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감정조절설명서

감정의 본질

감정 : 전체 시스템 반응

감정이란 무엇인가? 감정이 곧 사고(思考)인가? 감정은 느낌인가? 감정이란 당신이 사랑에 빠졌을 때 당신의 가슴 속에 가둬두는 것인가?

감정은 이 모든 요소들과 경험한 내용들을 포함하는 전체 시스템적인 반응이다. 감정은 육체적인 감각과 뇌, 사고를 포함한다. emotion(감정)이란 말 자체는 라틴어의 ex-movere란 단어로부터 나온 것인데, 이 단어는 밖으로 나오다(move out), 흥분시키다(agitate), 흥분하다(excite)라는 뜻을 가지고 있다. 물론 이 단어로부터 영어의 motion(동작)이란 단어도 유래했는데, 당연하지만 이 단어는 emotion(감정)이란 단어와 서로 연관되어 있다는 것을 알 수 있다. 감정이 일어나면, 감정은 움직임이나 행동을 유발하게 된다. 감정은 대개 느낌이나 감상으로서의 사고를 의미하지만, 좀 더 포괄적인 의미를 포함하고 있다.

당신은 감정적일 때 각 감정과 연관된 어떤 생각을 가지게 된다는 사실을 자각해본 적이 있는가? 예를 들어 화가 났을 때, 어떤 사람이 밉거나 어떤 상황이 싫다고 생각했을지도 모른다. "이건 정말 불공평해.", "나는 위험에 빠졌어.", "그들은 나를 싫어하나 봐."와 같이 생각할 수도 있다.

감정이 작동하면 몸도 같이 작동한다. 생체적 복합체가 활성화되는 것이다. 두려울 때면 달아나기도 하고, 행복하면 누군가를 껴안기도 하고, 사랑을 느끼게 되면 벌떡 일어나기도 한다. 이 생체적 복합체는 감정을 경험할 때 특정 사건의 유발, 두뇌에서의 신경화학적인 반응, 신경계, 호흡기관, 순환기관에서의 생리학적인 활동, 생각과 명백한 활동들을 완결하는 데서 그 감정들이 살아난다는 사실을 의미한다.

따라서 감정은 사고인 동시에 느낌이고 행동하려는 성향을 말한다. 사고 없이는 감정도 없고, 감정이 없으면 사고도 없다. 감정이 있다면 행동할 채비도 되어 있는 것이다. 감정은 복합적이고 총체적인 시스템으로 전체(a whole)이며 게슈탈트(a gestalt, 부분의 집합체로서가 아닌, 그 전체가 하나의 통합된 유기체로 된 것)다. 전체에서 각 부분은 상호 의존적이고, 서로 상승적으로 협력하며 작용한다. 본질적으로 사고는 느낌의 한 부분이고, 또 본질적으로 느낌은 사고의 한 부분이다. 의식적으로 처리된 정보는 감정 상태에 영향을 주고, 일차적인 자동적 감정 반응은 인식이나 사고 과정에 영향을 준다. 이러한 전체적인 구조 안에서 전체적인 두뇌 활동과 몸의 생리학적 반응이 일어난다.

감정은 무엇을 위한 것인가

감정의 기능

* 감정은 우리가 행동하도록 격려하고 준비시킨다

어떤 특별한 감정이 촉발되게 되면, 당신의 온몸은 그 감정과 관련된 행동을 준비하기 위해 기민하게 대응한다. 분노는 당신이 공격적이 되도록 정신적으로나 생체학적으로 준비시킨다. 두려움은 필요하면 당신이 달아나도록 준비시킨다. 당신의 마음은 두려움과 관련된 생각을 하기 시작하고, 당신의 몸은 안전을 위해서 달릴 준비를 한다. 당신의 전체 생체학적인 조직은 어떤 감정이 촉발되더라도 그에 맞는 행동을 취할 태세를 갖추게 된다.

* 감정은 다른 사람들과의 의사소통에 도움을 준다

감정은 우리가 다른 사람들과 의사소통을 하도록 도와준다. 감정은 직접적으로 언어를 통해 다른 사람에게 전달하기도 하지만, 언어로 말하는 것 이상의 역할을 한다. 우리가 다른 사람들과 의사소통을 하려고 할 때 다른 사람들에게 어떻게 보일지를 인식하지 않는다면, 우리가 전달하고자 하는 바를 효율적으로 전달하지 못할지도 모른다. 

예를 들어 당신의 배우자가 당신의 외모를 가지고 빈정거리면서 당신의 감정을 상하게 했다고 가정해보자. 당신은 슬픈 감정을 느낄 것이다. 그런데 만약 이런 이유로 당신이 배우자를 공격하면, 당신의 배우자는 자신의 언행이 당신의 감정을 상하게 했다는 것을 깨닫거나 이해하는 것이 아니라 당신이 그냥 공격적이라고밖에 생각하지 못할 것이다. 반면에 당신이 슬픔을 간직하고 그 슬픈 감정을 배우자에게 보여준다면, 오히려 당신이 화난 게 아니라 슬프다는 것을 배우자에게 더 잘 보여줄 수 있을 것이다.

때로는 어떤 감정을 강하게 느낄 수도 있다. 하지만 취업면접 같이 당신의 감정을 나타내는 것이 적절하지 못한 경우에는 행동을 억누를 필요가 있다. 그리고 면접관들이 원하는 것에 부합할 수 있도록 당신의 감정을 조절하며 확실하게 의사소통을 해야 한다.

감정을 명명하고 설명하기

왜 나의 감정은 그렇게 많은 상처를 주는가

본보기, 무력화, 다른 환경적인 영향

당신의 가족 중에 민감하고 격정적인 사람이 있을 수 있다. 그것은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있으며, 그 자체로 받아들여야 한다. 그런데 당신이 감정 표현에 인색한 가족에게 강한 반응을 나타낸다면, 당신의 감정 폭발에 무관심한 반응을 반복적으로 직면해야 될 것이다. 무관심이란, 당신 개인의 감정적인 체험과 대중적인 소통이 이치에 맞지 않거나, 주의를 기울일 가치가 없거나, 귀찮기 때문에 침묵을 지킨다는 것을 당신에게 알려주는 가족과 주위로부터의 반응이다.

여기서의 문제는, 당신이 잠시 입을 닫은 동안 일시적으로 다른 사람들은 편안할지 모르지만, 이 방법으로는 문제를 어떻게 효과적으로 푸는지 알 수 없거니와 당신 감정을 어떻게 평가하는지도 알 수 없다는 것이다. 종종 당신의 문제와 감정 체험을 이렇게 너무 단순화하게 되면, 당신의 고통을 주위 사람들에게 알리기 위해 극단적인 행동을 취하게 되기 때문에 심각한 상황이 초래된다. 그러므로 만약 당신이 자해, 자살 위협, 격분, 다른 무의식적인 의사표현 방법 같은 특별한 행동을 극복하려고 한다면, 그러한 행동에 나타난 역기능 안에 어떤 열쇠가 있을 수 있다.

만약 당신이 이러한 행동들 중 한 가지에 빠져 있다면, 주위에서 어떻게 알아차리는지를 알 수 있다. 왜냐하면 이런 거침없는 행동은 감출 수 없기 때문이다. 세상 사람들이 당신을 돕기 위해 왔을 때 이런 극단적인 순간에 있는 당신을 확인한다면, 그 문제 행동은 더 강화되고, 따라서 다시 재발할 가능성이 있다. 그런데 왜 그러지 않을까? 그 행동이 우리 모두가 원하거나 필요로 하는 무엇이라는 것을 당신에게 확인시켜주기 때문이다.

당신의 감정적 역할 모델들

아마도 당신은 어렸을 때 다른 사람들이 어떻게 감정을 처리하고, 표현하고, 거부하고, 과민 반응을 보이는지를 관찰함으로써 감정을 처리하는 패턴을 배웠을 것이다. 어린 시절부터 성인이 될 때까지, 가족 중에서 당신에게 영향을 미친 주요한 감정 역할 모델들의 리스트를 만들어라.

다음에는 당신이 생각하기에 가장 영향력이 컸다고 생각되는 다섯 사람의 리스트를 다시 작성하라. 만약 가장 영향력이 컸던 사람이 다섯 명보다 적다면, 그들만으로 작업을 하라. 그리고 각 역할 모델의 이름 아래의 빈칸에 그들의 독특한 감정 스타일(일반적인 감정 특성)을 써라. 그리고 당신이 그 사람들을 어떻게 기억하고 있는지 간략히 요약해서 서술하라.

그들이 화내는지, 평화로운지, 안정적인지, 평상심을 잃었는지, 우울한지, 불안한지 등과 같이 당신이 그들을 어떻게 기억하는지 생각해보라. 마지막에 그 사람들로부터 무엇을 배웠다고 생각하는지 요약하라. 예를 들어 감정을 무시하는 것을 배웠는가? 감정적인 안정을 배웠는가? 감정을 진지하게 받아들이는 것을 배웠는가? 통제 불능 상태가 되거나 습관적으로 화를 내는 것을 배웠는가? 또는 다른 사람들이 감정을 표현하는 것을 보고 그들을 판단하는 방법을 배웠는가? 기타 등등.

감정 역할 모델 1:

감정 스타일:

이 사람으로부터 배운 것:

감정적 고통의 근원

요약하자면, 당신 안에 장착된 생물학적인 전동장치가 있다. 생체 쇼크, 머리 부상, 만성 스트레스, 영양적인 영향의 여부와 관계없이, 당신의 수많은 경험들을 통해 당신의 몸과 두뇌는 그들이 원래 기능을 하고 있을 뿐이라는 것을 알고 있다. 몸과 두뇌는 좋은 태도나 나쁜 태도와는 아무 상관이 없다. 다음으로는 휴식, 음료 섭취, 약물 복용, 예기치 못한 비상 상황, 질병 등의 상태에 따라서 일반적인 감정의 기준 무드는 영향을 받을 것이다. 이런 요인들은 감정의 분출과 냉각, 그리고 그 감정을 극복할 수 있는지 없는지에 대한 판단에 영향을 미칠 것이다. 다른 요인으로는 당신의 감정이 자극받았을 때, 당신이 자신에게 무어라고 말하느냐이다. 왜냐하면 사고가 감정 조절에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 끝으로, 당신의 감정 역할 모델로부터 당신의 감정에 대해 배운 것이 당신의 감정에 어떻게 대처해야 하느냐에 대한 길잡이 역할을 한다.

감정에 주의 기울이기

주의 기울이기란 무엇인가? 그것은 당신이 깨어 있고, 삶에 참여하고, 영위해가는 행위다. 그것은 또한 당신의 행동이 좀 더 계획적이 되도록 하는 행위다. 이 두 가지 특성이 결합해서 주의 기울이기의 지극히 중요한 두 가지 측면인 주의와 의도를 나타낸다. 감정에 관해서는, 당신이 감정을 경험하게 되면, 당신이 경험하는 감정에 좀 더 주의를 기울이게(인식하게) 된다는 것이다.

주의 기울이기는 모순되는 면이 있어서 쉽기도 하고 어렵기도 하다. 주의 기울이기가 쉬운 이유는 당신이 어디를 가든 당신이 필요한 모든 도구를 가지고 있고, 실천할 기회가 오면 거의 모든 경우에 당신에게 나타나기 때문이다. 주의 기울이기가 어려운 이유는 우리 세상 사람들과 습관이 역작용을 하기 때문이다.

자신의 감정을 명명하고 설명하기

감정 연구자들은 말로 표현하는 것이 감정을 조절하는 한 방법이라고 믿고 있다. 감정을 알아내고(인식하고), 자신에게 의미를 갖도록 설명할 수 있는 사람들은 보다 빨리 부정적인 감정이나 스트레스를 감소시키고, 일반적으로 감정을 조절할 수 있다고 보인다.

"당신의 감정을 관찰하는 법을 배움으로써, 당신의 감정으로부터 분리되어, 당신 감정과 동일시하지 않는 방법을 배우게 된다. 감정을 조절하기 위해서는, 감정을 극복하는 전략을 생각해내고 이용할 수 있도록, 당신이 당신 감정으로부터 분리되어야만 한다. 그러나 또한 당신은 당신의 감정과 일체가 되어야 한다. 그래야 당신이 감정을 당신 자신의 일부로 인식하고 당신 밖의 어떤 것이 아니라는 것을 인식하게 되기 때문이다."라고 리네한은 말하고 있다.

요약하자면, 당신의 감정에 합리적으로 주의 기울이기를 적용하기 위해서는 다음 사항이 포함되어야 한다.

* 당신의 감정으로부터 분리되는 법 배우기

* 당신의 감정과 일체가 되기

* 극복하는 기술(효율성)을 적용해서 당신의 감정을 더 잘 조절하기

당연히 감정을 서술하는 단어가 부족하면, 감정을 파악하고 표현하기가 힘들 수 있다. 당신 감정을 명명하는 어휘력을 늘리기 위해서 감정을 표현하는 단어들과 다양한 동의어들을 살펴보라. 당신이 파악할 수 있는 단어, 당신이 전에 느꼈던 어떤 것에 딱 맞는 단어를 보게 되면 그 단어에 체크하라.

감정 조절의 방해 요인 줄이기

자기고백에 도전하기

생각은 감정을 유발할 수 있다. 만약 잘 진행됐던 데이트를 기억한다면, 기쁨과 따스함을 느끼면서 미소를 지을 것이다. 만약 진행이 제대로 안 된 데이트를 기억한다면, 슬픔과 함께 꼴사납거나 냉정하게 대우 받은 것에 곤혹감을 느낄 것이다. 생각이 감정을 유발한 후에라도, 계속되는 생각들이 같은 감정을 지속적으로 유발하거나, 그 생각들이 2차적 감정 반응을 유발할 수 있다. 그러나 고통이 실망감의 불가피성에 열린 마음을 갖는다면, 자신의 감정을 좀 더 빠르게 조절할 수도 있다는 것을 발견할 것이고, 적어도 나쁜 경험이라 하더라도 완전히 씻어낼 필요는 없다는 것을 깨닫게 될 것이다.

생각이라는 제목 하에 무의식적인 생각들, 믿음들, 숨겨진 철학들, 자기고백, 또는 우리 뇌에 기록되지 않은 가끔 테이프라고 하는 것들. 그것들을 무엇이라고 부르든 간에, 생각의 모든 면들은 당신의 감정에 영향을 미친다.

감정에 영향을 주는 무의식적인 생각들

다음의 세 가지 요구들을 볼 때, 자신에게 해당되는 항목이 있는가? 그렇다면 무의식적인 생각들을 반영하는 문장에 체크하고, 그 뒤의 빈 칸에 다른 무의식적인 생각들을 기록하라. 끝으로 변증법적인 방법을 사용해서 체크한 각각의 생각들에 대해 적어도 하나의 노력할 사항을 도출해내도록 노력하라.

① 자신에 대한 요구들

파악한 요구들을 체크하고, 그 믿음의 강도를 평가하라(0=전혀 없음, 100=완벽하게 강함).

* 일단 손을 댄 것은 잘해야 하고, 그렇기 못하면 불쾌하다.

* 모든 중요한 사람들에게 인정을 받아야 하고, 그렇지 못하면 불쾌하다.                                                           

* 중요한 과업에 실패한다면, 나는 사랑 받을 수 없다.

* 사랑 받지 못하거나 잘 해내지 못한다면, 나는 아주 나쁜 사람이다.                                                               

* 만약 내가 하는 모든 것에 유능하지 못하다면, 아무도 나를 좋아하지 않을 것이다.                                                  

* 항상 모든 사람에게 사랑 받는 사람이어야 한다.

* 화가 난다고 다른 사람들에게 말하면 절대 안 된다.

* 항상 내 감정과 행동을 완전히 통제할 수 있어야 한다.

* 기타:

② 다른 사람에 대한 요구들

* 다른 사람들은 나를 공정하고 공평하게 대우해야 한다.                                                                          

* 다른 사람들이 나를 나쁘고 부당하게 대우할 때 참을 수 없다.                                                                   

* 다른 사람들이 나를 잘 대우해주지 않을 때, 그들은 벌을 받아 마땅하다.                                                         

* 다른 사람들이 내가 원하는 것을 주지 않을 때, 그들은 그 대가를 치러야 한다.                                                   

* 만약 다른 사람들이 하지 말아야 할 일을 한다면, 그들은 나쁘거나 악한 것이다.                                                    

* 나를 얕잡아 보는 사람을 좋아할 수 없다.

* 내가 원하는 것을 다른 사람들로부터 얻지 못하면, 그것은 재앙이다.                                                              

* 기타:

③ 세상 또는 삶의 조건에 대한 요구들

* 삶은 언제나 안락하고 즐거워야 한다.

* 삶의 도전을 참을 수가 없다.

* 절대로 고통이 있어서는 안 된다.

* 일이 내 방식대로 진행되지 않는 것은 불공평하다.

* 내가 선하면, 세상(또는 하느님이나 우주)이 나를 잘 대우해야 한다.

* 기타:

자기 자신에게 해야 한다고 하고 있는가?

논리적 귀결에 의한 해야 한다는 것과 사회적 필요에 의한 해야 한다는 것은 구분할 필요가 있다. 왜냐하면 사회적 필요에 의한 해야 한다는 그것이 완고하고 과도하게 요구될 때 우리에게 고통을 줄 수 있기 때문이다. 그러한 사회적 필요에 의한 해야 한다를 극복하는 것이 고통을 감소시키고, 당신을 자유롭게 해줄 수 있다.

논리적 귀결에 의한 해야 한다는 우리가 기대하는 방향으로 일어나야 하는 현상이다. 왜냐하면 그 현상이 일어나는 법칙은 우리가 만들어내지도 영향을 주지도 않기 때문이다. 예를 들어 빌딩 지붕에서 물 풍선을 떨어뜨린다면, 그 물 풍선은 중력 때문에 떨어져야만 하고 터져야만 한다. 또 밤이 지나고 아침이 되면 태양은 떠올라야만 한다. 왜냐하면 지구는 자전축을 중심으로 회전하기 때문이다. 그러한 사실들이 현상에 대한 법칙들(풍선은 터질 것이고 태양은 어쨌든 떠오를 것이다)에 영향을 미치지 않는다는 사실에 대해 당신은 어떻게 느끼는가?

사회적 필요에 의한 해야 한다는 논리적 귀결에 의한 해야 한다와 매우 다르고, 또 거기에 너무 매달리면 많은 고통이 따를 수 있다. 사회는 도덕적 규범과 사회적 관습을 공유하지만, 그 속에 사는 사람은 기계가 아니다. 그들은 풍선도 태양도 아니다. 결과적으로 사람은 신뢰할 수 있고 예측할 수 있는 많은 행동을 하기도 하지만, 가끔은 하지 말아야 할 일들도 한다. 누군가를 비하하기도 하고, 해코지를 하기도 하고, 때로는 단순히 실수를 해 관계를 망치기도 한다. 의도하지 않았음에도 누군가에게 상처를 주기도 한다.

만약 잘못 취급되고 있다는 느낌을 받는다면, 그것은 자신의 해야 한다에 위반되는 것이다. 그것은 그 자체로는 나쁜 것이 아니다. 사실 그러한 해야 한다 가운데 몇몇은 당신 자신의 기본적인 가치관과 관련되어 있다. 따라서 아주 합당하고 개인적으로 매우 중요한 이유가 없는 한 그러한 해야 한다를 바꾸지는 않을 것이다. 그러나 만약 사람들이나 삶이 자신을 꼭 그렇게(물론 항상 공정하고 잘!) 대우해야 한다고 고집스럽게 기대한다면, 생각보다 많은 실망을 경험할 것이다.

격한 감정 바꾸기

어떤 특정한 감정이 시작되면, 당신이 그 감정을 경험하기 위해 필요한 생리학적인 시스템이 전체적으로 가동이 된다고 들었을지도 모르겠다. 그 감정과 관련된 행동을 취하기 위해, 필요한 경우에 그 감정적인 세트는 계속적으로 반복해서 유발된다.

만약 매우 친한 사람이 죽었다는 말을 듣는다면 슬플 것이다. 당신이 슬픔을 느끼기 시작한 그 순간, 당신은 다른 감정들을 경험할 수도 있다. 하지만 당신은 특히 슬픔을 경험할 가능성이 더 높다. 그렇지만 당신이 직장이나 학교에 갈 필요가 있을 때는 슬픔이라는 격한 감정이 효율성을 저하시킬 수 있다. 만약 절대로 취소할 수 없는 발표를 학교나 직장에서 해야 한다면, 청중을 설득하기 위해서 그 감정을 바꾸어야만 한다.

한 가지 확실히 해두자. 격한 감정을 바꾼다는 것이 그 격한 감정을 무력화한다는 의미는 아니다. 그 감정의 방향을 바꾸거나 조절하고, 그 에너지를 유용한 방향으로 변환하는 것을 말한다. 그 아이디어는 잠재적으로 파괴적인 감정을 다스려서, 곧 뇌관을 제거함으로써, 그 감정이 당신의 삶을 위협하거나 방해하지 않도록 하는 것이다.

격한 감정에 대한 특별한 전략들

격한 감정을 바꾸기 위해서는 우선 그 감정을 파악해야 한다. 그리고 무엇을 느끼는지 알기 위해서 주의 기울이기 기술로 돌아가야 한다. 느끼는 것을 파악할 수 있도록 당신은 충분히 깨어있어야 하며, 또 그 격한 감정을 바꾸기 위해서 무엇을 해야 하는지 알기 위해서는 그 격한 감정이 어떻게 당신에게 영향을 주는지 알아야 한다.

격한 감정 바꾸기는 네 가지 기본 단계로 구성된다. 그 단계들이 합쳐져서 당신의 느낌을 인식한 다음, 그 느낌과 그에 따른 영향을 늦추거나 중지시키는 데 도움을 준다. 네 단계는 다음과 같다.

① 당신이 느끼거나 경험한 것을 인식하고 나서 무엇을 할지 알 수 있도록 감정에 대한 주의 기울이기를 실습하라.

② 당신의 몸 언어와 자세를 바꿔라. 몸 언어와 자세는 당신이 바꾸기를 바라는 감정을 지속적으로 유발시키도록 당신의 두뇌에 피드백을 준다.

③ 당신의 얼굴 표정을 바꿔라. 자세와 마찬가지로, 얼굴 표정은 당신이 무슨 감정이 필요한지 알 수 있도록 당신의 두뇌에 피드백을 변화시킨다.

④ 현재 점화되고 재 점화되고 있는 감정을 중지시키기 위해서 당신이 느끼고 있는 감정과 반대되는 행동을 하라. 그 의미는 당신이 바꾸고자 목표로 하는 감정에 부적합한 행동을 선택하라는 것이다.

감정적으로 숙련된 삶 살아가기

관계를 맺는 기술

감정은 당신을 다른 사람 및 당신 주위의 세상과 연결시킨다. 그리고 1차적 적응 감정은 다른 사람들과의 관계 맺기를 도울 수 있다. "따라서 감정은 개인과 주위를 연결하는 관계형성 경험이다. 사람들은 그들이 분노하고, 슬퍼하고, 두려워하는 세상 속에 있는 사람들이나 물건들과의 관계에서 감정을 경험한다."

그러나 때로는 다른 사람들과 소통할 필요가 있을 때, 감정이 너무 강하거나 너무 약할 수가 있다. 아니면 의사전달을 위한 표정과 당신이 말하는 것 사이에 불일치를 보일 수도 있다.

IPE(대인관계 유효성) 기술

변증법적 행동치료에서 IPE 기술은 당신이 필요한 것을 어떻게 요청할 것인가, 다른 사람들에게 어떻게 아니오라고 말할 것인가, 모든 부류의 사람들(가족, 친구, 동료, 교사 등등)과 직면할지도 모르는 갈등을 어떻게 극복할 것인가에 대한 것들을 다룬다.

만약 당신이 어떤 사람에게 화가 났다는 것을 알릴 필요가 있다면, 입을 삐죽거리거나 조용히 말하는 것으로는 당신이 느끼는 분노의 정도를 효과적으로 나타낼 수 없다. 상대방은 당신이 살짝 마음이 상했다고 생각할지 모르고, 당신이 정말 분노에 차 있다는 것을 알아차리지 못할지도 모른다. IPE 기술은 그런 감정들을 어떻게 명확하고 효율적으로 전달하느냐에 대한 모든 사항들을 다룬다.

다음 상황들에서 당신이 IPE 기술을 적용하면 효과를 얻을 수 있을 것이다.

집/직장/학교/쇼핑/외식/속도위반 때문에 차를 길가에 붙이라고 할 때/사장에게 급여 인상을 요구할 때/가족 재결합/법적인 절차 진행/누군가에게 데이트를 신청할 때/당신이 보고 싶은 영화를 친구에게 설득할 때/누군가에게 잘못을 알릴 때/누군가가 당신에게 당신이 틀렸다고 말할 때/대중연설/운전할 때/공휴일을 누군가와 함께 보낼 때/그룹으로 데이트를 할 때/처음으로 자녀를 학교에 데리고 갈 때/교사-학부모 모임

현재의 대인관계 유효성(IPE) 등급 매기기

당신의 IPE 기술 경향을 살피기 전에, IPE의 기본을 먼저 살펴보기로 하자.

* 부모가 당신에게 상호관계의 모델을 어떻게 보여주었는가?

* 가족에게 어떤 요청을 하거나 필요성을 제기했을 때, 당신의 요구에 가족이 어떤 반응을 보였는가?

* 자라면서 당신의 욕구를 표현하라고 격려를 받았는가?

* 어린 시절 다른 사람들에게 당신의 문제 또는 요구, 느낌들을 어떻게 진지하게 고려하도록 하였는가?

* 지금은 다른 사람들에게 당신의 문제 또는 요구, 느낌들을 어떻게 진지하게 고려하도록 하고 있는가?

* 때때로 당신의 감정이 어떻게 당신의 요구를 표현하는 것을 방해하고 있는가?

* 당신이 아니오라는 말을 들었을 때 또는 요구에 대한 부정적인 대답을 받았을 때, 당신은 그것을 받아들이는 데 능숙하다고 생각하는가? 당신의 대답에 대해 설명하라.

* 만약 당신의 대인관계가 과거보다 나아졌다면, 그 향상의 이유가 무엇이라고 생각하는가?

* 당신의 요구나 느낌을 표현할 때 배우자나 파트너가 당신을 진지하게 받아주는 것 같이 보이는가? 당신은 그걸 어떻게 아는가?

* 친구나 가족의 요구를 당신이 진지하게 받아들이고 있다는 것을 어떻게 보여주는가?

IPE 기술 적용하기

사람들 사이의 관계에서 가장 흔하게 일어나는 일들 중 한 가지는, 한 사람이 다른 사람으로부터 어떤 것을 원하거나 필요로 할 때 발생한다. 당신이 다른 사람에게 도움을 청하거나 부탁을 할 때, 그리고 당신이 다른 사람들의 요청을 거절할 때(이 경우가 대개는 더 힘들다), 당신이 고려해야 하는 요인들은 무수히 많다. 원하는 것을 얻기 위해서 당신은 얼마나 강하게 압박을 하는가? 당신이 아니오라고 말을 해야만 할 때, 당신은 얼마나 강하게 저항하는가? 협상에서 말하지 못하는 요소들이 무엇이고, 그 요소들에 얼마나 비중을 두는가?

IPE를 적용한다는 것은, 당신이 요청을 할 때나 다른 누군가가 당신에게 요구를 할 때 포함되는 수많은 민감한 개인 간의 요소들에 신중하게 비중을 매기는 것을 포함한다. 이러한 요소들로는 우선순위, 능력, 타이밍, 과제, 권한, 권리, 상호관계, 장기적인 문제, 관련성 등이 있다.

생존과 수용

수용하는 기술과 고통으로부터 배우기

변증법적 행동치료에서 철저한 수용이라고 부르는 것은 변증법적인 사고와 생활에 필수적인 요소다. 철저한 수용이란, 당신 앞에 무엇이 있고, 당신이 그걸 좋아하는지 아닌지를 완전하게 인식하는 것이다. 그렇지만 수용이 승인은 아니다. 수용은 단순히 고통을 참는 것이 아니다. 수용은 당신이 크게 변화하는 시발점이다.

리네한은 "철저한 수용은 사실과 다투지 않는 것이다."라고 말한다. 사실과 다투지 않는다는 의미가 무엇인가? 예를 들자면 한 작은 소녀가 그녀의 부모나 세상이 자신의 소원을 들어줄 때까지 숨을 멈추고 있겠다고 말하는 것이다. 그 행동은 현실을 거부하는 것이고 비효율적이다. 왜냐하면 그 행동은 그 소녀의 얼굴을 창백하게 만들 뿐이기 때문이다.

철저한 수용은 정신력이나 푸념, 고통에서 허우적거리면서 현실을 거부하지 않고, 현실을 있는 그대로 인식하면서 당신 내면 깊은 곳으로부터 수용하는 것이다. 수용은 당신에게 무슨 일이 진행되고 있는지 적절하고 정확하게 진단할 수 있게 해준다. 그리고 이렇게 수용했을 때만이 진정으로 당신 삶에 대한 반응을 의도적이고 효율적으로 선택할 수 있다. 또한 어떤 요소들을 바꿀 수 없는 경우라 하더라도, 수용은 당신이 바꿀 수 없는 것들을 좀 더 효과적으로 인내할 수 있도록 해준다.

이 기술들이 당신의 규칙적인 삶에 녹아들도록 하기 위해서는 규칙적인 실행과 그 실행을 촉진하려는 생각이 중요하다고 반복해서 강조하고 싶다. 당신은 고통으로부터 배울 수 있다. 많은 사람들이 큰 고통을 당하기도 하지만, 그 고통을 이겨내기도 한다. 그리고 그 고통으로부터 무언가를 얻기도 한다. 그 얻는 것에는 직관, 세계관의 변화, 도덕적 가치관의 회복, 사랑하는 사람에 대한 헌신, 영적인 발견 등이 있다. 그렇게 많은 사람들이 자신들이 겪은 고통으로부터 배우고 성숙할 수 있었다는 것은, 당신도 그렇게 할 수 있다는 것을 의미한다고 믿는다. 그렇게 되기 위해서는 고통을 다르게 바라보는 열린 마음을 가져야 한다. 그렇게 하는 것은 배우고, 익혀야만 한다는 것을 배우는 기술이다.

삶에 대한 열린 태도란, 고통을 있는 그대로 받아들이는 것을 의미한다. 즉, 고통을 판단해서 약화시키지 않고, 고통의 실체를 거부하거나 그에 반항하려고 하지 않는 것을 의미한다. 고통으로부터 무언가를 얻기 위한 고통에 귀를 기울이는 자발성은, 그 고통이 품격있는 스승이 되도록 해주고, 가르침과 지침을 제공해준다. 당신의 모든 노력이 가장 좋은 결실을 맺기를 기원한다.

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