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하버드 6가지 성공습관

감정을 관리하지 않으면 감정에 조종당한다

감정문제를 해결하고 싶다면 미세표정을 이해하라

미세표정 연구의 최고 권위자 폴 에크먼에게 미세표정 판독법을 배우다

폴 에크먼은 유명한 심리학자로 미세표정 연구의 선구자이자 정서 연구 분야의 권위자다. <타임>지가 선정한 ‘20세기 가장 영향력이 큰 100인’에 들기도 한 그는 베스트셀러 『텔링 라이즈』, 『얼굴의 심리학: 우리는 어떻게 감정을 드러내는가?』로 많은 독자가 미세표정을 과학적으로 탐구하는 데 도움을 주었다.

폴 에크먼은 샌프란시스코에 폴 에크먼 그룹(Paul Ekman Group, PEG)을 세웠는데 이 회사의 공식 웹사이트에서 미세표정 워크숍을 소개하고 있다. 이 웹사이트의 시스템으로 모의훈련 과정을 경험할 수도 있지만 좀 더 체계적으로 배우려면 인터넷 워크숍에서 기본이론과 모의훈련을 수료해야 한다. 그런 다음 시험을 거쳐 폴 에크먼 그룹의 오프라인 워크숍에 등록할 수 있다.

과거에는 여러 전문가가 인간의 표정은 어느 정도 문화적 차이를 보인다고 주장했다. 서로 다른 문화의 영향을 받으면 동일한 정서에 표정이 다르게 나타난다는 얘기다. 여기에 이의를 제기한 폴 에크먼은 몇 차례나 파푸아뉴기니를 방문해 세상과 동떨어져 살아가는 원주민의 정서적 표정을 연구했다. 그거 내린 최종 결론은 어느 국가와 문화권에 속하더라도 기본적인 5가지 정서를 표현하는 인류의 표정은 똑같다는 것이었다.

ㆍ즐거울 때, 눈 주변에 웃음 주름이 생긴다.

ㆍ슬플 때, 눈 끝이 처지고 입술 끝이 약간 위로 올라간다.

ㆍ화가 날 때, 입은 대부분 힘주어 꽉 다물고 눈은 크게 뜬다.

ㆍ놀라거나 두려울 때(이 두 표정은 매우 유사함), 눈을 동그랗게 뜨고 입을 약간 벌린다.

ㆍ혐오하거나 경멸할 때(이 두 표정도 매우 유사함), 콧잔등을 찌푸리고 입술 끝이 위로 올라간다.

그 밖에도 폴 에크먼은 중요한 발견을 했다. 많은 사람이 성장 과정에서 자기감정을 숨기거나 통제하라고 교육받는다. 폴 에크먼은 원래의 표정은 숨길 수 없으며 다만 인류는 아주 빠른 속도로 표정을 바꾼다고 했다. 이 표정 변화는 빠른 경우 0.1초 만에 일어난다. 이처럼 0.1초 만에 사라지는 원래의 표정을 미세표정이라고 부른다. 이 이론을 토대로 폴 에크먼은 표정 코드 시스템을 개발했다. 폴 에크먼 그룹의 웹사이트에서 제공하는 모의훈련 시스템도 이것을 기초로 만들었다.

실제 생활에서 인간의 미세표정은 몹시 빠르게 변화한다. 많은 경우 인간은 다른 표정으로 진짜 감정을 덮어서 숨긴다. 가령 어떤 사람은 속으로는 나를 싫어하면서도 겉으로는 웃으면서 대화한다. 특히 사회생활을 할 때 이런 경험을 해본 사람이 많을 것이다.

나는 미세표정을 변별하는 법을 배우는 데 한참이나 걸렸다. 만약 당신이 미세표정을 잘못 잡아내면 시스템에서 왜 잘못된 것인지 설명해준다. 이 모의훈련 시스템은 인간의 풍부하고 다양한 표정을 한데 모아놓은 것으로 미세표정을 보는 연습을 강도 높게 할 수 있다. 더 중요한 것은 그 온라인 과정이 내게 지식의 기초를 다져주고 과학적 관점에서 어떻게 감정과 표정을 공부해야 하는지 알려주었다는 점이다.

감정에 맞서거나 통제하려 하지 말고 감정과 친구가 돼라

감정 심리학의 대가 대니얼 골먼에게 ‘감정과 좋은 관계를 맺는 법’을 배우다

EQ 개념은 참 흥미롭다. 사람들은 EQ를 인간관계 처리능력과 동일시해 EQ가 높은 사람은 인간관계를 잘 맺을 것이라고 생각한다. 그러나 EQ는 사교 능력이 아니며 인간관계를 잘 쌓는 것은 EQ의 일부분에 불과하다.

EQ의 진정한 의미는 무엇일까? 1990년 초 미국 심리학자이자 예일대학교 총장을 지낸 피터 살로베이(Peter Salovey)는 그것을 ‘정서지능’이라고 명명했다(감성지수, 감성지능이라고도 한다). 즉, EQ의 핵심의미는 정서와 관련이 깊다.

하버드대학교 심리학 박사인 대니얼 골먼(Daniel Goleman)은 베스트셀러『EQ 감성지능(Emotional Intelligence)』(1995)에서 EQ가 IQ보다 더 중요하다고 주장하며 EQ에 6가지 의미를 부여했다.

첫째, 자신의 정서를 일정 수준 인지할 수 있음을 의미한다. 특히 그 정서가 막 발생했을 때 잘 인지한다. 정서가 막 발생했을 때는 편도체를 통해 직접 신경계에 전달되므로 인위적으로 통제할 수 없다. 그렇다면 정서가 막 생긴 순간 어떻게 하면 자신이 정서반응을 보인다는 사실을 재빨리 알아차릴 수 있을까? 그것을 알아차려야 정서 반응을 바꿈으로써 빠르게 트리거 상태를 지나 정서 통제 불능 시기를 벗어날 수 있다.

둘째, 자신의 정서를 어떻게 관리하고 조절하는가를 의미한다. 어떤 정서가 폭발하는 시기에 있을 때 그 감정에 얼마나 머물 것인가? 슬픔뿐 아니라 어떤 감정이든 극단적인 상태로 너무 길게 이어지는 것은 좋지 않다. 인간은 대부분의 시간을 슬프지도 않고 기쁘지도 않은 평온한 상태로 보낸다. 이처럼 담담한 감정이 몸에 가장 좋은 상태다.

셋째, 자신이 한 가지 일에 집중하도록 충분한 동력을 제공하는 힘을 의미한다. 동력과 감정은 밀접한 관계가 있다. 인간이 충분히 집중하고 온 정신을 쏟을 때 사실 거기에는 어느 정도 감정이 끼어든다. 굉장히 좋아하는 일이거나 오랫동안 원하던 일일 경우 누구나 마음을 다 쏟아 집중한다. 반면 마음이 움직이지 않는 상황에서 기계적으로 하는 일이면 그 반대로 마음을 쏟지 않는다.

넷째, 타인의 감정을 관찰하고 식별해내는 능력을 의미한다. 앞의 3가지는 감정과 관련된 의미지만 이것은 미세한 감정신호로 타인의 욕구와 생각을 민감하게 알아차리는 힘을 가리킨다. 이는 타인과 원활하게 소통하고 순조롭게 관계를 맺기 위한 기초 능력이다.

다섯째, 타인의 감정에 협조하고 상대의 감정을 효과적으로 관리하는 능력을 의미한다. 많은 사람이 EQ가 어떻게 타인과 좋은 관계를 맺는지, 어떻게 타인의 감정을 어루만지고 다독이는지를 의미한다고 생각한다. 엄밀히 말해 그 정의도 틀린 것은 아니지만 이것은 EQ의 여러 가지 의미 중 일부에 지나지 않는다. 물론 타인의 감정을 잘 관리하다는 것에는 자기감정 역시 잘 관리한다는 전제가 깔려 있다.

여섯째, 집단과 관계를 맺는 것을 처리하는 능력을 의미하는데 이는 가장 중요한 내용이다. 단체와 개인의 차이는 무척 크다. 사회학자들의 연구 결과에 따르면 인간은 집단 속에서 자아를 잃기 쉽다. 말하자면 당신이 어느 집단에 속해 있을 때는 종종 혼자일 때 하지 않을 행동도 한다.

생각하는 방식을 바꾸면 생각이 감정을 결정한다

사고의 틀을 깨고 내면의 혁신을 가능케 하는 도구, 즉흥연극

내가 실리콘밸리의 워크숍 프로그램 ‘즉흥연극’을 수강한 까닭

2014년 나는 실리콘 밸리에서 또 하나의 워크숍 프로그램으로 즉흥연극(IMPROV)을 수강했다. 이 워크숍에서는 간단히 말해 ‘네……그리고(YES……AND)’을 활용해 연기하는 방법을 배운다. 우리는 타인과 소통할 때 보통 ‘네……그런데’를 쓴다.

즉흥연극 워크숍에서는 타인이 무슨 말을 하든 반드시 ‘네’라고 받아야 한다. 그리고 상대방이 바보처럼 보이지 않도록 해주어야 한다. 먼저 한쪽이 이렇게 말한다고 해보자. “반갑습니다, 펭귄 씨! 잘 지내셨어요?” 이때 상대방은 얼른 받아쳐야 한다. “네(Yes), 잘 지냈습니다. 그리고(And) 북극곰 씨, 저는 당신 딸과 아들이 결혼하게 되어 정말 기뻐요. 이제는 적이 아니라 친구가 되었군요.” 이렇게 연기하는 내내 ‘네…그리고’를 사용해 상황을 연결해야 한다. 이야기가 반전을 일으킬 때마다 상황은 상당히 재미있고 유머러스하게 변한다.

미세표정과 몸짓언어 워크숍을 수료한 뒤 오랫동안 주변 사람들을 관찰한 나는 많은 사람이 자신도 모르는 사이에 자기 자신을 정형화한다는 사실을 눈치 챘다. 이를테면 대도시에서 일하는 화이트칼라 직장인은 외모나 행동을 의식적으로 그 이미지에 맞게 꾸민다. 시간이 흐르면 누구나 습관을 형성하는데 우연히 자신의 내면 이미지에 맞지 않는 상황에 놓이면 불편함을 느낀다.

이러한 습관은 자신의 사고를 제한한다. 실리콘 밸리 기업가들이 자주 입에 올리는 말 중에 ‘발상의 전환(Out of Box Thinking)’이라는 것이 있다. 이것을 직역하면 생각 상자에서 빠져나오라는 뜻이다. 진정한 혁신은 자기 자신을 깨뜨리고 틀에서 벗어나야 가능해진다. 자신이 설정한 상자에서 벗어나라! 이것이 내가 즉흥연극을 배운 주된 이유였다.

생각을 관찰하고 또 관찰하라

“아무것도 하지 마라. 그냥 관찰하라”

타이완의 위파사나 수련센터는 산자락에 자리 잡고 있어서 주변이 논밭과 울창한 삼림뿐이라 공기가 정말 좋았다. 두 줄로 늘어선 방은 한쪽은 여성 숙소 다른 한쪽은 남성 숙소였다. 방은 아주 작고 가구도 간단했다.

매일 저녁 6시에 종이 울리면 모여서 창시자인 S. N. 고엔카의 영상을 시청한다. 수련센터에서 제공하는 시간표를 보면 매일 위파사나 수련시간이 거의 10시간에 달한다. 그때까지 나는 그토록 긴 수련을 해본 적이 없었다. 멘토가 ‘매일 새벽 4시에 일어나 수련한다’, ‘하루에 두 차례 채식 식사를 한다’, ‘계속 침묵을 지켜야 한다’같은 몇 가지 규율을 알려주었다.

첫날 수련은 아나파나(Anapana)라고 하는데 이는 호흡을 관찰하는 방법이다. 코로 들이마시고 내쉬는 호흡에 주의를 집중하기만 하면 되므로 수련 자체는 아주 간단하다. 다만 정좌한 채 1시간을 보내야 한다. 시간이 흐르면서 온몸이 쑤시고 머릿속에서는 온갖 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 일어났다. 나는 머릿속 생각을 내 뜻대로 통제할 수 없었다. 첫 1시간 수업이 끝났을 때 나는 도망치고 싶은 충동을 느꼈다. 오늘 남은 시간을 어떻게 버텨야 할지도 걱정스러웠다. 앞으로 9시간이나 더 수련을 계속해야 한다는 데 생각이 미치자 당장 포기하고 싶었다.

마지막 하루를 제외하고 9일간의 시간표는 대동소이하다. 매일 새벽 4시에 일어나 강당에서 2시간 동안 가부좌를 틀고 끝나면 아침을 먹는다. 아침을 먹고 나면 또다시 가부좌를 틀고 한 번에 1시간씩 명상하고 15분을 쉰다. 점심식사와 휴식에는 2시간을 배정한다. 그런 다음 또 가부좌를 틀고 명상한다. 저녁식사는 먹어도 되고 먹지 않아도 된다. 저녁식사 후에는 다시 1시간 동안 강의 영상을 본다. 그런 다음 계속해서 가부좌 명상을 하고 저녁 9시에 잠자리에 든다.

그렇게 하루 10시간씩 명상을 하니 무엇보다 온몸이 쿡쿡 쑤시는 근육통과 허기진 창자의 꾸룩거림이 강하게 느껴졌다. 나는 하루 종일 호흡만 관찰하는 것에 도대체 무슨 의미가 있다는 것인지 이해할 수 없었다.

그날 저녁 강의 영상을 보는데 고엔카가 이렇게 말했다. “오늘 하루 여러 가지 불편함을 느꼈을 겁니다. 허리가 아프고 목이 무겁고 발이 마비되었겠지요. 이런 반응은 정상적인 일입니다. 그리고 아주 좋은 징조입니다. 그것은 여러분이 각자 쌓아온 여러 가지 업장業障에 따른 것이며 그것이 고통이라는 방식으로 나타난 것이지요.” 나는 그 해석이 무척 재미있게 들렸다.

“인간의 뇌에는 온갖 생각과 관념이 있습니다. 그것은 왔다가 가고 또 새것이 생겼다가 금세 사라집니다. 생각이 일어나면 그것을 저지하려 하지 말고 그냥 관찰하기만 하십시오. 관찰한 다음 원점으로 돌아오면 됩니다. 예를 들어 등이 아프면 천천히 세밀하게 그 고통을 관찰하는 것입니다.”

이 내용은 내가 그때까지 접한 심리학 이론과 많이 달랐다. 랜드마크의 워크숍이든 NPL든 핵심 관점은 생각을 제거하거나 바꾸는 것이었다. 초월명상은 일련의 방식으로 주의를 다른 데로 돌렸다. 이런 말은 처음 들어보는 관점이었다. “아무것도 하지 마라. 그냥 조용히 관찰하라.”

건강을 잘 관리해야 인생에서 오래도록 승리한다

잘 먹고 잘 사는 간단하지만 확실한 방법

장기간 건강한 식습관을 유지하는 4가지 방법

매일 집에서 식사하며 건강 식단을 따르는 것이 가장 이상적이지만 현실적으로 이를 매번 지키기는 어렵다. 회사에 출근하거나 출장 혹은 모임 때문에 바깥에서 식사할 때는 어떻게 해야 건강한 식생활을 유지할 수 있을까?

1일 5식을 선택할 경우 회사에 출근해서도 그것을 지킬 수 있을까? 자기 나름대로 규칙을 정하면 충분히 가능하다. 하루에 5식을 할 경우 평균 3시간에 한 번씩 식사하는 셈이다. 물론 엄격하게 시간 간격을 지킬 필요는 없다. 출장을 갔을 때는 식재료와 조리방식을 기준으로 생각하는 것이 좋다. 가능한 한 녹말 함유량이 높은 파스타와 마카로니는 피하고 찌거나 가볍게 볶거나 삶은 요리를 선택한다.

장기간 건강한 식습관을 유지하기 위한 4가지 방법이 있다. 첫째, 기록하고 현실을 직시한다. 한동안 매일 몇 번 식사했는지, 끼니마다 무엇을 먹었는지 기록한 나는 이것이 굉장히 유용하다는 것을 깨달았다. 자신이 어떤 음식을 먹는지 매번 확실히 인지해야 한다. 이 말은 곧 나를 속이는 짓을 더는 할 수 없다는 뜻이다.

둘째, 충분히 준비한다. 내가 식욕을 느낄 때 간단하고 영양도 우수한 음식이 있다면 주위를 두리번거리며 먹을 것을 찾을 필요가 없다. 나는 늘 견과류 한 봉지를 갖고 다니며 배가 고프거나 정크푸드가 먹고 싶을 때 꺼내 먹는다.

셋째, 유혹을 멀리한다. 일단 음식이 눈에 띄지 않게 한다. 음식은 우리의 시각과 후각을 강력하게 사로잡는다. 하지만 시선을 떼거나 자리를 옮기는 것으로 대부분 유혹에서 벗어날 수 있다.

넷째, 술을 마셔야 할 때는 가능한 한 포도주를 선택한다. 포도주는 천천히 음미하면서 마시는 술로 느긋하게 마시며 대화하는 시간이 늘어난다. 대화를 많이 하면 빠르게 마시고 또 건배하는 상황은 벌어지지 않는다.

인간의 잠재력의 한계는 어디까지일까?

전 세계에서 추위에 가장 강한 아이스맨 빔 호프에게 추위를 이기기 위한 호흡법을 전수받다

몸 건강을 유지하고 질병에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 할까? 현대 의료행위는 대체로 몸이 병리현상을 보이면 그제야 어떻게 치료할지 생각하는 방식이다. 쿨론 한편에서는 점점 더 많은 의사가 질병을 예방하는 방법을 고민하고 있다.

나는 어릴 때부터 유난히 추위를 많이 탔다. 안타깝게도 나는 어린 시절을 중국 상하이에서 보냈는데 그곳은 바다를 끼고 있는 도시라 겨울이면 뼛속으로 한기가 파고들었다. 추위가 어찌나 싫었던지 나는 미국에서 대학을 선택할 때도 날씨를 아주 중요하게 고려할 정도였다.

추위는 질병을 예방할 수 있는 좋은 수단이다. 몸의 질병은 대부분 체내 염증 반응에서 기인하는데 추위는 염증을 억제하고 제거하는 효과가 있다. 예를 들어 운동선수가 발을 삐면 의사는 보통 얼음찜질을 권한다.

유명한 미국 작가 팀 페리스(Tim Ferris)가 팟케스트에서 자신이 오랫동안 세계 곳곳을 돌아다니며 기인(奇人)을 인터뷰한 이야기를 들려주었는데, 그중 한 사람이 네덜란드의 ‘아이스맨’ 빔 호프다. 독특하게도 그에게는 추위에 견디는 능력이 있어 지금까지 기네스 기록 20개를 보유하고 있다. 가령 얼음물에서 가장 오랜 시간을 버틴 세계기록은 1시간 52분 42초다. 그는 짧은 바지 하나만 입고 5시간 25분간 핀란드의 북극 얼음 위에서 마라톤을 완주하기도 했다.

나는 인터넷에서 빔 호프와 관련된 기사를 읽고 그의 2가지 특징을 알아냈다. 첫째, 그의 추위 저항력은 타고난 것이 아니라 스스로 발명한 호흡법을 수련해 얻은 능력이다. 그는 자신의 방법을 누구나 배울 수 있다고 말하며 언제든 다른 사람에게 전수해줄 것이라고 했다. 둘째, 그는 과학자들이 자신이 발명한 호흡법을 연구하길 바란다. 즉, 그는 과학자들이 자신을 연구 대상으로 삼아 일련의 검사를 진행하기를 원한다.

공포를 극복하면 못해낼 일이 없다

빔 호프는 추위와 몸, 생각의 관계를 이런 말로 정리했다. “우리는 간혹 어떤 것에 공포심을 느끼는데 처음 공포가 시작되었을 때 대뇌에서 몸에 한계를 지정해줍니다. 면역체계도 어느 정도 그 지령의 영향을 받고 몸은 대뇌의 지령에 대응합니다. 몸이 떨림과 재채기는 그런 내면의 공포일뿐입니다. 실제로 몸의 능력은 당신이 생각하는 것 이상으로 강합니다. 그래서 몸이 잠재력을 최대한 끌어내 능력을 발휘하게 하려면 공포를 극복해야 합니다.”

그의 말이 아주 심오한 것은 아니었지만 그것을 내가 직접 몸으로 경험하자 몸속 깊숙이 새겨지는 듯한 느낌이었다. 공포는 인간의 잠재력을 묶어두는 장치로 작용한다. 우리는 자신이 견딜 수 있는 극한에 도달했다고 여기지만 사실 그 ‘극한’은 공포심이 만들어낸 한계인 경우가 많다. 공포를 극복할 경우 자신에게서 더 큰 힘을 끌어낼 수 있다.

내가 빔 호프에게 배운 것은 호흡법과 추위에 저항하는 능력만이 아니다. 나는 어려움에 처했을 때 그것을 담담히 받아들이고 돌파할 방법을 관찰하는 것을 배웠다. 더 중요한 것은 내가 내면의 공포를 정복하는 방법을 찾아냈다는 점이다. 그 방법이 내 인생에 무궁무진한 이익을 안겨주었다.

언젠가 빔 호프는 이렇게 말한 적이 있다. “인체는 내면의 변화를 원동력으로 삼아 스스로를 조절한다. 하지만 자신도 모르게 우리는 점점 더 외부 물질로 조절하려 하고 몸이 스스로 조절할 수 있음을 잊고 산다.”

나는 건강 문제도 마찬가지라고 생각한다. 우리는 건강하고 싶어 하지만 식습관이나 운동 개선에 국한해 이를 해결하려 한다. 건강과 우리의 생각은 밀접한 관련이 있다.

가장 간단한 사례가 수면이다. 왜 수많은 사람이 수면장애를 겪을까? 그 이유는 우리가 정신적 압박과 스트레스를 받고 너무 많은 생각을 하며 각종 정서 반응을 일으키기 때문이다. 이 모든 요인은 간혹 대뇌가 몸을 향해 부정적인 지령을 내리도록 만든다. 즉, 우리 몸을 제한하고 심지어 잠재력을 발휘하는 범위를 줄인다. 따라서 우리는 심리 상태가 건강과 관련이 있음을 인지해야 한다. 한마디로 생각은 건강의 핵심이다.

우리는 종종 건강 문제를 사회 탓으로 돌리는데 그건 잘못된 생각이다. 예를 들어 우리는 스트레스와 공포, 불안감의 영향을 받아 건강하지 못한 식습관을 선택하면서도 그것을 인지하지 못한다. 또 수면의 질이 떨어지는 것은 게으름과 공포, 그 밖에 다른 원인에서 나오지만 이를 스스로 해결하기 위한 운동은 하지 않는다. 병이 나면 대개 의사와 약에 의존하고 자신의 치유력은 소홀히 한다.

심리 상태와 생각이 몸에 미치는 영향력과 개선하는 힘이 거대하다는 것을 알아야 한다. 자신의 건강은 스스로 결정해야 한다. 우리에게는 끊임없이 효율적으로 에너지를 방출하고 활력 넘치는 하루하루를 살아가게 만들 능력이 있다.

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