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전선생의 갱년기 다이어트


프롤로그_생각을 바꾸면 몸이 바뀌는 식이가 가능해집니다
갱년기는 아픈 거예요. 그것도 모르고 요즘 자신이 나태해졌다고 자책하고 있진 않나요? 저도 그랬어요. 아침이면 몸이 무거워서 일어나기 힘들고, 식후에는 나른해서 잠이 쏟아지고 해야 할 일은 태산인데 몸이 말을 듣지 않자 저는 제가 게을러졌다고 생각했어요. 반성도 해 보고 다그쳐도 봤지만 나아지지 않더라고요.


갱년기는 엄살 부리는 게 아니라 진짜 몸이 아픈 거예요. 겉으로는 멀쩡해 보여도 안에서는 많은 변화가 일어나고 있거든요


그 아픔을 잠재울 방법은 식이였어요. 식이를 바꾸고 나서야 구토와 두통이 사라졌고, 붉게 타올랐던 피부가 정상으로 돌아왔으며, 밤잠을 설치게 했던 손가락관절통도 없어졌어요. 다이어트를 한 것도 아닌데 몸은 가벼워지고 체중은 무려 12kg 넘게 빠졌답니다. 몸이 날렵해지니 어느 날부턴가 뛰고 싶다는 마음이 들었어요.


그제서야 깨달았어요. 갱년기로 아프던 저를 나무라지 말고 안아줘야 했다는걸. 그동안 게으르고 나태하다며 몰아붙인 저 자신에게 너무 미안해졌어요.


갱년기는 삶이 새로워지는 시기입니다. 갱년기의 갱(更)은 '다시 갱', '바뀔 갱'이래요. 십 대 때 찾아오는 사춘기가 몸의 변화라면, 갱년기는 삶 자체가 바뀌는 거예요. 그러니 아프고 힘들 수밖에 없어요.


그저 몸이 아프지 않기를, 시간이 지나기만을 기다리기보다 이 시간을 제대로 알고, 바르게 먹고, 잘 쉬는 게 앞으로 건강히 살아갈 수 있는 방법이에요.


이 책은 그런 시간을 지나온 저의 기록입니다. 생각이 달라지고 식사가 달라지고 삶이 달라진 이야기를 담았어요. 매일 아침 상상해보세요. 가벼워진 나, 건강한 나, 생기 있는 나, 멋진 나를 상상하며 지금의 자신을 안아주세요.


chr(124)_pipe INTRO chr(124)_pipe 내가 쓰고 먹는 것들의 이야기
저는 건강한 음식은 '조리하는 순간부터' 시작된다고 믿습니다. 그래서 재료를 고르는 것만큼, 도구를 선택하는 것도 중요하게 생각해요. 제 주방엔 화려한 도구나 전자 제품이 없어요. 전자레인지, 에어프라이어, 전기밥솥 없이도 충분히 건강하게 잘 먹고 잘 살 수 있거든요. 대신 꼭 필요한 것들, 가능한 자연에 가까운 것들로만 꾸려져 있어요.


예를 들면 오래된 단풍나무나 약재나무로 만든 통나무 도마, 흡수력이 뛰어나고, 삶아 쓸 수 있어서 위생적으로도 월등한 강화 소창으로 만든 소창행주, 화학 성분 없이 미네랄로만 만든 천연 주방세제, 직접 연마석으로 갈아 만든 국내산 주방 칼과 볶음 요리를 위한 웍, 국을 끓일 스테인리스 냄비 몇 개 이 정도가 제가 가진 전부예요.


저는 환경도 건강의 일부라고 생각해요. 그래서 일회용 수세미나 행주는 쓰지 않고, 기저귀 천으로도 쓰였던 소창행주를 삶아가며 씁니다. 물기를 부드럽고 빠르게 흡수해주고, 쓸수록 더 위생적이거든요. 도마나 나무 조리도구 역시 화학 세제 대신 천연 주방세제로 세척해요. 세척력도 좋고, 나와 지구를 위하는 방식이니까요. 음식도, 도구도, 삶의 방식도 자연의 결을 따라 천천히 걸어가는 길이 가장 건강하고 오래 함께 걸어갈 수 있는 길이라고 믿습니다.


조리 도구 소개
나무 도마
단풍나무 또는 약재로 쓰이는 나무로 만든 통 원목 도마를 사용합니다. 플라스틱 도마보다 칼날이 덜 상하고, 나무의 자연스러운 향과 결이 음식과 손에 전해져 조리하는 시간이 한결 따뜻해집니다. 식재료가 닿는 곳이기 때문에 믿고 쓸 수 있는 자재로, 정성스럽게 관리하며 씁니다.


소창행주
인천 강화에서 만든 국내산 소창 원단으로, 흔히 기저귀 천으로도 쓰이던 원단입니다. 쓰면 쓸수록 흡수력이 좋아지고, 삶거나 빨아쓸 수 있어 위생적이며, 오래 쓰기 때문에 환경 부담도 적습니다. 내손이 닿는 부엌을 가장 깨끗하게 유지해주는 고마운 존재입니다.


주방 칼
국내 장인의 손에서 연마석으로 정갈하게 갈아낸 주방 칼입니다. 적당한 무게감과 손에 착 감기는 그립감, 잘 들되 과하지않은 날카로움이 재료를 다룰 때 믿음을 줍니다.


좋은 칼은 식재료를 상하지 않게 자르고, 조리하는 사람의 손목과 어깨도 덜 아프게 도와줍니다.


천연 주방세제
계면활성제 같은 화학 성분 없이 천연 미네랄로만 만든 주방 세제로, 안심하고 사용할 수 있으며 세정력도 좋아요. 나무로 만든 조리 도구에도 부담 없이 쓸 수 있고요. 환경에도, 우리 몸에도 안전한 선택이라 꾸준히 사용 중입니다.


나무 조리 도구
국자, 주걱, 집게 등 되도록이면 나무로 만든 도구를 사용하려고 해요. 손에 닿는 감촉이 좋고, 조리 도중에도 열을 과하게 전달하지 않아 안전하거든요. 코팅 팬이나 냄비에도 상처를 남기지 않아 오래도록 아껴 쓸 수 있어요.


식재료 소개
저는 식재료를 선택할 때 2가지를 가장 중요하게 생각합니다.


첫째, '살아 있는 식재료인가?' 하는 점이에요. 자연이 준 상태의 식재료에는 우리 몸에 꼭 필요한 에너지가 가득 담겨 있다고 생각해요. 가공식품을 선택할 때도 세척, 냉동과 같은 최소한으로 가공한 식재료를 써야 그 속에 담긴 에너지를 우리가 받아들일 수 있겠지요.


살아 있는 재료를 먹어야 우리 몸의 소중한 에너지를 불필요한 데 쓰지 않고, 영양소를 온전히 흡수하고 활용할 수 있다고 믿어요. 진짜 건강한 음식은 자연의 힘이 살아 숨 쉬는 재료 선택에서부터 시작한다고 생각해요.


둘째, '주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료인가?'입니다. 저는 주로 우리 땅에서 자란 제철 식재료를 사는 편이에요. 먼 곳에서 온 것보다 우리가 손쉽게 구할 수 있는 재료가 더 신선하고 영양학적으로 가장 우수하다고 믿거든요. 포장도 간단하게 되어 있다면 환경에도 부담이 덜어져 더욱 좋겠죠.


예를 들면 저는 음식을 만들 때 주로 사과, 셀러리, 당근, 양배추, 브로콜리, 파프리카, 고구마, 두부, 계란, 새우 등 가까운 시장이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 제철 식재료를 선택해요.


이 재료들에 적절한 조리법이 더해진다면 매일 먹어도 질리지 않는 음식이 되지요. 평소엔 단짠초유 기본 샐러드, 소화력이 떨어지는 날엔 따뜻하게 익힌 온 샐러드, 몸이 잘 붓고 체중 감량에 정체기가 왔을 땐 스프류로 활용할 수 있답니다.


식재료 외에 '맛을 더하는 재료'도 빠질 수 없겠죠. 저는 소금, 후추, 생들기름, 레몬즙을 기본 양념으로 자주 써요. 특히 생들기름은 우리 땅에서 자란 들깨로, 저온 압착해 영양을 최대한 보존한 걸 고집합니다. 재료 본연의 맛은 살리고, 입맛을 돋우고, 몸이 지치지 않도록 도와주는 역할을 하지요. 좋은 식재료와 간단한 양념만 넣어도 생각보다 꽤 맛있고, 훌륭하며, 지속 가능한 식단을 만들 수 있을 거예요.


결국 저는 자연이 준 생명력 가득한 식재료를 직접 만나고, 그 힘을 온전히 느끼면서 요리하는 게 가장 좋은 음식을 만드는 길이고 더 건강한 삶을 살아갈 수 있는 방법이라고 생각합니다.




천연 수분을 채우는 아침 식사
나의 드레싱 이야기
또 하나의 맛과 영양, 홈메이드 드레싱
홈메이드 드레싱 레시피를 설명하기 전에
제가 드레싱을 처음 만들었을 때 이야기를 먼저 들려드릴게요. 저는 대학에서 10년간 학생들에게 스파테라피 이론과 기술을 가르쳤어요. 그러다 보니 전 세계의 다양한 스파를 경험하는 것이 제 일 중 하나였죠. 기후, 환경, 문화가 전혀 다른 여러 지역의 스파 프로그램들을 접하면서 많은 걸 느꼈는데요. 그중에서도 특히 다양한 스파 푸드가 너무 인상 깊고 재미있었어요.


개인적으로 제가 좋아하는 식스센스스파는 도심에 있기도 하지만, 멀리 오지에 자리한 곳도 있어요. 예를 들면 섬이나 한적한 숲속 같은 곳이죠.


우리나라로 치면 텃밭에서 딴 싱싱한 야채를 상에 올리는 것과 비슷한 느낌이에요. 예를 들어볼게요. 텃밭에서 방금 딴 깻잎을 믹서에 넣고, 올리브오일, 소금, 마늘, 레몬즙, 후추, 깨나 견과류를 추가해 갈아주면 환상적인 맛의 깻잎드레싱이 완성돼요.


해외에서는 주로 올리브오일을 사용하지만, 올리브오일 대신 신선하고 영양가 높은 기름이 있다면 그걸 써도 좋아요. 저는 생들기름을 자주 사용합니다. 마늘은 기호에 따라 넣거나 생략해도 됩니다. 마늘은 깊은 풍미를 느끼게 하고 입맛을 돋우지만, 불편한 자극으로 느껴질 수도 있어요. 그럴 때는 빼는 것도 괜찮아요. 같은 맥락으로 소금도 취향에 따라 가감하면 됩니다. 음식의 맛을 높이는 데 짠맛은 필수 조건이지만, 건강 상태나 상황에 맞게 조절하는 게 중요하니까요.


깨나 견과류는 단백질이 되기도 하고, 양질의 기름으로써 훌륭한 영양소가 되기도 해요. 만약 호두가 제철이라면 햇 호두를 음식에 넣어보세요. 깨가 특산물인 지역이라면 방금 수확한 깨를 요리에 활용해보세요. 같은 재료인데도 맛이 다르다는 걸 느낄 수 있을 거예요.


후추도 빠질 수 없는 향신료이지요. 후추는 단순히 풍미를 높이는 것을 넘어 음식을 물리지 않고 오래 먹게 해주며 건강식을 지속할 수 있게 도와줘요. 그래서 후추가 5대 향신료에 속하는 거겠죠.


신맛이 일품인 레몬즙은 어떤가요. 귤이 나는 겨울에는 감귤을 활용해보세요. 유자도 좋아요. 드레싱의 풍미가 훨씬 풍성해질 거예요.


갱년기의 장 건강과 면역력
아플 때일수록 잘 먹어야 한다. 이 말은 깊이 생각해볼 말이에요. 우리 몸의 면역세포 중 70%는 장에서 살아요. 장은 음식물을 소화하고 흡수하며 배출하기까지 많은 에너지를 사용하죠. 그래서 몸이 아플 때는 장을 쉬게 해주는 것이 중요해요. 입맛이 없을 때 억지로 먹으면 토하거나 설사를 하는 이유가 우리 몸이 스스로 회복하기 위해 음식물을 거부하기 때문이에요.


이럴 때는 맑은 물과 천연 수분(과일 ·야채)을 충분히 섭취해 몸속을 깨끗하게 정화하는 것이 좋아요. 한 끼에 너무 많은 음식을 섞어 먹는 것도 피해야 해요. '골고루 잘 먹기'라는 말은 성장기 어린이나 청소년에게 맞는 말이에요. 성장기 아이들은 소화력이 좋아서 다양한 음식을 한꺼번에 섭취해도 불편함이 없지만, 나이가 들면 소화력이 떨어져 여러 음식을 섞어 먹는 게 부담이 될 수 있답니다. 특히 평소 소화력이 약하거나 몸에 염증이 있을 때는 소화하는 데 더 많은 에너지를 쓰기 때문에 주의해야 해요.


갱년기, 습관을 바꾸니 시작된 놀라운 변화
갱년기가 온 이후 피부에 열이 오르고 부풀었다 가라앉기를 반복하더니 '화폐상 건선'이 몸 여기저기
생겼습니다. 화폐상 건선은 건선의 일종으로 피부에 동전 모양(화폐 모양)의 원형 또는 타원형의 병변이 생기는 것을 말합니다. 대표적인 증상으로는 병변 부위가 붉게 변하고, 비늘처럼 각질이 생기고, 가려움증과 통증을 동반하기도 합니다. 저도 밤에는 잠을 제대로 이루지 못할 정도로 몸이 매우 가려웠어요.


피부가 뒤집어지는 증상 외에 원인 모를 두통과 구토도 동반되었습니다. 몸 곳곳이 쑤시고 아파서 '혹시 암인가?' 하는 두려움까지 생겼습니다. 이대로 가만히 있다가는 정말 큰일(?)을 치르겠다는 생각이 들었어요. 그래서 식단 먼저 바꿔보자고 마음먹었습니다.


식단을 바꾸기로 한 아침, 모닝 커피(그땐 빈 속에 커피를 마셨어요)를 마시며 '뭘 먹어야 할까?' 고민하다가 지인이 가져다준 청국장이 떠올랐습니다.


사실 저는 청국장을 좋아하지 않았어요. 끈적한 국물이 제 입맛에 맞지 않았거든요. 그런데 그날따라 지인이 준 청국장 한 귀퉁이를 손으로 잘라 먹어보니 너무 맛있는 겁니다. 짜지도 않고, 고춧가루도 없고, 게다가 고소하기까지 하더라고요. 이때부터 청국장을 간식처럼 먹게 됐습니다. 김에 싸 먹고 샐러드에 뿌려 먹으며 즐겼죠.


알고 보니 지인이 준 청국장은 간이 되어 있지 않은 '생 청국장'이었습니다. 저는 그전까지 고춧가루와 양념이 들어간 짠 청국장만 먹어봤던 터라 본연의 맛을 몰랐던 거죠. 생 청국장 맛에 매료된 저는 청국장을 직접 만들어보기로 했어요. 집에 있던 서리태를 씻고 불리고 삶는 과정부터 말이지요.


콩 삶은 물은 달달해서 음료처럼 마시기 좋고, 삶은 콩은 수분이 날아갈 때까지 볶았더니 심심한 입을 채워주는 건강 간식이 되더라고요. 이처럼 좋은 재료를 가지고 또 어떤 레시피를 만들 수 있을까 고민을 했습니다. 그때 '레오(저의 자식 같은 반려견입니다)'의 간식인 고구마가 눈에 들어왔습니다.


고구마의 착한 탄수화물과 서리태의 단백질이 조화로울 것 같아 삶은 콩과 고구마를 믹서에 갈아보았어요. 거기에 물을 조금 더 넣고, 냄비에 살짝 데웠더니 세상에! 너무나 맛있는 수프가 완성되었지 뭐예요. 전선생의 시그니처 레시피인 '고구마두부수프'가 탄생한 순간이었어요.


서리태를 다 먹고 나니 청국장을 만들 다른 재료가 필요했어요. 그때 두부가 떠올랐어요. 두부도 콩으로 만들어졌으니 영양학적으로 비슷하다는 생각이 들었거든요. 시험 삼아 두부로 수프도 만들어봤는데 정말 너무 맛있어서 매일 먹었어요. 그리곤 어느 날부터는 몸이 가벼워지는 것을 느꼈습니다.


고구마두부수프를 먹기 전 제 아침 식사는 모닝 커피와 샌드위치뿐이었습니다. 하지만 그렇게 먹고 나면 금세 허기가 져서 달콤한 음식을 찾게 되었죠. 고구마두부수프를 먹으면서부터는 커피와 빵을 끊게 되었어요. 아침에 정제 탄수화물을 섭취하지 않으니 염증 수치가 낮아졌고, 커피를 마시지 않으니 체내 수분을 고갈시키는 이뇨작용도 줄어 건선도 완화되더라고요.


의지만으로 습관처럼 먹던 식단을 바꾸는 건 쉽지 않아요. 하지만 고구마두부수프는 제 입맛에 잘 맞았고, 속이 든든해지니 군것질이 줄더라고요. 자연스레 점심도 덜 자극적인 음식을 먹게 되니 식단을 지속할 수 있었고요. 게다가 몸의 변화(몸무게 12kg 감량)까지 경험하게 되니 의식하지 않아도 자연스럽게 습관이 되더라고요.


몇 달 동안은 고구마두부수프에 푹 빠져서 만나는 사람마다 이 레시피를 알려줬어요. 제가 운영하는 온라인 쇼핑몰이나 SNS에도 여러 차례 레시피를 올린 적이 있었지요. 사람들의 반응도 좋았어요. 저는 신이 나서 '나이야 가라!'라고 수프 이름까지 지어주었어요. 절망 끝에서 만난 이 수프는 전선생 레시피의 시작점이 되었답니다.


수프를 만들 때는 이 3가지를 기억하세요.
1. 야채 1~2가지, 콩 또는 두부를 주재료로 사용한다.
2. 버터, 치즈, 우유 같은 유제품은 넣지 않는다.
3. 따뜻하게 먹으며 기호에 따라 소금 간을 하거나 견과류를 올려준다.


지금도 다양한 버전의 두부수프를 만들어보고 있는데요, 이 레시피를 넘어서는 건 없더라고요. 이 음식은 제 삶 전체에 놀라운 변화를 가져다준 특별한 발견이었습니다.




하루의 에너지를 채우는 점심 식사
갱년기 다이어트를 위한 소소한 비법
어떤 사람이 술도 마시지 않고, 자극적인 음식을 먹은 것도 아닌데 위암에 걸렸다고 합니다. 이유는 음식을 제대로 씹지 않고 삼켰기 때문이라고 해요. 대충 씹어 넘긴 음식물은 위에서 덩어리를 분해하기 위해 많은 양의 위산을 만들고, 이 때문에 생긴 위궤양이 시간이 지나 암으로 발전한다고 합니다.


여러분의 몸은 어떤가요. 이번에는 몸을 가볍게 만드는 소소한 비법들을 알려드릴게요. 우리 몸이 부담 없이 소화를 잘할 수 있도록 오늘부터 음식을 꼭꼭 씹어볼까요? 음식물이 입안에서 부드러워질 때까지 씹는 것이 좋습니다. 이것은 다이어트의 시작이자 기본적인 식사법이에요. 천천히 식사하면 포만감이 생겨 과식을 막을 수 있기 때문입니다. 칼로리는 보지 마세요. 내가 먹은 음식의 칼로리를 소모하려면 끊임없이 운동을 해야 한다는데 그렇게 하지 않아도 살은 빠집니다. 그러니 이제 칼로리 계산은 잊고 편하게 드세요.


대신 다음 6가지를 꼭 유념하세요.
1. 지금 내가 먹는 음식이 '살아 있는 음식(신선한 재료)'인지, 아니면 '죽은 음식(인스턴트, 초가공 식품)'인지 확인하기
2. 하루 식단의 70~80% 이상을 과일, 야채, 콩 위주로 구성하고 있는지 체크하기
3. 지금이 시간에 이 음식이 내 몸에 적합한지 스스로 점검하기
4. 12시 정오 이전까지는 과일과 야채 위주로 먹기
5. 건강하고 즐겁게 식사하기
6. 잠들기 전에는 위를 비워 몸이 해독할 수 있도록 도와주기


갱년기 다이어트에서는 식사량을 줄이면 절대 안 됩니다. 소식을 습관화하는 것은 좋은 방법이지만, 평소 먹는 양보다 훨씬 적게 먹고 허기를 참는 것은 위험합니다.


특히 갱년기에는 다양한 영양소가 골고루 필요하기 때문에 식사량을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 단기간에 많은 체중을 줄이는 것보다 꾸준히 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 천천히 감량하는 걸 목표로 삼으세요.


오전에는 몸이 배설 작용을 하는 시간이기 때문에 과일, 야채처럼 천연 수분이 많은 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 신선한 과일은 비타민과 수분을 공급해 몸을 깨우고 에너지를 채워줍니다.


오후에는 단백질과 건강한 지방, 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 하루 활동에 필요한 에너지를 충분히 보충하세요. 이때 과식하거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다. 저녁에는 가능한 비우거나 소화가 쉬운 음식을 선택해 위에 부담을 덜어주는 것이 중요합니다. 예를 들어 야채로 만든 수프나 가벼운 샐러드가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 밤에는 위를 완전히 비워야 체내 해독과 재생이 원활히 이루어져요. 그러니 잠들기 최소 3~4시간 전에는 카페인을 포함한 모든 음식을 삼가고 무카페인 허브차나 물로 수분을 보충하는 정도로 마무리하세요. 이러한 식사 패턴을 꾸준히 실천하면 몸이 한결 가벼워지고 컨디션이 안정될 것입니다.


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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.