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혈관 건강을 돕는 육류 먹는 법

혈관 건강에 좋은 식사, 편의점 활용술

운동, 언제 하는 게 가장 좋을까?

건강한 100세를 목표로 하는 사람, 100세까지 살기에는 몸이 좀 불안한 사람에게도 저자가 권하고 싶은 것이 있다. 바로 100년은 거뜬할 수 있도록 혈관을 건강하게 만드는 것이다. 다시 말해, ‘100년 혈관’을 만드는 법이다. 혈관을 젊게 유지할 수 있으면 누구나 건강한 100세라는 희망에 가까이 다가갈 수 있으며, 오래 살면 살수록 생길 수밖에 없는 건강에 대한 불안도 해소될 것이다. 왜냐면 ‘혈관 건강’이 ‘전신 건강’과 직결되기 때문이다.

심장이 매우 중요한 장기라는 것은 익히 알고 있다. 심장이 멈추면 살 수 없으니 말이다. 그런데 이렇게 중요한 심장도 혈관 덕분에 유지되고 있다. 심장은 수축과 이완을 반복하며 온몸 구석구석에 뻗어 있는 혈관으로 혈액을 공급하는 ‘혈액 펌프’다. 이 혈액에 들어 있는 산소와 영양분이 몸속 장기와 세포에 충분히 흡수돼야 우리 몸이 건강할 수 있다. 따라서 혈관 건강이 전신 건강과 직결된다고 말한 것이다. 이는 심장도 마찬가지다. 심장도 자신이 내보낸 혈액을 관상동맥이라는 혈관을 통해 다시 자신에게 보내서 생존에 필요한 산소와 영양분을 흡수한다. 다시 말해, 혈액을 내보내는 역할을 맡은 심장도 다른 장기와 똑같이 혈관을 통해 자신의 지속성을 유지한다.

심장과 혈관들은 상부상조의 관계다. 아무리 심장이 열심히 펌프질을 해서 혈액을 내보내도 그 통로인 혈관이 막혀 있으면 필요한 장소로 필요한 산소와 영양분을 보낼 수 없다. 비유하자면, 공장에서 물건을 열심히 만들어도 유통망이 변변치 않으면 전국의 소비자에게 상품이 전달되지 않는 것과 같다. 그런데 혈관이 운반하고 있는 것은 생명을 유지하는 데 반드시 있어야 하는 필수품이다. 생활필수품이 아닌 ‘생명 필수품’이다. 온몸에 빠짐없이 분포되어 있는 혈관(그 전체 길이는 자그마치 10만㎞!)에 문제가 발생해 혈류가 정체되면 그 뒤로 연결되어 있는 장기는 당연히 제힘을 발휘할 수 없다. 마찬가지로 심장 혈관에서 문제가 일어나면 심장이 제대로 기능할 수 없게 된다.

의학박사, 이케타니병원 원장. 1962년 도쿄 출생. 도쿄의과대학 의학부 졸업 후 동 대학병원 제2내과에서 근무했다. 혈관과 동맥경화에 관해 연구했으며, 1997년부터 현재까지 이케타니병원의 원장으로 진료하고 있다. 전문 과목은 내과·순환기내과. 일본내과학회인정 종합내과전문의, 일본순환기학회 순환기전문의. 여러 텔레비전과 신문·잡지 등을 통해 이해하기 쉬운 설명과 진정성 있는 활동으로 호평받고 있다.

저서에 《혈관을 단련시키면 건강해진다》 《사람은 혈관부터 늙는다》 《혈관 노화는 ‘발’로 멈출 수 있다》 《실제 나이 60세, 혈관 나이 30세인 명의가 알려주는 ‘100년 심장’을 만드는 법》 등 다수가 있다.

한국외국어대학교 일본어과 졸업하고 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다.

역서로는 《뇌에 맡기는 공부법》 《일본식 집밥 레시피 100》 《뇌·신경 구조》 《50대에 꼭 해야할 100가지》 《남편을 날씬하게 만드는 반찬》 《60세부터 머리가 점점 좋아진다》 등 다수가 있다.

들어가며

건강하게 오래 살기 위해 ‘100년 혈관’으로 만들어보자

심장에 영양분을 갖다 주는 것도 혈관이다

‘나쁜혈압’이 심장의 수명을 단축시킨다

나이가 몇 살이 되어도 혈관은 젊어질 수 있다!

1장

인생 100년 계획의 최대 위협인 돌연사는

‘혈관’으로 막을 수 있다

원래 혈관은 100년은 거뜬한 것

고령자 증가로 ‘심부전 팬데믹’이 일어난다!

심부전의 특효약은 없다!?

‘나쁜혈압’은 심부전의 시작

의외로 많은 ‘갑자기 쓰러진 후 사망’(돌연사)

‘돌연사’의 근원을 찾아 거슬러 올라가면 혈관에 다다른다

30대, 40대도 ‘돌연사’와 무관하지 않다

혈관사고의 위험을 243배나 높이는 5대 악(惡)

돌연사조차 선택할 수 없는 현실

혈관사고 끝에 있는 ‘후유증’

뇌에 장애가 남으면 어떻게 되나?

2장

‘100년 혈관’으로

당뇨병, 치매, 암까지 막는다!

돌봄 필수, 거동 불능 상태인 ‘쓰러진 후 병상에서만 지내다 죽는’ 인생

등급이 커질수록 ‘꽈당골골 후 사망’에 가깝다

뼈와 혈관은 운명 공동체였다!

‘칼슘의 역설’이라는 중대한 문제

혈관을 늙게 만드는 것은 뼈도 늙게 한다

여성 호르몬은 뼈의 든든한 아군

흡연은 뼈를 무르게 하고 골절 회복도 지연시킨다

단백질 부족은 수명을 줄이고 치매를 부른다

고기는 먹어야 한다? 아니면 피해야 한다?

혈관 노화는 치매에도 영향을 미친다

알츠하이머와도 관련이 있는 당뇨병

당뇨병이 아니라도 ‘숨겨진 고혈당’이라면 치매 예비군

‘숨겨진 고혈당’인지 알아보는 방법

고혈당 상태는 치매의 위험을 높인다

증상이 확실히 드러나지 않는 ‘숨겨진 심부전’의 공포

만성적인 폐질환 ‘숨겨진 COPD’도 요주의

혈관 관리는 폐에도 이롭다

‘100년 혈관’ 만들기는 암 예방과도 통한다

대장암의 위험을 높이는 생활 습관

‘인생 100세 시대’를 굳건히 뒷받침하는 혈관력

3장

‘100년 혈관’을 만드는 음식과 먹는 방법

‘100년 혈관’을 만드는 기본은 ‘느슨한 당질 제한’

탄수화물은 ‘온(溫)보다는 냉(冷)’ ‘흰색보다는 갈색’

수용성 식이섬유를 내 편으로 만든다

식사의 시작은 식이섬유부터

혈당의 급상승을 막는 ‘소이퍼스트’

혈관을 젊게 만드는 오일 선택법

가열 조리 때 추천하는 오일

아마씨유, 들기름에 추가해서 ‘생선’도 플러스

혈관 건강을 돕는 육류를 제대로 먹는 방법

먹으면 좋을 육류, 피하면 좋을 육류

맛있게 저염하는 요령

우리 몸의 최대 위협인 ‘활성산소’를 억제하는 채소 파워

추천은 브로콜리와 양파

오늘 저녁에 회식이 잡혀 있다면 아침, 점심 식사를 조정한다

혈관 건강에 좋은 식사, 편의점 활용술

추천메뉴 ①

추천메뉴 ②

추천메뉴 ③

추천메뉴 ④

저녁 반주는 안주 선택이 포인트

퇴근 후 한 잔에 추천하는 버섯 요리

‘100년 혈관’ 만들기에 도움이 되는 음료

마시면 마실수록 장수한다?

최신 연구로 알게 된 커피의 지방 연소 효과

지방이 연소되는 몸으로 바꾸는 스위치를 켜는 방법

혈관 건강을 고려한 간식 선택 요령

4장

‘100세 혈관’을 만드는 매일의 습관

짜증은 수명을 단축시킨다!?

스트레스의 바로미터 ‘심박수’

수면 시간이 짧으면 혈관 노화가 진행된다

수면제가 요양 보호의 원인이 되는 경우도 있다

혈관에 좋은 입욕 방법

혈관은 갑작스러운 온도 변화에 민감

혈관을 건강하게 정돈하는 사우나 이용법

수분 보충이 생명을 구한다

더위, 추위는 혈관에 치명타

5장

매일 5분! 혈관이 단번에 젊어지는 운동

심부전을 막는 첫걸음은 ‘걷는 것’

혈관이 젊어지는 천연 치료제인 ‘NO'를 만드는 운동

내장지방을 줄이고 면역력을 끌어올릴 근육을 늘린다

질병 예방만이 아니라 증상 개선에도 효과가 있다

혈관이 젊어지는 최후의 운동 ‘좀비체조’

단 3분으로 10분 워킹한 운동 효과

운동, 언제 하는 게 가장 좋을까?