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디지털 단식

아이의 뇌를 살리는 디지털 단식

전자스크린증후군이란 무엇인가

전자스크린 기기의 이용은 감정, 불안, 인지, 행동 등 우리 두뇌와 신체에 다양한 영향을 미친다. 전자스크린 이용으로 인해 발생하는 다양하고 복잡한 문제를 전자스크린증후군이라고 하는데, 여기서 중요한 사실은 전자스크린증후군은 정신질환이 없는 사람에게도 정신질환과 비슷한 증상으로 나타날 수 있고 기저 정신장애를 갖고 있는 사람에게는 그 증상을 악화시킬 수 있다는 것이다.

전자스크린증후군은 본질적으로 조절장애라 할 수 있다. 쌍방향 전자스크린 기기는 워낙 자극적이어서 신경계를 투쟁-도피 상태에 빠뜨린다. 이는 다시 생물학적인 인체시스템에 대혼란과 함께 조절장애를 일으킨다. 비디오게임을 하는 동안 이 같은 스트레스 반응이 즉각적이고 뚜렷하게 나타나는 경우가 많다. 문자메시지나 SNS 등 반복적으로 쌍방향 전자스크린을 이용할 때는 스트레스 반응이 점진적으로 나타난다. 처음에는 감지하기 힘들 수도 있지만 안으로 서서히 끓기 시작하다가 수년 간 누적되면 결국 폭발하게 된다. 전자기기 이용으로 신경계통이 과잉자극을 받고 투쟁-도피 상태에 반복적으로 빠져들게 되면 결국 조절장애로 나타난다.

이런 증상에 대한 접근 방법 중 하나는 전자기기 자체를 카페인, 암페타민, 코카인 등과 같은 각성제로 간주하는 것이다. 전자스크린 기기는 신체가 각성과다와 집중력 강화 상태를 거쳐 추락하는 단계에 이르게 만든다. 신경계통을 과잉 자극해 다양한 화학물질과 호르몬 분비를 일으키고 수면장애를 초래한다. 마약을 중단해도 오랫동안 부작용이 남는 것처럼 전자스크린 이용도 장기간에 걸쳐 중추신경계통에 영향을 준다. 코카인이나 필로폰 같은 마약 중독은 감정의 변화와 집중력 부족을 초래하고 마약 외의 관심사는 제한하거나 자유선택 활동을 축소시킨다는 점에서 전자스크린증후군과 매우 유사하다.

전자스크린증후군의 특징

1. 신경계가 너무 각성되면 감정, 불안, 인지, 행동, 사회활동과 관련된 증세를 보이는데, 이는 학교나 가정에서 그리고 또래와의 관계에서 조절장애를 일으킨다. 전형적인 증상은 만성 스트레스나 수면장애와 비슷해 짜증을 잘 내고 우울한 모습을 보이거나 감정변화가 심해진다.

2. 과도하게 발끈하고 참을성이 줄어들며 자기조절이 어려워 행동도 차분하지 않고 덤벙댄다. 부모의 이야기라면 무조건 반대하거나 반항하는 행동을 나타내고 스포츠맨십이 부족하며 미성숙한 사회활동을 보인다.

3. 틱 장애와 말더듬 현상이 나타나고 환각상태에 빠지거나 발작 증세가 생긴다. 숙면도 잘 못 취하고 학습능력이 저하되며 기억력이 나빠진다. 대부분 불안과 실행능력 저하가 동반된다.

4. 정신이나 신경계통의 질병 또는 행동, 학습능력 장애 등의 기저질환이 없어도 이와 유사한 증상을 보이며 기존에 질환이 있는 경우 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 천식, 음식 및 화학물질에 대한 과민 그리고 감각기능 장애와 같이 환경에 과민한 질환을 겪고 있는 어린이, 강박 및 ADHD, 자폐 범주성 장애를 갖고 있는 어린이는 특히 위험하다.

5. 극도의 스트레스를 받았을 때처럼 탈진해 있고 들떠 있거나 어디 푹 빠져 있으며 통제불능 상태로 보인다.

6. 몇 주간 디지털 단식을 하면 증상이 뚜렷이 개선되거나 없어진다. 지속적인 효과를 보려면 3주간은 해야 하는데 어떤 경우엔 그 기간이 길어지기도 한다.

7. 디지털 단식 후 전자스크린 기기를 다시 이용하면 증상이 재발하기도 하는데, 단식 이전 수준까지 이용량을 늘리면 더욱 그렇다. 개인에 따라 조금만 이용해도 바로 증상이 재발하는 경우도 있고, 조금만 이용하면 재발하지 않는 경우도 있다.

내용이 아니라 전자기기 자체가 문제

전자스크린증후군의 개념을 처음 접하는 사람들은 전자스크린 이용으로 정신건강의 문제가 생길 경우 이용량이 문제인지, 게임, 문자채팅 등 이용 성격에 따라 달라지는 것인지 아니면 전자스크린의 콘텐츠가 문제인지 궁금해 한다.

모든 종류의 전자스크린 이용은 신경계에 부자연스러운 자극을 줘 나쁜 영향을 가져온다. 그런데 일반적으로 알려진 것과 달리, 콘텐츠 자체는 이용량만큼 중요하지 않다. 또한 수동적 시청보다는 쌍방향 전자스크린 이용이 더욱 큰 문제를 낳는다. 여기서 쌍방향 전자스크린 기기는 인터넷, 스마트폰 등을 뜻하고 일방향적이고 수동적인 기기로는 TV를 들 수 있다.

엄밀히 말하자면 전자스크린 이용시간이란 컴퓨터, TV, 비디오게임, 스마트폰, 아이패드 등 태블릿 PC, 랩톱 컴퓨터, 디지털 카메라, 전자책 단말기 등 전자스크린을 가진 모든 제품을 이용하는 시간을 의미한다. 직장이나 학교에서 쓰든 오락용으로 쓰든 가리지 않는다.

전자스크린이 유발하는 여러 가지 문제

부작용을 유발하는 세 가지 경로

어떤 전자스크린이든 내용과 상관없이 신경계를 교란할 수 있다. 내용이 문제가 아니라 매체 그 자체가 문제다. 전자스크린과 신경계간의 접점에 교란이 생기는 것이다. 전자스크린증후군이 나타나는 경로 중 주요한 세 부분은 눈과 뇌 그리고 몸이다. 전자스크린 이용이 부작용을 유발하는 다양한 경로를 이해하면 어떤 종류의 쌍방향 전자스크린 기기 이용이라도 해를 끼치게 되는 이유를 알 수 있다.

눈과 관련된 부작용

눈이야말로 내용과 상관없이 전자스크린의 독소가 발현되는 경로가 된다. 눈은 곧장 중추신경계에 연결되어 있어 신체환경이 뇌 활동에 강력한 영향을 미치도록 한다. 눈은 중추신경계 중 외부로 드러난 유일한 부분이다. 눈 바로 뒤쪽에는 빛 형태로 주변 정보를 받아들이는 망막과 시신경이 있다. 시신경은 눈 뒤에서 아래쪽 뇌를 지나 작지만 매우 중요한 송과선과 연결된다. 송과선의 주요 기능은 어두워지면 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비시켜 수면 조절을 도와주는 것이다.

눈과 관련된 부작용 유발 경로는 세 가지다. 첫째 전자스크린은 인공의 밝은 빛을 내기 때문에 현실세계의 것과 다른 정보를 뇌에 전달한다. 인체 시계와 기타 생체리듬에 혼란을 가져오는 것이다. 둘째 2차원 스크린과 접촉하게 되면 입체감을 파악하는 데 쓰이는 정상적인 눈 근육 운동이 바뀐다. 이는 시각과, 평형감각을 담당하는 청신경의 일종인 전정신경기능의 발달은 물론 인지기능과 감정조절 기능에 영향을 준다. 셋째 전자스크린은 강력하고 부자연스럽지만 눈을 사로잡는 자극을 주는데, 이는 감각기능과 집중력에 영향을 준다. 전자스크린 기기는 눈을 통해 빛, 근육운동 신호, 시각적 자극을 보낸 인체에 악영향을 끼친다.

눈 자체도 시달린다. 눈의 피로를 불러 시야기 흐릿해지고 머리가 아프고 눈이 건조해지며 따끔거리는 컴퓨터 사용 증후군이 대표적이다. 그 외에도 많은 동물실험 결과 전자스크린이 내는 LED 빛도 파랗고 강렬한 빛이 결합되어 망막의 손상을 가져오는 것으로 나타났다. 전자스크린을 오래 이용하면 점차 막막 혈관이 좁아지는데, 이는 심혈관계 질환의 전조다.

뇌에 미치는 부작용

뇌는 명암, 대비, 동작 등 시각적 신호에 반응하도록 진화되었다. 이를 생존을 위한 정향반응이라고 한다. 식량을 구하려 수렵이나 채집, 낚시를 해야 했던 먼 옛날로 거슬러 올라가면 이런 감각 신호가 먹잇감이나 포식동물의 존재를 알려주고 위협의 정도를 순식간에 판단해 도망갈지 싸울지를 결정하게 하는 것이다. 그런데 이런 자극들이 인위적으로 만들어진다 하더라도 정향반응이 작동해 각성 수준을 높이는 화학적, 전기적, 신체적 변화가 일어난다. 이런 일이 거듭되면 뇌는 고도의 경계 상태에 빠진다.

전자스크린 기기는 심리적으로도 뇌에 영향을 미친다. 예를 들면 비디오게임은 심리적 욕구를 활용해 천연적인 보상 회로를 활성화하도록 만들어져 있어 뇌에서 기분을 좋게 하는 화학물질을 분비하게 만든다. 뇌가 쌍방향 전자스크린 이용에 몰입하게 만드는 다른 심리적 이유도 있다. 게임이나 SNS, 인터넷, 심지어 문자메시지 보내기 등 전자스크린을 이용하면 얻게 되는 즉각적인 만족감과 반응 작용이다.

몸에 미치는 부작용

전자스크린 이용은 몸에도 영향을 미친다. 전자스크린의 상호작용으로 혈액이 소화기관 같은 내장이나 생식기관에서 심장과 사지로 쏠린다. 심박수와 혈압이 높아지고 스트레스 호르몬이 방출되면서 신체가 투쟁-도피의 준비태세에 들어간다. 어린이들이 액션 위주의 비디오게임을 할 때 어떻게 반응하는지를 떠올리면 쉽게 이해된다. 그런데 게임의 내용과 상관없이 어떤 전자스크린을 이용하더라도 시간이 흐르면 심혈관계에 손상을 주는 미묘한 변화가 일어난다는 사실이 밝혀졌다.

전자스크린 이용이 대사증후군과 관련되어 있다는 사실은 시사하는 바가 크다. 대사증후군은 고혈압, 복부비만, 고지혈, 고혈당이 복합되어 나타나는데 당뇨와 심장질환 그리고 뇌졸중으로 이어지는 심각한 증세다. 최근까지는 어린이에게는 드물었지만 이제는 흔한 증세가 되었다.

디지털 단식 4주 프로그램 실천 가이드

디지털 단식 성공을 위한 준비단계

1단계 : 문제를 재확인하고 목표를 설정한다

먼저 디지털 단식을 통해 해결하고 싶은 문제가 무엇인지를 분명히 해야 한다. 목표설정을 분명히 해야 건강한 기능문제에 집중할 수 있고, 문제점과 목표를 자세히 정해야 우리 아이를 위한 맞춤형 프로그램을 설계할 수 있다. 일반적으로 목표설정은 실천에 대한 의지를 높여주고 희망사항을 현실화하는 데 도움이 된다.

2단계 : 배우자와 다른 보호자들을 동참시킨다

아이의 양육에 참여하고 있는 보호자들이 서로 다른 의견을 가지고 있고 이 중 한 명이라도 디지털 단식에 대해 부정적이거나 적극 참여하지 않을 가능성을 보이면 아이들은 이 틈새를 이용하려 들 것이다. 가장 큰 실패 요인이 바로 여기에 있다. 이렇게 되면 가족 간에 싸움이 벌어질 수 있고 디지털 단식 프로그램을 제대로 실행하기가 어려워질 수 있다.

디지털 단식은 가족 구성원 모두가 브레인스토밍 등 회의를 통해 계획을 세우고 프로그램을 실시하는 것을 돕고 프로그램을 통해 서로 정신적 의지가 되고 책임감을 나눠 가져야 성공할 수 있다. 어떤 부모들은 계획, 지원 그리고 실천단계에서 모자라는 점을 보완하기 위해 가족구성원이나 친구에게 동참을 요구하기도 한다.

예를 들면 내가 상담한 한 가정에서 아빠는 디지털 단식을 위한 규칙을 정하고, 전직 교사인 할머니는 엄마와 함께 활동거리를 찾고, 매일 전화를 걸어 엄마가 책임감을 갖도록 도움을 주었다. 하는 일은 각자 달랐어도 가족 모두가 자기의 역할과 책임을 잘 숙지하고 있었기 때문에 서로를 지원할 수 있었다. 이 과정에서 제일 중요한 것은 무엇보다 서로 의사소통을 잘하는 것이다.

원만한 디지털 단식 진행을 위해서는 가족 모두가 전자스크린 이용이 정신건강에 어떤 영향을 끼치는지 이해하는 게 중요하다. 디지털 단식을 하는 근거와 결과에 대해서도 충분한 이해와 공감이 필요하다. 부모가 아이들의 교육과 디지털 단식 계획에 간여하게 되면 프로그램 실행과정 및 향후 전개과정에 대해서도 관심을 갖게 될 가능성이 높아진다.

3단계 : 날짜를 정하고 일정을 짠다

디지털 단식을 하려면 미리 계획을 세우는 게 중요하다. 가능한 한 일찍 단식일을 정하고 난 뒤 아이들의 전자스크린 활동으로 채워질 시간을 없애거나 최소화할 일정표를 만든다. 모든 내용을 담은 한 달 간의 일정표를 만들고 모든 사람이 볼 수 있도록 냉장고나 벽에 붙인다. 일정표 형식은 중요하지 않다. 문구점에서 흔히 파는, 자석이 달려 있고 지우기가 편한 달력 정도면 충분하다.

4단계 : 아이와 주변의 어른들에게 알린다

디지털 단식 계획에 대해 알고 있고 지원하려는 사람이 많으면 많을수록 아이들이 부모 몰래 전자기기를 사용할 가능성은 줄어들고 단식이 성공할 확률은 높아진다. 교사, 운동부 감독, 조부모 등 아이와 함께 시간을 보내는 어른들한테 계획을 통보해야 한다. 이들 모두 아이들이 집안에 처박혀 비디오게임을 하는 걸 싫어하는데, 특히 운동부 감독이나 코치들은 더욱 그렇기 때문에 많은 도움이 될 것이다. 누구에게, 언제 통보할지는 상황에 따라 달라진다. 아이들한테 먼저 알린 뒤 통보할지, 단식 시작 전에 통보할지는 관련인물에 따라 정하면 된다.

5단계 : 전자스크린을 대체할 활동거리를 준비한다

매일 눈뜨는 순간부터 활동할 계획을 만들 필요는 없다. 특정 일정이나 계획이 없어도 되지만 아이들이 갖고 놀 것은 준비해 두어야 한다. 지루함은 자연스럽고 창의성 있는 놀이를 만들어내는 원동력이다. 창의성 있는 활동이나 동작 그리고 운동은 잘 쓰지 않았던 우뇌를 자극해 활성화시킴으로써 뇌 전체의 통합에 기여한다.

단식을 시작하기 전에 장난감, 게임, 퍼즐, 집지, 스케치북을 찾아 놓거나 사거나 친구한테 빌리고 아이들의 흥미를 끌 만한 활동거리를 준비한다. 다양하게 준비하되 놀랄 만한 것도 챙겨놓고 옛날 놀이도 고려해본다. 아이들은 전자스크린이 없어지면 다시 이런 것들에 흥미를 갖게 된다. 레고, 책, 미술, 만화책, 액세서리 만들기 등 도움이 될 만한 것들이 주위에 널려 있다.

6단계 : 부모 자신을 위한 휴식시간을 갖는다

부모들이 전자스크린을 쉽게 포기할 수 없는 가장 큰 이유는 전자스크린이 베이비시터 역할을 해주기 때문이다. 아이들이 게임을 할 때는 조용해지고 부모들은 이때 일을 할 시간을 얻고 평화를 갖게 된다. 집안에서 전자스크린을 없애는 것은 어쩌면, 적어도 처음에는, 부모의 일감이 많아진다는 것을 의미할 구도 있다.

아이들의 비디오게임을 다른 건강한 활동으로 대체하듯이 부모도 전자스크린 대신 다른 소일거리를 만드는 게 좋다. 자신을 돌본다는 것은 기력소진을 사전에 예방하는 것이다. 일주일에 한 번은 자신만의 시간을 만들어야 한다.

7단계 : 아이의 친구 부모를 동참시킨다

디지털 단식에 아이 친구의 부모가 참여하면 큰 도움이 된다. 여러 가족이 함께 단식을 하는 경우 활동계획부터 같이 참여할 수 있는데다 다른 부모가 자신만의 시간을 가질 수 있도록 지원해줄 수 있다. 무엇보다 아이들이 단식 규칙을 확실히 따르도록 하려면 친구 집에 놀러갈 때도 믿고 맡길 수 있어야 하는데, 이때 함께할 수 있는 사람이 있다면 든든한 지원군이 된다.

아이의 친구 부모에게 전자스크린증후군에 대해 자세히 설명하고 디지털 단식으로 어떤 효과를 기대하고 있는지 얘기한 뒤 다른 부모들이 마음의 문을 열고 흥미를 보이면 단식에 동참하도록 권유한다. 하지만 동참하더라도 잘 지키지 않거나 지킬 수 없을 것 같으면 단식 기간 중 아예 그 친구 집에 놀러가는 것을 금지하는 게 낫다.

8단계 : 아이와 가족 모두에게 계획을 알린다

아이와 가족 구성원에게 디지털 단식을 알릴 때는 지켜야 할 세부 실천사항까지 모두 얘기해 줘야 한다. 아이가 부모의 말을 듣고 나서 짜증을 낼 수도 있지만 결국은 아이들도 모든 것을 알고 싶어 하고 정확한 변수에 대해 알 필요가 있다. 아이에게 디지털 단식을 언제 시작하고 끝내는지, 어떤 종류의 전자스크린 기기를 이용할 수 없는지를 분명하게 말해주어야 한다. 대신 부모가 만든 재미있는 활동일정표와 전자스크린을 대신할 장난감과 게임을 보여준다. 디지털 단식 계획을 알고 있는 보호자와 친척 그리고 친구 부모들에 대한 언급도 빠뜨리면 안 된다.

9단계 : 철저한 전자기기 청소를 실시한다

디지털 단식 바로 전날 집안에 있는 모든 전자스크린 기기를 없애는 전자기기 청소를 한다. 전자기기를 어디에 숨겨 놓는 게 아니라 아예 없애는 것이 좋다. 아이들이 엄마가 옷장에 감추어 놓은 전자기기를 찾아서 놀았다는 사례는 매우 흔하다.

아이의 방에서 게임기, 컴퓨터, 휴대폰, 전자책, 랩톱, 태블릿 PC, 디지털 카메라 등 모든 전자기기를 들어낸다. 설사 TV와 영화를 부분적으로 허용한다 하더라도 침대에서는 안 되는 만큼 TV나 DVD 플레이어도 들어내야 한다. 가장 위험한 것이 어정쩡하게 스마트폰 사용을 허용하는 것이다. 휴대폰을 없애지 않으면 디지털 단식의 목적을 이룰 수 없다는 것을 기억해야 한다.

10단계 : 디지털 단식의 목적을 분명히 한다

아이의 정신, 뇌, 신체를 해방시키고 힐링하기 위해 디지털 단식 프로그램을 실행한다는 뜻을 가족들 앞에서 분명히 밝히는 것이 좋다. 1단계에서 설정한 목표를 재검토하고 아이의 현재와 미래에 대해 곰곰 생각해본 뒤 부모의 의도를 임무 형태로 적시하고 크게 읽는다.

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