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불편함에 편안함을 느껴라

회복탄력성을 높이는 방법

스토아 철학

스토아 철학에서 내게 가장 흥미롭게 다가온 측면은 어떻게 스토아 철학자들이 우리가 정신력을 기르도록 격려하는지에 관한 것이다. 이는 간결하고도 유용한 ‘황금 법칙’으로 요약할 수 있다.

- 스토아 철학의 황금 법칙: 우리가 통제할 수 있는 유일한 것은 외부에서 일어나는 일에 어떻게 반응하는지다.

이 문장이 스토아 철학을 아주 간결하게 말해 준다. 이 문장의 핵심은 주변 세상에 대한 우리의 반응이며, 이는 선택할 수 있다. 스토아 철학자들은 사람이 외부 사건을 통제하는 일이 완전히 불가능하다는 사실을 받아들였다. 삶은 매우 종잡을 수 없고 언제나 예상치 못한 일이 일어난다. 예를 들어 잼을 바른 토스트를 바닥에 떨어뜨렸다면 실제로 할 수 있는 일은 짜증을 내거나 받아들이는 것이다. 바닥은 잼으로 떡칠이 되었고 토스트는 먹을 수 없는 지경이 되었으니 불가능하게 들려도 선택의 여지는 있다. 그쯤은 대수롭지 않다는 듯 웃어넘길 수 있다. 토스트를 새로 구울 수도 있다. 생각해 보면 정말 별일이 아니다.

우리는 안 좋은 일, 어려운 일, 기분 나쁜 일이 일어날 때 그 일에 어떻게 대처할지 선택할 수 있다. 떨어뜨린 토스트보다 더 큰 문제에도 당연히 적용된다. 어떤 일이 닥치든 우리는 쉽게 불에 기름을 붓고 불평하며 부정적인 면에 초점을 맞추어 상황을 더 악화시킬 수 있다. 스토아 철학자들은 해결책을 찾는 데 집중하려고 노력했다. 맞닥뜨린 문제를 깨닫고 긍정적인 태도를 유지하겠다는 선택을 할 것인가? 이런 일을 처리하는 더 좋은 방법이 있는가? 이런 상황에 어떻게 대응할 것인가? 이런 종류의 질문이 여러분의 반응을 분석하고, 그 반응이 현재 상황에 도움을 주는지 아니면 악화시키는지 알려준다. 이것이 바로 스토아 철학자가 세상을 보는 방법이다.

스토아 철학의 짧은 팁

1. 반응하기 : 마음처럼 되지 않는 외부 사건을 대하는 자신의 반응을 통제하고 검토해 보라. 혼란스러운 삶에 스토아 철학의 황금 법칙을 적용해 보고, 통제할 수 없는 것들을 향한 자신의 반응을 자각할 수 있는지 확인해 보라. 쉽지 않겠지만 이로써 내 삶의 주인이 될 수 있다. 에픽테토스가 여러분에게 돌격하듯 다가와 진지하게 격려 연설을 해 주었다고 생각해 보라. 이제 자신이 무엇을 할 수 없는지보다 무엇을 할 수 있는지에 집중하라. 이것이 스토아 철학의 보물이다!

2. 일기 쓰기 : 자아 인식(self-awareness) 능력을 발전시키고 회복탄력성을 높이려면 진행 상황을 추적하는 일이 중요하다. 실용적인 방식으로 실행할 수 있는 게 일기 쓰기다. 그날그날 무엇이 잘되었고 무엇이 잘되지 않았는지 써라. 외부 사건들에 어떻게 반응했었는지 탐구하고 반성하는 시간을 보내라. 여러분에게 닥친 모든 일에 스토아 철학의 황금 법칙을 적용하는 시도를 해 보고 이를 기록하라.

불교

이 책에서는 회복탄력성을 이야기하면서 우리에게 가장 의미가 있다고 생각되는 불교 철학에 초점을 맞출 것이다. 불교가 전하는 황금 법칙을 하나 더 살펴보자.

- 불교의 황금 법칙: 마음이 괴로움의 근원이다.

만약 무언가가 기분 나쁘고 거기에 대처하는 데 어려움을 겪는다면 마음을 탓해야 한다. 우리가 모든 것을 어떻게 느끼는지는 마음에 달렸다. 감정이 격해진 그 순간에는 아무것도 아닌 것 같지 않겠지만, 우리는 아무것도 아닌 것에 쉽게 기분 나쁜 상황을 만들 수 있다. 우리 마음이 믿을 수 없을 정도로 강력하다는 점을 잊어서는 안 된다.

불교에서는 ‘깨우침’에 대해 자주 언급하며, 이것이 불교의 궁극적인 목표라고 말한다. 이 말에는 숨은 뜻이 있는데, 나는 이 말을 처음 들었을 때 초자연적인 무아지경에 이른, 모든 답을 아는 누군가를 떠올렸다. 하지만 지금 내가 그리는 모습은 매우 다르다. 이 개념의 핵심은 삶의 괴로움을 내려놓고, 있는 그대로를 받아들이는 경지에 이르는 것이라 느낀다. 어떤 상황에 처하든, 그게 정말 끔찍한 상황일지라도 그 상황을 감수할 수 있다면 이것이 ‘깨우친’ 마음가짐이다.

불교의 짧은 팁

1. 호흡 : 훌륭한 승려 제이 셰티(Jay Shetty)에 따르면 승가학교에서 가르치는 첫 번째가 호흡이라고 한다. 깊게, 의식하며 호흡하는 법을 배우면 삶에 엄청난 영향을 끼칠 수 있다. 두려운 일을 해야 한다면 깊게 호흡하라. 이건 아주 기본일 수 있다. 나는 이 프로젝트에서 두려움을 마주할 때면 항상 이렇게 했다. 제대로 자리 잡은 깊은 호흡은 엄청난 힘을 발휘한다. 단순하지만 대단히 효과적이다. 다음 단계로 가려면 명상을 탐구해 보는 것도 좋다.

2. 덧없음 : 불교에서 또 다른 거대한 개념은 ‘흐름’과 ‘덧없음’으로, 모든 것은 변하는 상태라고 주장한다. 어떤 것도 그대로 머물지 않는다. 이를 받아들이는 일이 어떤 것에 품은 애착에서 오는 괴로움을 없애는 유일한 방법이다. 변화를 받아들이는 것은 기본이고, 최악의 절망적인 상황도 결국에는 변하리라는 사실이 꼭 명심해야 할 교훈이다. 이 개념은 내가 불안을 극복하려 노력하기 시작했을 때 아주 유용했다. 이런 기분과 감정이 변하리라는 걸 알게 되면서 나는 그것에 너무 큰 무게를 싣지 않을 수 있었다. 내 삶에서 변화를 받아들이고 아우르는 일이 성장을 도와준 강력한 도구였다. 고통이 변하리라는 걸 알고 난 후에는 더 힘든 신체적 도전을 이겨내는 데 도움을 받았고, 좀 더 건설적인 방식으로 불편함을 받아들이게 되었다. 고통은 항상 지나가는 일시적인 양상을 띤다. 그 일시성을 받아들이는 연습을 하면 매우 큰 도움이 된다.

인지행동치료(CBT)

인지행동치료, CBT는 어떤 상황에 관해 생각하는 방식을 재구성하도록 도움을 주는 치료법이다. 불안을 경험하거나 공포증이나 우울증을 경감시키려 할 때 의사가 가장 먼저 추천하는 치료가 CBT일 것이다. 이 치료법은 다양한 정신 건강 문제를 다루는 데 쓰일 수 있다. 내가 처음 불안증으로 상담을 받으러 갔을 때 권유받은 치료법이기도 하다. 환자는 자신이 겪고 있는 특수한 문제들을 처리하기 위해 인지행동치료사와 여러 차례 상담을 받게 된다. 그 과정의 마지막에서 환자는 그 문제들과 싸우는 데 활용할 여러 가지 대처 기제를 얻는데, 이는 매우 빠르고 효과적이다.

- CBT의 황금 법칙: 생각하는 방식을 바꾸면 느끼는 방식이 바뀐다.

CBT의 주요 개념은 우리가 무언가를 보는 방식을 자각하는 데 바탕을 둔다. 머릿속으로 상황을 바라보는 방식이 행동을 결정하고 행동이 실제로 느끼는 방식에 영향을 줄 수 있다. 생각의 패턴과 행동을 자각하게 되면 되풀이되는 부정적인 패턴을 바꾸는 시도를 할 수 있다. 그러면 경험하는 모든 것에 훨씬 나은 기분을 느낄 것이다. 우리는 그저 상황을 재구성하기만 하면 된다.

CBT는 여러분의 생각을 바꾸는 데 도움을 주는 두 단계로 명료하게 나누어져 있다.

- 1단계: 생각하고 있음을 자각하라

- 2단계: 생각에 맞서는 논리를 활용하라

CBT가 그리스 철학이나 불교보다 더 매력적으로 다가올 수도 있다. 같은 목적지에 다다를 길은 많아서 자신을 연관시킬 수 있는 관점을 찾는 게 중요하다. 스토아 철학과 불교, CBT가 비슷하긴 하지만, 글로 쓰인 방식과 현대 사회에 어떻게 활용되는지는 매우 다르다. 이들을 탐구하는 것은 자신에게 맞는 관점을 찾는 좋은 방법이다.

인지행동치료의 짧은 팁

1. 사고에 맞서 싸워라 : 마음에 떠오른 부정적인 생각을 의식하는 데서 시작하라. 그러한 생각과 맞닥뜨릴 때 논리로 후려쳐라. 앞서 언급한 1단계와 2단계를 참고하여 활용하라. 결국 이런 사고방식이 자연스러워질 것이다.

2. 긍정 : 강력한 내면의 대화는 진정으로 삶을 바꿀 수 있다. 어려움에 직면할 때 반복할 수 있는 몇 가지 구절을 정해놓으면 큰 도움이 된다. ‘할 수 있어’나 ‘해내겠어’ 같은 말을 머릿속으로 반복해서 되뇌는 것은 만트라 같은 역할을 한다. 이렇게 하면 긍정적인 것에 집중하고 태도를 바꾸는 데 도움이 된다.

마인드셋(Mindset)

정신력을 기르는 방법을 공부하면서 나는 ‘마인드셋(Mindset)’이라는 훌륭한 책을 발견했다. 캐럴 드웩 박사는 더 강한 사고방식을 발달시키는 방법에 관해 눈에 띄는 연구 결과를 냈다. 이 책은 사람들이 일반적으로 두 가지 사고방식 중 하나를 가지고 있다고 가정하며, 더 긍정적인 사고방식을 선택하고 이를 키워 나가면 어려움과 도전에 직면했을 때 더 나은 삶을 살 수 있다고 강조한다. 이 개념은 학교에서 선생님들이 학업에 접근할 때 올바른 마음가짐을 받아들이라며 학생들을 격려하면서 큰 인기를 끌게 되었다.

첫 번째 마음가짐은 ‘고정 마인드셋’이다. 모든 것이 이미 정해져 있다고 믿는 태도다. 지금 할 수 없다면 앞으로도 절대 할 수 없다. 이 태도를 지닌 사람들은 종종 어려움을 피하려고 그만둬 버린다. 고정 마인드셋은 새로운 생각을 받아들이지 않는 태도를 의미한다. 고정 마인드셋을 지닌 이러한 유형의 사람들은 자신의 견해를 바꾸려 하지 않고 자신이 가장 잘 안다고 생각한다. 오만하다고? 그렇다. 고집이 세다고? 맞다.

두 번째 마음가짐은 ‘성장 마인드셋’이다. 이 태도의 가장 중요한 양상은 계속 시도하는 것이다. 어려워도 그만두지 않는다. 초점은 반드시 결과에 있는 게 아니라 쏟아부은 노력의 양에 있다. 최선을 다하면 그 과정에서 배우는 게 있고, 그게 진보의 열쇠다. 이 마음가짐에서 배울 것은 모든 것에서, 특히 어려움에서 교훈을 찾고 이해하는 것이다.

성장 마인드셋의 사람들은 도전을 즐긴다. 자신이 만든 가스파초가 땀에 젖은 겨드랑이와 썩은 오이 같은 맛이 난다고 해도 신경 쓰지 않는다. 그저 가스파초를 스스로 처음부터 만들었다는 데 만족할 뿐이다. 더 나은 결과를 바라며 빨리 다시 만들어보고 싶어 한다. 수프가 더 맛있어지기를 바라고 요리가 어려웠다는 점을 즐긴다.

마인드셋의 짧은 팁

1. 고정 마인드셋을 찾아내라 : 여러분의 삶에서 고정 마인드셋을 취한 영역을 찾아보기 시작하라. 다른 사람들도 살펴보고 고정 마인드셋이 얼마나 제한적일 수 있는지 주목하라. 그리고 이제 성장 마인드셋으로 바꿔보라. 말처럼 쉽지 않다는 건 알지만, 그걸 해냈을 때 생기는 차이는 경이로울 것이다.

2. 실수를 축하하라 : 상황이 잘못되어 잘 풀리지 않을 때 그 경험 전반에서 무엇을 배울 수 있는지에 집중하라. 항상 교훈을 찾고 실수할 때마다 축하하라. 다음에 접시를 깨거나 막 뜯은 요거트 통을 바닥에 떨어뜨렸을 때 환호해도 좋다고 허락한다.

도전 과제를 시작하기 전에

도전 과제는 기술, 신체, 정신 세 분야로 나뉜다. 모두 다른 방식으로 여러분을 컴포트존 밖으로 밀어내도록 설계되었다.

기술 : 새로운 것을 배우는 능력에 초점을 맞추어 실용적인 기술부터 재미있고 특이한 묘기까지 다양하게 실었다. 이런 유형의 도전은 기억력을 발달시키고 향상하며, 자신의 학습 방식을 이해하도록 도울 것이다. 몇몇 기술은 배우는 과정에서 좌절감과 짜증, 여러 다른 감정이 올라올 때가 당연히 있겠지만, 이는 여러분의 태도와 인내심을 시험하는 아주 좋은 방법이다. 기술을 익히는 데 쏟아야 하는 시간도 다양하다. 어떤 기술은 빨리 익힐 수 있지만 어떤 기술은 시간도 오래 걸리고 연습이 필요하다.

신체 : 신체적 도전에 초점을 맞추었다. 이 분야의 도전 과제는 불편함의 한계점을 더 높이고 신체가 할 수 있는 것을 더 잘 이해하도록 도울 것이다. 신체의 조정력과 지구력, 의지력을 시험하는 새로운 운동이나 신체적 활동을 시도하게 될 것이다. 대부분의 도전 과제는 일종의 헌신을 필요로 한다. 도전 과제는 균형 잡히고 활동적인 생활 방식을 바탕으로 하며, 일부는 시간이 걸리는 특정한 훈련을 요구한다.

정신 : 핵심은 두려움과 불편한 상황을 극복하는 것이다. 이는 정신력을 기르고 역경에 대처하는 전략을 시험하는 데 정말 도움이 될 것이다. 어떤 도전 과제는 너무 별나서 시작하려면 열린 마음이 필요하다. 여러분이 그 과제를 읽으면서 나에게 고함치는 소리가 들리는 것만 같다. 이 분야의 도전 과제는 일회성인 경우가 많고, 완수하는 데 어떤 사전 지식이나 훈련도 필요치 않다.

도전 과제의 짜임새

부문 : 기술, 신체, 정신.

유형 : 장기, 중기, 단기. 장기는 성취하려면 진지하게 임해야 하는 역대급 도전이다.

난이도 : 각 도전 과제에 가장 쉬운 단계인 1부터 가장 어려운 단계인 10까지 번호를 매겼다. 일반적인 난이도를 부여하려 노력했지만, 어떤 사람에게는 9가 다른 사람에게는 2일 수도 있다.

소요 시간 : 해당 도전 과제를 완수하는 데 필요한 대략적인 시간.

무엇을 : 정확히 어떤 과제인지 설명한다.

왜 : 이 특정한 과제를 끝내야 하는 이유를 설명한다. 정신력을 높이는 게 주된 이유이고, 이는 모든 과제에 적용된다.

어떻게 : 여기서 그 방법을 간략히 알려줄 것이다.

더 어렵게 : 해당 도전 과제를 더 어렵게 만드는 법을 제안한다.

연구 : 해당 도전 과제와 관련해 연구해 볼 재미있는 것들을 추천한다. 책, 웹사이트, 잡지, 동호회, 비디오, 중요한 인물 등이 포함된다.

내 경험 : 해당 도전 과제와 그걸 어떻게 해냈는지에 관한 내 개인적인 이야기를 풀어냈다.

배운 점 : 해당 과제를 끝마치며 내가 배운 점을 살펴본다.

도전 과제

추위에 맞서라

부문 : 정신

유형 : 단기

난이도 : 7(어려움)

소요 시간 : 10분

무엇을 : 찬물로 샤워하기.

왜 : 찬물 샤워는 기분을 좋게 하고 면역 체계를 향상하는 데 도움이 될 수 있다. 냉수 요법(Cold water therapy)은 우울증과 불안, 다양한 정신 건강 상태를 치료하는 데 활용되어 왔다. 습진 완화부터 혈액순환 개선까지, 다른 건강상의 이점도 매우 많다. 기본적으로, 찬물 샤워는 여러모로 굉장해서 시도해 볼 이유가 아주 많다. 믿기지 않는다면 인터넷을 검색해 보라. 하지만 이 과제를 수행하는 주된 이유는 찬물에 들어가는 것이 실제로 정말 어렵기 때문이다. 따라서 완벽한 마인드셋 훈련이고, 돈이 안 드는 데다 쉽게 완수할 수 있는 훌륭한 첫 도전 과제이다.

어떻게 : 찬물로 샤워하는 방법은 간단하다.

1단계 - 샤워기를 튼다.

2단계 - 찬물이 나오는지 확인한다.

3단계 - 찬물에 몸을 맡기고 참는다. 1분 정도 지나면 몸이 찬물에 적응할 테니 최소 5분 동안 그대로 있어 보라. 샤워하는 내내 ‘악’ 소리를 내도 괜찮다.

4단계 - 성공을 축하하며 춤을 춰서 몸을 따뜻하게 한다. 심부 체온이 높아지도록 뜨거운 음료를 마시는 것을 추천한다.

더 어렵게 : 일주일, 한 달, 혹은 일 년간 아침에 일어나 가장 먼저 찬물로 샤워하라. 찬물 목욕을 시도해 볼 수도 있다. 찬물 목욕은 너무 가혹해서 찬물 샤워가 쉽게 느껴질 것이다.

한 단계 더 나아가고 싶다면 얼음 목욕을 시도해 보는 건 어떤가? 창의력을 발휘해 오래된 아이스크림 통 여러 개에 물을 담아 냉동실에 넣는다. 이렇게 하면 큰 얼음덩어리를 여러 개 만들 수 있다. 찬물 욕조에 얼음을 넣고 온도가 좀 더 내려가도록 기다렸다가 뛰어든다. 그다음에는 욕조에서 보낸 시간을 기록하고, 차가움을 더 잘 견디게 될 때 그 기록을 깨는 시도를 해 볼 수도 있다.

연구 : 영감을 얻으려면 인터넷에서 ‘빔 호프 메소드(Wim Hof Method)’를 검색해 ‘아이스맨’이 어떻게 하는지 보라. 빔 호프는 추위와 관련된 세계 신기록을 다수 보유하고 있고, 당연하게도 얼음 목욕과 찬물 샤워의 열렬한 팬이다. 속옷만 입고 킬리만자로산에 오른 기록도 있다. 인터넷에는 혹한을 견디는 호프의 기법에 대해 직접 이야기를 나눈 다큐멘터리도 여러 편 있다. 그의 저서 ‘아이스맨이 사는 법: 빔 호프 메소드는 어떻게 빛나는 장기적 건강을 창조하는가(Way of the Iceman: How the Wim Hof Method Creates Radiant, Long-term Health)’는 훌륭한 책으로, 여러분을 순식간에 추위의 달인으로 변신시켜 줄 것이다. 또 다른 좋은 방법은 그의 온라인 강의를 들어보는 것이다.

내 경험 : 처음으로 시도한 찬물 샤워는 시끄러운 행사였다. 비명과 욕설, 거친 심호흡이 난무했고 정말로 견디기 힘들었다. 나는 찬물이 쏟아져 나오는 샤워기 옆에서 머뭇거리며 서 있었다. 옆에 서 있는 것만으로도 한기가 느껴져서 바짝 긴장되었다. 머리는 먼저 뜨거운 물로 샤워하면서 천천히 도전하라고 나를 꼬드기고 있었다.

한참 동안 내면의 자아와 대화를 나눈 후, 마침내 힘과 열의를 끌어모아 곧장 물로 뛰어들었다. 찬물이 주는 최초의 충격에 숨이 턱 막혔다. 샤워를 계속하는 데 엄청난 의지력이 필요했지만 흥미롭게도 충격은 꽤 빨리 사라졌다. 2분 정도 지나자, 몸은 물의 온도에 익숙해졌고 계속 쏟아지는 찬물을 맞고 있는 게 그리 힘들지는 않았다. 샤워를 마치고 나왔을 때 온몸이 부르르 떨렸지만, 곧바로 온전히 찬물 샤워를 마쳤다는 데 깊은 만족감을 느꼈다. 그 경험으로 나는 활기차고 깨어 있는 느낌을 받았다. 몸이 따뜻해지는 데는 시간이 좀 걸려서 심부 체온을 높이려고 큰 컵에 차를 한 잔 마셨다. 그랬더니 금세 몸이 정상 체온으로 돌아왔다.

배운 점 : 추위가 몸을 신체적, 정신적 한계로 밀어붙이기에 아주 좋은 방법이 될 수 있다는 걸 배웠다. 현대 사회에서는 극심한 기온을 피하기 쉽다. 추우면 난방을 틀고, 더우면 에어컨을 켜거나 선풍기를 사용한다. 우리 몸은 적당한 기온에 익숙해졌고, 일반적으로 말하면 우리 사회의 특성상, 우리는 적당한 온도 범위에 머문다.

짧은 시간 추위에 노출되는 건 문제가 되지 않는데도 쉽게 불평하고 호들갑을 떤다. 추위를 기꺼이 받아들이면서, 나는 밖에 나다닐 때 너무 덥고 너무 추운 날씨에 그다지 신경을 쓰지 않게 되었다. 이상하게 들릴지도 모르지만, 몸이 더 넓은 범위의 온도에 더 잘 적응하게 되었다고 느낀다. 나는 ‘아이스맨’은 아니지만 추위와 추위가 가져오는 엔도르핀을 확실히 즐긴다.

지금까지 거의 1년 동안 매일 찬물 샤워를 했다. 샤워를 하기 직전에는 여전히 이게 좋은 아이디어라고 자신을 설득해야 하지만 정신적 저항은 서서히, 점점 더 약해지고 있다. 샤워를 마치고 나면 항상 놀라운 기분이 든다. 이는 의구심이 생길 때 마음을 강하게 유지하는 법을 가르쳐 주었다. 추위에 자신을 밀어 넣을 때마다 정신적 저항에 대처하는 데 점점 더 능숙해진다. 내가 배운 귀중한 교훈이다. 이 훌륭한 도전은 불편함을 쉽게 연습할 수 있게 해 주었다.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.