어 있는 시간도 포함입니다.

성장호르몬은 수면 중에 분비됩니다. 예를 들어 밤잠을 9시간 자는 아이와 11시간 자는 아이를 비교해봤을 때, 11시간 자는 아이들이 성장 가능성이 더 높은 이유가 그 때문입니다. 수면을 하는 동안 아이는 근육 성장, 세포재생, 두뇌성장이 이뤄지니까요. 무조건 밤 8시, 혹은 밤 10시에 자야 성장을 잘 한다가 아니라, 밤 8시에 들어가서 밤잠은 몇 시간이나 잤는지, 혹은 밤 10시에 들어가서 밤잠은 몇 시간이나 잤는지 총 길이와 수면의 질이 중요합니다.

6장 수면 교육 Q&A

아이의 발달과 성장으로 수면의 어려움을 겪을 때

수면 환경

Q 아직 분리수면을 하지 않고 있어요. 분리수면은 언제 하는 걸 추천하시나요?

‧미국 소아과협회에서 추천하는 분리수면의 최소 월령은 6개월, 안전하게는 12개월 이후로 권고하고 있습니다. 최소 6개월 이후, 12개월 이후부터는 영아 돌연사 확률이 점차 낮아지기 때문인데요, 분리수면 권장 월령을 참고해주시고, 양육자분께서 마음의 준비가 된 시기에 안전하게 분리수면 해주시길 추천드립니다.

수면 교육

Q 수면 의식, 꼭 필요한가요?

‧네! 수면의식은 꼭 필요해요. 아이에게 ‘자야 할 시간이니까, 바로 자!’ 하면 아이 입장에선 예상치 못한 상황이 펼쳐지니, 불편함을 호소할 거예요. 그래서 수면의식으로 예측 가능한 상황을 만들어주는 거예요. 아이들은 기본적으로 변화에 불편해하거든요. 반복되는 수면 의식을 통해, 기저귀를 갈고, 그다음엔 수면조끼를 입고, 그다음엔 백색소음을 틀 거야라는 방식으로 아이가 수면이 점점 다가온다는 것을 인지할 수 있는 상황을 만들어주세요. 실제로 조디 민델 외 3인의 연구에 의하면 수면 문제가 있는 영유아 아이들에게 밤잠 수면의식을 시행한 경우, 수면 문제가 현저히 줄어들었다는 사실을 확인했습니다. 또한 수면의식을 통해 엄마의 정신건강이 현저히 증진되었다는 결과를 발표했습니다.

Q 외출할 때마다 무너지는 수면 패턴, 어떻게 하고 계신가요?

‧저도 완벽하게 완성한 수면 교육, 외출 때문에 스케줄이 꼬일 때마다 스트레스를 받았는데요. 제일 중요한 것은 마인트 컨트롤! 아이를 키우다 보면 외출을 아예 안 할 순 없어요. 수면 교육 초반에는 잦은 외출이나 외박, 여행은 추천드리지 않지만, 어느 정도 수면 패턴이 생긴다면 외출해도 괜찮습니다. 또 중요한 것은 외출해서 어떤 방법으로 잘 잘지 양육자가 제대로 파악하는 것이에요. 아이가 카시트에서는 잠들지 않고 유모차에서 그나마 잘 자나요? 그렇다면 외출할 때 아이의 잠텀 시간대에는 유모차로 이동 계획을 넣어주세요. 혹은 유모차, 카시트 둘 다 안 되고 무조건 아기띠라면, 아기띠로 걸어다니실 수 있는 플랜을 외출 중에 넣어주세요. 이렇게 우리 아이를 파악하는 것이 매우 중요합니다.

쌍둥이 수면 교육

Q 쌍둥이가 같은 방에서 자면서 수면 교육을 진행할 수 있을까요?

‧할 수 있어요! 하지만 아이의 수면 문제가 심각한데, 도움 없이 한 명의 양육자가 수면 교육을 진행한다면 방을 분리해서 시작하고, 수면 문제가 어느 정도 해결된 후에 다시 방을 합치는 것을 추천드려요. 두 아이를 동시에 교육해야 하므로, 방을 분리해서 시작하는 편이 훨씬 수월합니다.

형제 또는 자매 수면 교육

Q 둘째를 임신중이에요. 둘째가 태어나기 전에 첫째 수면 교육을 하고 싶은데, 혹시 스트레스 받지 않을까요?

‧제일 중요한 것은 어머님의 컨디션입니다. 어머님이 컨디션이 괜찮다면 수면 교육을 진행해도 괜찮습니다. 하지만 둘째 아이가 출산하기 3개월 전과 출산 후 3개월 이내에는 수면 교육을 하지 않는 것을 추천드립니다. 첫째 아이도 적응하는 시기가 필요하기 때문입니다. 둘째 아이가 태어난다는 것은 본능적으로 알기 때문에, 엄마가 산후조리를 하는 동안 떨어져 있어야 하는 시간이 아이가 수면 교육을 하는 시기가 되면 안 됩니다. 임신 초기가 지났을 때나 임신 중기에 들어섰을 때, 혹은 아버님이 수면 교육을 도맡아서 해주시는 것은 가능합니다. 그리고 둘째가 3개월이 지난 시점에서 첫째 아이도 둘째 아이에 대해 어느 정도 받아들였을 때 수면 교육을 시작하시길 추천드립니다. 

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.